Потење значи пиење - или како можете да ги подобрите перформансите со правилно пиење -
списание
Потењето значи пиење - или како можете да ги подобрите перформансите со правилно пиење
Треба да ја вратиме испарената течност во нашето тело што е можно поскоро. Секој мора да пие доволно течности за да остане здрав и продуктивен.
Но, не само количината е одлучувачка, туку и што и кога. Правилно пиење, особено кога вежбате.
Стенкавме за студот цела, бесконечна зима и копнеевме за лето, а сега треба да се одржат првите јужни кампови за обука од 25-30 степени.
И вака изгледа со испотени спортски активности: Произведуваме доволно топлина во просек за да ја зголемиме телесната температура за 1 степен Целзиус во рок од неколку минути, ако немавме механизми за регулирање на температурата што спречуваат целосно прегревање:
Особено сме свесни за потењето; проширувањето на периферните крвни садови природно не се согледува толку лесно. Може да се формираат до 3 литри течност за пот под жешки и влажни климатски услови со цел да се избегне колапс на топлина преку „испарувачко ладење“. Кога е ладно, многу може да се постигне со зрачење на топлина преку периферните крвни садови; количината на пот е помала.
Под просечни услови, на пример, се губат околу 1,5 литри пот за трчање на 10 км, околу 4 литри за маратон, па дури и околу 12 литри за ИРОНСКИ триатлон.
Само-тест: Дали пиев доволно додека вежбав?
Како да откриете дали сте пиеле доволно за време на вежбање, колку течност треба уште да додадете на вашето тело после вежбање? Многу лесно. Застанете на вагата пред и по вежбањето. Губењето на тежината што го забележувате кога се мерите после вежбање е всушност количината што ја пиете.
Губење на натриум и ефекти
Бидејќи загубата на течност не само што предизвикува „задебелување“ во однос на растворувачката вода во организмот и ги отежнува работите во состојба на недостаток, туку и минералите се губат со потење, кои играат улога во инервацијата на мускулите, на пример, одржување на добра хидратација и заедно со ова, минералната рамнотежа е многу важна со цел да се гарантираат оптимални перформанси.
Ние губиме многу кујнска сол (натриум хлорид) од краткорочните минерали неопходни за настан што трае до неколку часа.
Натриумот е клучен елемент во навлегувањето (стапката) на вода и јаглехидрати. Трите компоненти треба секогаш да се земат заедно, ако е можно, ова гарантира брза и непроблематична апсорпција на овие најважни елементи на диетата за време на физички напор.
Идеален снабдувач на жед и жед има 400-800 мг натриум на литар, плус пет до околу 12 проценти јаглехидрати во зависност од енергетските барања и составот на шеќер.
Со оптоварувања до 4 часа, можете да направите без другите важни минерали, најдоцна ако трае подолго, исто така треба да замените мали количини на калиум, магнезиум и калциум.
Ако не сакате да доживеете несакани изненадувања на натпревар, треба да обрнете внимание на газирани пијалоци, фруктоза (вклучително и ризик од дијареја), производи што не сте биле пробани претходно (вкус, состав, подносливост), како и на неконтролирана потрошувачка на чиста вода - сè може брзо да доведе до проблеми со рамнотежата на течностите. Препорачуваме околу 750 ml на час под нормални услови, доколку добие повеќе (мора да биде кога е многу топло), од суштинско значење е да се осигура дека има доволно содржина на натриум.
Патем, побарувачката за натриум се чини дека зависи од навиките: Оние кои се навикнати да додаваат сол на сè, со голема веројатност ќе имаат и поголемо барање за сол за време на вежбање.
Па, тогаш, здраво!
Д-р Ербил Курт, кој ја презема авторството за овој дел, е познат многу години како тркач и новинар за здравство, како и експерт за диета и исхрана во Германија. Неговата компанија Carboo4U се грижи за германски и меѓународни врвни спортисти и врвни тимови од широк спектар на спортови. Како специјалист за метаболизам, др. Курт долги години се занимава со темата за слабеење и го основа информативниот портал FITTER INS LEBEN за оваа намена. За разлика од вообичаениот совет за исхрана, ПОДГОЛЕМОТ ВО LИВОТОТ е благодарение на искуството на д-р. Курт од врвен спорт ја дизајнираше безусловната комбинација на прилагодена исхрана (ниско-хидрати) и вежбање.