ПОВЕЕ МЕСЕЦИ - Написи за блогот
Не очекувајте да ја подобрите физичката форма без да ја усовршите вашата исхрана. Следете го овој план за исхрана за да ги направите најдобрите комбинации на оброци што можете да ги јадете во текот на денот.
Ако сакате да ги нахраните вашите цели за да ги подобрите тренинзите и физичката форма, треба да знаете кои комбинации на храна создаваат идеални профили на макронутриенти, за да можете подобро да ги оптимизирате резултатите од вашите мускули. Некои оброци се всушност подобри од другите, некои се добри, некои се одлични, а некои се всушност совршени. Составивме список на добри/одлични/совршени оброци за појадок, ручек и пред спиење, како и оброци што може да се земат пред и после тренинг, за да можете брзо да го пронајдете рецептот кој е соодветен за вас. Но, ако сте во потрага по совршенство, ние сме таму каде што ќе одите.
½ чаша пченичен крем од житни култури (измерен сув) 317 калории, 66 гр јаглехидрати, 9 гр протеини, 1 гр маснотии
10 белки, 170 калории, 3 гр јаглехидрати, 35 гр протеини, 0 гр маснотии
вкупно
487 калории, 69 гр јаглехидрати, 44 гр протеини, 1 гр маснотии
1 чаша овесна каша (измерена сува) 297 калории, 57 гр јаглехидрати, 12 гр протеини, 6 гр маснотии
10 белки, 170 калории, 3 гр јаглехидрати, 35 гр протеини, 0 гр маснотии
вкупно
467 калории, 60 гр јаглехидрати, 47 гр протеини, 6 гр маснотии
1 чаша овесна каша (измерена сува) 297 калории, 57 гр јаглехидрати, 12 гр протеини, 6 гр маснотии
1 лажичка шеќер, 16 калории, 4 гр јаглехидрати, 0 гр протеини, 0 гр маснотии
1 чаша млеко со малку маснотии (1%) 100 калории, 12 g јаглени хидрати, 8 g протеини, 2 g маснотии
8 белки, 136 калории, 1 гр јаглехидрати, 28 гр протеини, 0 гр маснотии
1 цело јајце, 75 калории, 1 гр јаглехидрати, 6 гр протеини, 5 гр маснотии
вкупно
624 калории, 75 гр јаглехидрати, 54 гр протеини, 13 гр маснотии
ТАБЕЛА ПРЕД ОБУКА
112 гр печени мисиркини гради, 124 калории, 0 гр јаглехидрати, 20 гр протеини, 4 гр маснотии
2 парчиња леб од жито, 140 калории, 24 гр јаглени хидрати, 6 гр протеини, 2 гр маснотии
1 лажица мајонез без маснотии, 10 калории, 2 гр јаглехидрати, 0 гр протеини, 0 гр маснотии
вкупно
274 калории, 26 гр јаглехидрати, 26 гр протеини, 6 гр маснотии
112 g печени мисиркини гради, 124 калории, 0 g јаглехидрати, 20 g протеини, 4 g маснотии
2 парчиња леб од жито, 140 калории, 24 гр јаглени хидрати, 6 гр протеини, 2 гр маснотии
1 лажица мајонез без маснотии, 10 калории, 2 гр јаглехидрати, 0 гр протеини, 0 гр маснотии
1 просечно јаболко, 81 калорија, 21 гр јаглехидрати, 0 гр протеини, 0 гр маснотии
вкупно
335 калории, 47 гр јаглехидрати, 26 гр протеини, 6 гр маснотии
112 гр печени гради од мисирка, 124 калории, 0 гр јаглехидрати, 20 гр протеини, 4 гр маснотии
2 парчиња леб од жито, 140 калории, 24 гр јаглени хидрати, 6 гр протеини, 2 гр маснотии
1 лажица мајонез без маснотии, 10 калории, 2 гр јаглехидрати, 0 гр протеини, 0 гр маснотии
3 смокви cookiesутн колачиња, 165 калории, 30 гр јаглехидрати, 1 гр протеини, 5 гр маснотии
вкупно
439 калории, 56 гр јаглехидрати, 27 гр протеини, 11 гр маснотии
ЗОШТО Е СОВРШЕНО: Сендвич со гради од мисирка обезбедува добра комбинација на протеини со малку маснотии и јаглени хидрати - пожелен е протеин со помалку маснотии пред тренинг бидејќи недостатокот на диетални масти има тенденција да овозможи побрзо испорака на аминокиселини. Неколку парчиња леб од цели пченица ќе ви дадат одредена количина јаглехидрати, но сигурно не е доволно.
