Повеќе енергија преку наизменичен пост - Стефан Визнер фотографија

Колку повеќе јадам, толку повеќе млитаво се чувствувам. Толку е лесно да не се откажувате од ништо и сепак да бидете полни со енергија. Интермитентниот пост веќе не е инсајдерски совет од сцената на боди-билдинг, но е многу добро научно истражуван. Ова првенствено се однесува на здравјето, а не на контрола на телесната тежина, што е само опционален несакан ефект. Божиќ е веднаш зад аголот, потрошувачката на бисквити се зголемува, Божиќната гуска е во фрижидер - а вагите се скриени во шкафот. Во оваа статија опишувам како ја враќам мојата годишна тежина под контрола.

Можете да прочитате кои суперхрана јадам за да ја поминам здравата зима во стара статија. Научните студии и препораките за книги се дадени на крајот од статијата.

"data-medium-file =" https://www.stephanwiesner.de/blog/wp-content/uploads/2017/12/IMG_3136-360x640.png "data-large-file =" https: //www.stephanwiesner .de/blog/wp-content/uploads/2017/12/IMG_3136-576x1024.png "loading =" lazy "alt =" Тежина во текот на годината "width =" 1242 "height =" 2208 "data-lazy-srcset =" https://www.stephanwiesner.de/blog/wp-content/uploads/2017/12/IMG_3136-200x356.png 200w, https://www.stephanwiesner.de/blog/wp-content/uploads/2017/12 /IMG_3136-360x640.png 360w, https://www.stephanwiesner.de/blog/wp-content/uploads/2017/12/IMG_3136-400x711.png 400w, https://www.stephanwiesner.de/blog/wp -содржина/поставувања/2017/12/IMG_3136-576x1024.png 576w, https://www.stephanwiesner.de/blog/wp-content/uploads/2017/12/IMG_3136-600x1067.png 600w, https: // www .stephanwiesner.de/блог/wp-содржина/поставувања/2017/12/IMG_3136-800x1422.png 800w, https://www.stephanwiesner.de/blog/wp-content/uploads/2017/12/IMG_3136-1200x2133. png 1200w, https://www.stephanwiesner.de/blog/wp-content/uploads/2017/12/IMG_3136.pn g 1242w "data-lazy-sizes =" (max-ширина: 1242px) 100vw, 1242px "data-lazy- srcset =" data: image/gif; base64, R0lGODlhAQABAIAAAAAAAP /// yH5BAEAAAALAAAAABAAEAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAA მათი

Тежина во текот на годината

Летото сум спортист на издржливост и среќен сум кога ќе треба да влечам неколку килограми помалку тежина низ Алпите. Во зима, од друга страна, сакам малку подебел бицепс и подобра изолација од студ. Така, се пуштив да одам неколку недели пред Божиќ и ставив околу 5 килограми за 6 недели. Јас тогаш го одржувам стабилноста неколку недели додека повторно направам повеќе километри и поретко одам на фитнес. Сè без стрес или периоди на глад.

Само што ја завршив масовната фаза - и среќен сум. Вистината е, кога прејадувам, имам многу помалку енергија од нормалното.

Зошто грчењето на стомакот е здраво

Рака на срце: Колку брзо фаќате закуска кога стомакот ќе ви ржи? Дали мислите дека тогаш ќе бидете гладни? Потоа, еве една животна лекција: Вашето тело почнува да се прочистува кога ќе започне ржењето. Ако тогаш му дадете свежо печени бисквити, ова доведува до кратко топло чувство во стомакот - но според книгата Gut mit Charm:

Ако јадете нешто за ова време, акцијата за чистење веднаш ќе се запре.

Тоа е културна навика што сметаме дека грчењето на стомакот е непријатно. Едноставен само-експеримент ќе ви покаже дека имате повеќе енергија после грчењето. Ова е најдобро време да дадете целосен гас во фитнес, да направите брзо трчање на 10 км - или да работите концентрирано на вашата работна маса.

Не е точно, дали сега велите? Не можете да се концентрирате кога сте гладни? Поверојатно, можеби нема да можете да се концентрирате со низок шеќер во крвта, но ова се две различни работи.

