Потрошувачка на калории од 10 вежби План за вежбање дома
Губење на тежината значи да согорувате повеќе калории преку физичка активност отколку што јадете преку храна. Најдобар начин да се создаде дефицит на калории на крајот на денот е редовно вежбање. Кога вежбате, го зголемувате бројот на калории што ги троши вашето тело. На пример, за да изгубите 450 грама маснотии во телото, треба да потрошите 3500 калории. Во оваа статија ја сумиравме потрошувачката на калории во 10 од најпопуларните вежби што можете да ги направите дома во дневната соба.
Овие фактори играат голема улога во потрошувачката на калории
Бројот на калории што ќе ги потрошите за време на тренингот зависи од видот на тренингот, вашата висина и полот. Колку сте повисоки, толку повеќе енергија или калории користите за движење. На пример, тренингот на мат дома што вклучува притискање на рацете, стомачни и подлактицата согорува 71 калорија за 15 минути за жена која е висока 162 см и 63 кг. Ако истата жена тежи 81 кг, таа ќе потроши 91 калорија со истите вежби.
Бидејќи мажите се типично повисоки и мускулести од жените, тие согоруваат повеќе калории отколку жените додека вежбаат. Еден човек висок 180 см, тежок 90 кг, согорува 102 калории за 15 минути, правејќи круг со патерици, стомачни и штици.
Колку подолго вежбате, толку повеќе калории согорувате. Затоа на повеќето од нив им треба време Вежби за согорување на маснотии обично помеѓу 30 и 45 минути.
10 едноставни вежби што треба да ги направите дома и колку калории тие навистина согоруваат
Потрошувачка на калории преку притисна и стомачни
Исто како склекови и сквотови, стомачните и притиснатите раце се еден вид калистетика. Типично, ќе направите една или повеќе комплети од одреден број повторувања и потоа преминете на следната вежба. По 30 минути калистенична обука, возрасно лице со тежина од 70 кг согорува 167 калории, според издаваштвото на Харвард Хелт.
Во зависност од срцевиот ритам и напорот, ќе го направите тоа нешто повеќе од 5 калории во минута изгори Кажете дека ви требаат од 3 до 6 минути до 100 стомачни да се заврши, тогаш вкупното согорување е нешто повеќе од 15 калории.
Според издаваштвото на Харвард Здравје, Дистрибуција на калории за 100 стомачни за 3 до 6 минути како што следува:
57 кг: 13,5 до 27 калории
70 кг: 16,7 до 31 калорија
84 кг: 20 до 40 калории
Во просек, правите 24 до 30 притискања во минута и согорувате околу 5-6 калории за тоа време. Според законот одговара криза од 0,25 калории. Реално, притисоците се изведуваат за кратко време. Дури и 5 минути притискање е долго време. Веројатно ќе направите еден до 5 сета од по 1 минута. Aената која тежи 77 кг согорува околу 13 калории во 50 притисна. Таа согорува околу 25 калории во 100 притисна.
Потрошувачка на калории со скокање џек и скокање на јаже
Некои од наједноставните вежби се исто така едни од најефикасните. Скокање дигалки и скокање јаже се одлични вежби за подигнување на отчукувањата на срцето, согорување на калории и одржување форма. Двете вежби се дел од тренингот за аеробна издржливост.
Во Jumpекери за скокање целото тело треба да се движи, што го зголемува срцевиот ритам за релативно кратко време. Подигањето на рацете над главата и ширењето на нозете нанадвор ќе работи на вашите главни мускулни групи, како и на јадрото. Темпото на скокање на дигалки го одредува интензитетот на тренингот. Се разбира, брзото темпо значи висок ритам на срцето и зголемување на мускулниот ангажман. Сепак, вашиот ритам е поважен. Вашиот горен дел од телото треба да се движи синхронизирано со долниот дел од телото и дишењето мора да биде во синхронизација со вашите движења.
Според бројачот на калории за физичка активност на Американскиот совет за вежбање (ACE), ќе потрошите приближно 44 калории ако имате 77 кг и ако направите 10 минути удари со умерен интензитет. Меѓутоа, ако го зголемите интензитетот на тренингот во дигалки, тоа ќе има огромно влијание врз потрошувачката на калории. Скокање со силен интензитет ќе ве натера да се чувствувате сити За 10 минути согорете 102 калории - повеќе од двојно повеќе од умерено вежбање.
Јаже за скокање бара брзи рефлекси, добро темпирање и координација. Ги развива сите овие вештини кои можат да ви помогнат да се подобрите во спортот. Скокање јаже е исто така ефикасна вежба за аеробна издржливост која вклучува лице со тежина 70 кг по 60 минути до 744 калории може да изгори. Вежбата работи на целото тело, но специфично е насочена кон телињата и мускулите. Јажето за прескокнување исто така има интензивен ефект врз подлактицата и рамената бидејќи тоа се мускулите што се користат за држење и извртување на јажето. Вклучени се и квадрицепсите, бидејќи колената дејствуваат како амортизери при секој скок. Вашата цел при скокање на јаже треба да биде да создадете стабилен, непрекинат ритам на скок неколку минути. Како што го зголемувате темпото на скокови, така го прилагодувате дишењето.
Потрошувачка на калории од сквотови
Сквотовите се ефикасен тренинг на долниот дел од телото. Вежбата работи на стомачните, задникот, колковите, телињата, коските и бутовите. Но, многумина се повеќе заинтересирани за тоа колку калории согорувате додека сквотирате, отколку какви се мускулните групи кои се обучени со него.
