Потрошувачка на калории Толку многу калории ви требаат секој ден - ФОКУС онлајн

Важно е да се одреди личната потрошувачка на калории дневно - без оглед дали сакате да изгубите или да зголемите тежина, да градите мускули или сакате да ја одржувате својата тежина: ФОКУС онлајн покажува како да се пресмета потрошувачката на калории.

Формула за вкупен промет: базална метаболичка стапка x перформанси метаболизам (PAL фактор)
Одржување тежина: потрошувачка на калории = вкупна продажба
За слабеење: вкупно потрошени калории

Од што зависи потрошувачката на калории?

Дневната потрошувачка на калории се заснова на два параметри: Од една страна постои основната метаболичка стапка, што зависи од факторите возраст, висина, пол, како и мускулна маса или тежина. Од друга страна, мора да се земат предвид перформансите или спортската активност извршена во текот на денот.

Колку е поголем вториот фактор, толку е поголема потребата за калории. Можете да ја пресметате вашата дневна потрошувачка на калории со додавање на индивидуалниот метаболизам во перформансите на вашата базална метаболизам.

Така се пресметува основната метаболичка стапка

Основната метаболичка стапка е вкупната енергија што му е потребна на телото секој ден кога е целосно во состојба на мирување за да ги одржува сите важни функции на телото како што се дишењето, циркулацијата или метаболизмот. Никогаш не треба да јадете помалку калории од вашата основна метаболизам - ова може да има опасни последици по вашето здравје.

Формула Харис-Бенедикт за пресметување на основната метаболичка стапка:

Мажи: 66,5 + (тежина во кг х 13,7) + (висина во см х 5) - (возраст х 6,8) = основна метаболичка стапка
Womenени: 655+ (тежина во кг x 9,6) + (висина во см x 1,8) - (возраст x 4,7) = основна метаболичка стапка

Трошоци за изведба: потрошувачка на калории за време на физичка активност

Количината на енергија што ја трошите преку спорт, вежбање воопшто или концентрација се нарекува трошење на перформанси. Прометот во перформансите варира во зависност од тоа каква работа работите и колку често спортувате или друга физичка активност во текот на неделата.

Со таканаречениот фактор PAL (англиски: Ниво на физичка активност), прометот на перформансите може да се одреди индивидуално.

Спиење: 0,95
Исклучиво седејќи или лежејќи: 1,2 (за стари, изнемоштени лица)
Исклучиво седечка работа со мала или никаква физичка активност: 1,4 - 1,5 (на пример, канцелариска работа)
Седечка работа со привремено одење или стоење: 1.6 - 1.7 (возачи, ученици, ученици)
Претежно активност на одење или стоење: 1,8 - 1,9 (продавач, келнер, занаетчија)
Физички напорна работа: 2,0 - 2,4 (земјоделци, градежни работници, спортисти со високи перформанси)

Следното се применува: вкупен промет = основен промет (видете ја горната формула) x PAL фактор

Кај 30-годишен маж, висок 1,80 метри и тежок 70 килограми, формулата Харис-Бенедикт резултира со базална метаболичка стапка од 1,721,5 kcal/ден. Под претпоставка дека човекот ќе заработи за живот како службеник во канцеларија, неговиот вкупен приход може да се пресмета како што следува:

Вкупен промет = 1721,5 x 1,4 (PAL фактор за претежно пешачење или стоење) = 2410 kcal/ден

Овој вкупен промет, исто така наречен вкупен промет на енергија или вкупно барање за енергија, е вкупната енергија што вашето тело ја троши во текот на денот. Ако сакате да ја задржите вашата тежина, можете да ја користите оваа вредност како водич.

Потрошувачка на калории и согорување на маснотии - како се поврзани?

Ако сакате да изгубите тежина, треба да консумирате помалку калории отколку што трошите преку физичка активност. Тоа значи: Јадење помалку од вкупното барање.

Сепак, важно е да не се намалува дневниот внес на калории премногу драстично: внесот на калории дефинитивно треба да биде поголем од основниот услов. Ако сакате да избегнете јо-јо ефект и придружно лошо расположение, треба да ја користите средната вредност помеѓу основниот и вкупниот метаболизам како основа за да го одредите оптималниот внес на калории за слабеење.

Многу поважно од количината на калории што јадете е она што го јадете, сепак: здравата диета богата со протеини, комбинирана со вежбање и активен животен стил, е клучот за долгорочен успех.