"data-medium-file =" https://www.stephanwiesner.de/blog/wp-content/uploads/2017/01/Stephan-Wiesner-Bern-501x640.jpg "data-large-file =" https://www.stephanwiesner.de/blog/wp-content/uploads/2017/01/Stephan-Wiesner-Bern-801x1024.jpg "loading =" lazy "alt =" Stephan Wiesner Bern "width =" 1252 "height =" 1600 "data-lazy-srcset =" https://www.stephanwiesner.de/blog/wp-content/uploads/2017/01/Stephan-Wiesner-Bern-200x256.jpg 200w, https://www.stephanwiesner.de /blog/wp-content/uploads/2017/01/Stephan-Wiesner-Bern-400x511.jpg 400w, https://www.stephanwiesner.de/blog/wp-content/uploads/2017/01/Stephan-Wiesner- Bern-501x640.jpg 501w, https://www.stephanwiesner.de/blog/wp-content/uploads/2017/01/Stephan-Wiesner-Bern-600x767.jpg 600w, https://www.stephanwiesner.de/ блог/wp-содржина/подигнувања/2017/01/Стефан-Визнер-Берн-800x1022.jpg 800w, https://www.stephanwiesner.de/blog/wp-content/uploads/2017/01/Stephan-Wiesner-Bern -801x1024.jpg 801w, https://www.stephanwiesner.de/blog/wp-content/uploads/2017/01/Stephan-Wies ner-Bern-1200x1534.jpg 1200w, https://www.stephanwiesner.de/blog/wp-content/uploads/2017/01/Stephan-Wiesner-Bern.jpg 1252w "data-lazy-sizes =" (макс- ширина: 1252px) 100vw, 1252px "data-lazy- srcset =" data: image/gif; base64, R0lGODlhAQABAIAAAAAAA /// yH5BAEAAAAAAAAAABABAAAAARAB7 ">

Стефан Визнер (февруари 2017 година)

Повеќе енергија - само пробајте

„Не верувај, пробај“ е моето мото. Еве едноставен експеримент: кога станувате наутро, имате стабилен шеќер во крвта. Стомакот е повеќе или помалку празен. Пробајте ги овие два дена:

Јадете првиот ден дарежлив појадок со тост и џем, со голема чаша сок од портокал и парче торта за десерт. Идеално, ќе добиете уред за мерење на шеќер во крвта и сега ќе го мерите шеќерот во крвта на секои половина час за три часа. Многу интересно искуство ако никогаш порано не сте го направиле ова. Но, дури и без тоа, можам да ви кажам што ќе се случи: Се чувствувате добро додека јадете. Половина час после тоа и тогаш ќе бидете пријатно уморни и млитави. 2-3 часа подоцна добивате „глад“ и посакувате топло чоколадо и Нопперс. Динамичниот човек посегнува по Ред Бул.

Вториот ден јадете иста количина калории за појадок, но во форма на хе bда или просо со зеленчук. Идеален топол појадок сега во зима. Главата ви кажува дека ова е здодевно, нели? Но, што ќе се случи? Ништо воопшто. Без шеќер високо, без шеќер ниско. Енергијата полека се ослободува до пладне и помеѓу тоа нема силен глад. Не мора да биде леќата, но е прилично идеално. Многу протеини, маснотии и сложени јаглехидрати. Плус многу хранливи материи. Јас го користам како ориз - само со пријатен вкус на орев.

Производи од Amazon.de

Така функционира наизменичното постење

За жал, тоа се нарекува повремен пост, а не „природна исхрана“. Бидејќи не станува збор за диета - дури и ако често се користи за тоа. Едноставно кажано, станува збор за подолги паузи за јадење. Можете да јадете што било и колку што сакате (ако не сакате да изгубите тежина), но со паузи. Овие паузи му даваат на гастроинтестиналниот тракт доволно време да се исчисти. Шеќерот во крвта може да се стабилизира и телото ослободува силен коктел од лекови. Спортистите уживаат во многу хормони за раст, хероите на бирото уживаат поголема способност за концентрација. Приказната е исполнета со познати личности кои постат често за да бидат поефикасни.

Ако сакате да останете силни, здрави и млади, бидете умерени, вежбајте го своето тело, дишете чист воздух и излекувајте ја болката со пост наместо со лекови.

Хипократ од Кос (460 до околу 377 п.н.е.)

Постојат различни видови на наизменично постење. Според мене, го правам најлесниот од 2004 година, повеќе или помалку доследно (само не под името).

Престанувате да јадете 14-16 часа на ден.

Звучи како многу? 7-9 од нив лежите во кревет. Ако имате рана вечера и доцна појадок, тоа е сè. Но, важно е да се прави ова постојано. Честопати вечерам пред шест и потоа мијам заби! Ова го прави многу полесно ментално да не грицкате, веќе сте ги измиле забите.