Додавањето колачиња од сл tonутн го обезбедува вашето тело со брзо гориво и го забавува исцрпувањето на зачуваните јаглехидрати (мускулен гликоген). Одржувањето на целосни резерви на гликоген ви овозможува да тренирате многу поинтензивно и подолго. Смоквите се исто така богати со калиум, минерал познат по своето дејство за поддршка на мускулната контракција.
РУЧЕК
168 гр мелено мисиркино месо, 252 калории, 0 гр јаглехидрати, 30 гр протеини, 12 гр маснотии
1 голем печен компир, 220 калории, 51 гр јаглехидрати, 5 гр протеини, 0 гр маснотии
вкупно
274 калории, 26 гр јаглехидрати, 26 гр протеини, 6 гр маснотии
168 g месо, 164 калории, 0 g јаглехидрати, 36 g протеини, 13 g маснотии
1 голем печен компир, 220 калории, 51 гр јаглехидрати, 5 гр протеини, 0 гр маснотии
вкупно
484 калории, 51 гр јаглехидрати, 41 гр протеини, 13 гр маснотии
168 g месо, 164 калории, 0 g јаглехидрати, 36 g протеини, 13 g маснотии
1 среден сладок компир, 281 калорија, 69 гр јаглехидрати, 6 гр протеини, 0 гр маснотии
вкупно
545 калории, 69 гр јаглехидрати, 42 гр протеини, 13 гр маснотии
ТАБЕЛА ПО ОБУКА
336 g пилешки гради, 372 калории, 0 g јаглехидрати, 78 g протеини, 5 g маснотии
1 чаша ориз со долго зрно (варен), 205 калории, 45 гр јаглехидрати, 4 гр протеини, 0 гр маснотии
вкупно
577 калории, 45 гр јаглехидрати, 82 гр протеини, 5 гр маснотии
224 g пилешки гради, 248 калории, 0 g јаглехидрати, 52 g протеини, 3 g маснотии
2 чаши ориз со долго зрно (варен), 410 калории, 90 гр јаглехидрати, 8 гр протеини, 1 гр маснотии
вкупно
658 калории, 90 гр јаглехидрати, 60 гр протеини, 4 гр маснотии
224 g лосос во Атлантик, 416 калории, 0 g јаглени хидрати, 48 g протеини, 24 g маснотии
2 чаши тестенини (варени) 394 калории, 80 гр јаглехидрати, 14 гр протеини, 2 гр маснотии
вкупно
810 калории, 80 гр јаглехидрати, 62 гр протеини, 26 гр маснотии
КРЕВЕТ ПРЕД СПИЕЕ
2 мери протеин од сурутка, 228 калории, 6 g јаглени хидрати, 44 g протеини, 3 g маснотии
300 ml сок од јаболко, 146 калории, 36 g јаглехидрати, 0 g протеини, 0 g маснотии
вкупно
374 калории, 42 гр јаглехидрати, 44 гр протеини, 3 гр маснотии
2 мери протеин од сурутка, 228 калории, 6 g јаглени хидрати, 44 g протеини, 3 g маснотии
300 ml млеко со малку маснотии, 125 калории, 14 g јаглени хидрати, 10 g протеини, 2 g маснотии
вкупно
353 калории, 20 гр јаглехидрати, 54 гр протеини, 5 гр маснотии
3 мери протеини на казеин, 360 калории, 12 g јаглени хидрати, 72 g протеини, 3 g масти
вкупно
360 калории, 12 g јаглени хидрати, 72 g протеини, 3 g маснотии
ЗОШТО Е СОВРШЕНО: Кога спиете, вашето тело може да влезе во катаболичка состојба - секако ако не му дадете некој висококвалитетен протеин пред спиење. Казеинот е најдобар во овој случај, бидејќи има тенденција да згрутчува во цревата и да доставува аминокиселини во крвта со многу побавна стапка. Во споредба со протеин кој брзо се вари, како што е сурутка, казеинот делува повеќе како протеин со „продолжено ослободување“, давајќи им на вашите мускули протеин трајно преку ноќ. Јаглехидратите од друга страна треба да се избегнуваат пред спиење. Ова е затоа што тие имаат тенденција да го блокираат природниот ненадеен раст на хормонот за раст предизвикан од спиење (GH). Како што веќе знаете, ГХ помага да се произведе соматомедин во црниот дроб, што го олеснува поправката и растот на мускулите.