Потребни хранливи материи за време на бременоста во вегетаријанска исхрана
Од суштинско значење е идна мајка да има корист од сите хранливи материи потребни за здрав развој на бебето за време на бременоста.
Ако сте вегетаријанец или вегански треба да бидете сигурни дека вашата исхрана ги вклучува принципите на исхраната што храната од животинско потекло може полесно да ја обезбеди на редовната диета.
Еве неколку работи што не треба да ги пропуштите:
протеини
Недостаток на протеини За време на бременоста, мајката губи тежина и доведува до развојни проблеми кај фетусот, но урамнотежената вегетаријанска исхрана може да обезбеди дури и повеќе од протеините потребни за време на бременоста. За последните два квартали придонесот од 71 грам протеини дневно, односно околу 20% повеќе од нормалното.
Овој додаток може да се добие со додавање на диета чаша и пол леќа или тофу, две чаши и пол млеко од соја или две големи гевреки.
Ако имате разновидна диета со добри извори на протеини: млечни производи и јајца, соја, мешунки, житарки и добивате тежина колку што ви треба, тогаш не треба да се грижите за содржината на протеини. Идните вегански мајки можат да комбинираат храна за да добијат целосни протеини, како што е комбинацијата на мешунки и житарки или семиња (леќа или наут со кафеав ориз).
калциум
калциум тоа е потребно за развој на коските и забите на бебето, особено во последните фази од бременоста. Витамин Д. е од суштинско значење за апсорпција на калциум и може најлесно да се постигне со изложување на сонце.
За бремени жени, потребата е приближно 1.200 мг калциум на ден. Во вегетаријанската исхрана, млечните производи се лесен извор на калциум, а веганите имаат извор на зеленчук со лиснат калциум (спанаќ), бадеми, сусам, мешунки, збогатено млеко од соја, тофу, леб, суво овошје.
Се препорачуваат 8 или повеќе порции на ден од оваа храна.
Витамин Д.
Ironелезо
анемија е проблем што ги погодува и вегетаријанските бремени жени и оние кои се на редовна диета. Недостаток на железо предизвикува апатија кај идна мајка, а во потешки случаи доведува до мала родилна тежина и когнитивни проблеми кај бебето.
Добри извори на железо за вегетаријанци и вегани се мешунките (грав, леблебија, леќа, грашок), суво овошје, темно зелен лиснат зеленчук, леб од цели пченица, збогатени житни култури, збогатено соја млеко и јајца за вегетаријанци. Една чаша соја содржи 8,8 мг железо, а половина чаша спанаќ содржи 2,3 мг железо.
Препорачаниот внес на железо за бремени жени е приближно 30 mg на zI. вегетаријанска исхрана обезбедува извори на железо со бавна апсорпција, почувствителни на храна што ја зголемува или намалува апсорпцијата. Од оваа гледна точка, избегнувајте пиење чај или кафе за време на оброк, консумирање млечни производи (калциум) со додаток на железо или земање повеќе од две лажици необработени трици на ден. За да ја зголемите апсорпцијата, можете да вклучите храна богата со витамин Ц (агруми, бобинки, домати, пиперки, брокула, итн.).
Витамин Б12
Бремените жени треба околу 2,6 микрограми витамин Б12 дневно. Изворите на витамин Б12 за вегетаријанците се млеко, сирење и јајца и за вегани збогатени житарици и соја пијалоци. Со оглед на тоа дека веганите се склони кон г.ефикасност на витамин Б12, можеби е потребно да се администрира a додаток од Б12. Оптималното ниво во телото мора да се обезбеди пред зачнувањето. Иако на едно лице му требаат многу мали количини на витамин Б12 и телото може да го чува со години, бременоста и доењето може брзо да ги исцрпат овие резерви.
Фолна киселина
Фолна киселина е еден од витамини од групата Б што им е навистина потребен на жените пред зачнувањето (најмалку 3 месеци) и за време на бременоста (прв триместар), бидејќи многу помага во хармоничниот развој на нервниот систем на фетусот и производството на црвени крвни клетки, неопходни и за идната мајка и за фетусот. Недостаток на фолна киселина претставува ризик од вродени нервни дефекти: аненцефалија, енцефалоцела, спина бифида.
Општо земено, вегетаријанците имаат добар внес на фолна киселина од нивната исхрана, имајќи предвид дека нејзините извори на храна се зеленило (брокула, спанаќ), бел грав, овошје (сок од портокал, ананас), кикирики, семки од сончоглед и житарки. зрна. Друго извори на фолна киселина се: пченка, зелен грашок, бриселско зелје, цвекло, малини, боровинки, авокадо, пченични никулци.
Телото полесно се апсорбира синтетичка фолна киселина (од додатоци на витамини) отколку природни (фолна киселина). Оптимален внес на фолна киселина за време на бременоста е 600 микрограми (0,6 mg) на ден и 400 mcg на ден пред зачнувањето. Бидејќи бременоста може да биде непредвидена, се препорачува додаток на фолна киселина да се дава на сите жени кои можат да забременат штом е елиминирана контрацепцијата.
Омега-3
Омега-3 масни киселини имаат важна улога во развојот на мозокот и феталниот вид во матката. Овие процеси се завршени во третиот семестар на бременоста, така што во овој период се препорачува на идната мајка да има диета богата со Омега-3.
За вегетаријанците кои јадат риба, најважно извор на Омега-3 се масна риба (туна, лосос, треска - две порции неделно) или рибино масло (3 гр на ден). Вообичаената вегетаријанска исхрана ги вклучува овие киселини преку семе од лен (две лажички), ореви, карфиол, брокула, зелка, спанаќ, соја, алги, семки од сончоглед.
Студиите ја покажаа улогата Омега-3 масни киселини администрирана кај мајката при раѓање на деца со коефициент на интелигенција повисок од просекот (под услов бебето да е доено).