Сквотовите се форма на тренинг за сила. Ова значи дека обично правите сквотови со паузи помеѓу нив. Сквотовите вклучуваат бавни движења што само маргинално ќе го зголемат срцевиот ритам освен ако не ги правите побрзо за време на тренинг со висок интензитет (HIIT). Типично, ќе правите сквотови во серии од осум до 20 повторувања, одмарате и ќе ги повторувате. Пресметката на калориите е поврзана со времето кога ја изведувате вежбата.
Бројот на согорени калории на 100 сквотови зависи од тоа колку брзо вежбате, како и од други фактори како што е вашата тежина. Користење на Формула 5 x 3,5 x телесна тежина во килограми/200, да го пронајдете бројот на калории што ги трошите во минута правејќи сквотови.
Кога човек со тежина од 68 килограми прави интензивен круг на сквотови, количината на потрошени калории е приближно 5,95 калории во минута. Ако направите околу 40 сквотови во минута (прилично голем интензитет) може да бидете за две и пол минути 100 сквотови трчај и скоро 15 калории изгори.
Потрошувачка на калории од Планк
Поддршката на подлактицата е ефикасна вежба која приближно зависи од вашата телесна тежина 2 до 5 калории во минута изгореници Колку повеќе повторувања правите, толку повеќе калории ќе потрошите.
Во основа:
50 кг - 2 калории во минута
70 кг - 3 до 4 калории во минута
80 кг или повеќе - од 4 до 5 калории во минута
Постојат и некои варијанти на штици кои се потешки и можат да согорат повеќе калории исто така.
Пресметајте ја потрошувачката на калории за pushups
Имате потреба од брза вежба која е насочена кон сите мускули во горниот дел од телото, работи на јадрото и согорува калории? Потоа, не барајте повеќе: склекот може да го направи сето тоа и многу повеќе. Склековите работат првенствено на градите, рамената, трицепсот и основните мускули. Бројот на потрошени калории варира од личност до личност. Во принцип, притисоците може барем да изгорат 7 калории во минута. За просечен човек од 80 килограми на кој му требаат 5 минути да ги направи 100-те притискања (тоа е 20 притискања во минута - прилично скромно темпо), напорот троши само 34 калории.
Лице со тежина од 114 кг кое прави склекови со умерено темпо 5 минути согорува 48 калории. И обратно, некој што тежи помалку - на пример 59 кг - помалку - согорува само 25 калории за 5 минути со умерен интензитет или 3 минути со голем интензитет.
Потрошувачка на калории преку бурпи
Бурпи е калистенска вежба која комбинира неколку едноставни движења, вклучувајќи сквотови, туркање и скокање, кои ја користат вашата телесна тежина како сила на отпор. Вежбата за цело тело е дизајнирана да гради издржливост. Затоа, очекувајте да останете без здив додека ја правите оваа вежба. Можеби ќе останете и без сила, но ако се задржите, потрошените калории ќе вреди да се трудите.
Со бурпи тренирате сите важни мускулни групи во горниот и долниот дел од телото, како и во јадрото. Една од предностите на бурпи е тоа што тие не бараат дополнителна опрема и можат да бидат дел од предизвикувачки кардио тренинг што согорува калории дома.
Бројот на потрошени калории зависи од интензитетот на вашето вежбање и моменталната телесна тежина. Колку повеќе тежите, толку повеќе калории ќе потрошите. Колку е поголем интензитетот на вашите burpees, толку е поголема потрошувачката на калории.
Издаваштвото на Харвард Здравје ги проценува калистетиките изгорени во калистени, како што се бурпи со умерен интензитет 30 минути како што следува:
135 калории за телесна тежина од 57 кг
167 калории за телесна тежина од 70 кг
200 калории за телесна тежина од 84 кг
Како што го зголемувате интензитетот на вежбањето, потрошувачката на калории се зголемува:
240 калории за телесна тежина од 57 кг
298 калории со телесна тежина од 70 кг
355 калории со телесна тежина од 84 кг
Потрошувачка на калории од страна на планинарската вежба
Вашата тежина, метаболизам, времетраење и интензитет го одредуваат бројот на калории што ќе ги потрошите за време на оваа вежба. Според Универзитетот Харвард, лице со тежина од 57 кг може да согори 240 калории за 30 минути со вршење калистени вежби со висок интензитет, слично на бурпиите. Слично на тоа, лицето кое е тешко 70 кг може да потроши скоро 300 калории во исто време. Со тежина од 84 кг потрошувачката на калории е 355 kcal/30 мин.
Согорувајте 500 калории дома за 30 минути: така функционира
50 x скокалници (скокачки дигалки)
Јаже за скокање од 30 сек
20 x паузи (паузи)
Јаже за скокање од 30 сек
10 x скокање на скок (високи скокови)
Јаже за скокање од 30 сек
20 x сквотови (сквотови)
Јаже за скокање од 30 сек
60 сек високи колена
Јаже за скокање од 30 сек
10 x скокови во сквотови (скокови во сквотови)
Јаже за скокање од 30 сек
10 х бурпи
Јаже за скокање од 30 сек
60 x скокачки дигалки (скокачки дигалки)
Јаже за скокање од 30 сек
20 сек. Планинарски алпинисти
Јаже за скокање од 30 сек
25 x склекови (склекови)
Јаже за скокање од 30 сек
60 сек штица
* 1 повторување
* Тренингот трае околу 30 минути