Зошто 16 часа? Постојат многу студии (види подолу) кои покажуваат дека се потребни 12-16 часа за да започнат хормоналните ефекти.

Дали треба да го правите ова секој ден? Не Можете да одите на Божиќната забава или да јадете пица на местото на злосторството. Но, работи навистина добро само ако го правите „често“. 16-часовниот прозорец може да се турка по желба, што го олеснува интегрирањето во секојдневниот живот.

Звучи тешко? После три дена се навикнавте. Бидејќи не мора да правите без ништо, тоа е многу полесно отколку „правилната исхрана“.

Така го правам тоа во секојдневниот живот

Кога сум надвор и околу и спијам во хотелот, имам дарежлив појадок и наместо тоа ја прескокнувам вечерата. Потоа попладне има уште еден оброк со сложени јаглехидрати и е добар.

Дома појадувам доцна и јадам рано навечер. Сосема јасна. Обично одам на вежбање наутро. После тоа, барем складирањето на јаглени хидрати во црниот дроб треба да биде празно и има остатоци од мусли или просо/киноа/леќата од претходниот ден.

Патем, ефектот е поставен само по неколку дена. Пред тоа главата е на патот:

Навиката се обидува да ве убеди дека сте ѓубриво за шеќер или дека сте заработиле пиво и чипс во 22 часот денес.

Откако ќе забележите дека можете, тогаш можете да се концентрирате на тоа како сте. Во моментов е 9:30 часот и имам испиено две шолји црно кафе и 5g BCAA. За рана вечера имаше пржени компири со јајца и голема салата. Можам добро да се концентрирам, стомакот е пријатно празен и полн сум со енергија.

Интермитентен пост и вежбање

За мене, исхраната е првенствено на здравјето и перформансите. Физички и психички. Не знам дали наизменичното постење навистина штити од рак и дали ми дава 20 години живот. Но, сфаќам дека имам повеќе енергија. И повеќе време. Прескокнувањето оброк значи и дека добивам квалитетно време. Без грижи за оброкот, без опуштени ноппери во 9:30 часот.

Телото крева брзина во режим на пост. Тоа има смисла кога ќе размислите за тоа. Јаглехидратите ве прават уморни, па зарем јаглехидратите не ве ... будат? Логична теорија е дека телото сака храна - и затоа обезбедува енергија за лов и собирање. Го користам ова кога спортувам наутро. Моментално сум во средината на 40-тите години и правам 4 pull 8 повлекувања со дополнителни 25 кг, притискања на клупа со гира со 42 кг (сетови од 8). Колку што направив кога имав 18 години, но со скоро 10 кг помалку телесни масти.

"data-medium-file =" https://www.stephanwiesner.de/blog/wp-content/uploads/2017/12/IMG_3132-360x640.jpg "data-large-file =" https: //www.stephanwiesner .de/blog/wp-content/uploads/2017/12/IMG_3132-576x1024.jpg "loading =" lazy "alt =" Обука за тегови со тегови "width =" 828 "height =" 1472 "data-lazy-srcset =" https://www.stephanwiesner.de/blog/wp-content/uploads/2017/12/IMG_3132-200x356.jpg 200w, https://www.stephanwiesner.de/blog/wp-content/uploads/2017/12 /IMG_3132-360x640.jpg 360w, https://www.stephanwiesner.de/blog/wp-content/uploads/2017/12/IMG_3132-400x711.jpg 400w, https://www.stephanwiesner.de/blog/wp -содржина/поставувања/2017/12/IMG_3132-576x1024.jpg 576w, https://www.stephanwiesner.de/blog/wp-content/uploads/2017/12/IMG_3132-600x1067.jpg 600w, https: // www .stephanwiesner.de/блог/wp-содржина/поставувања/2017/12/IMG_3132-800x1422.jpg 800w, https://www.stephanwiesner.de/blog/wp-content/uploads/2017/12/IMG_3132.jpg 828w "data-lazy-големини =" (максимална ширина: 828px) 100vw, 828px "data-lazy- srcset =" податоци: слика/gif; base64, R0lGODlhAQABAIAAAAAAAP /// yH5BAEAAAAALAAAAAABAAEAAAIBRAA7 ">

Вежбање со тегови со тегови

Не го велам ова за да се пофалам, туку за да навлезам во една точка што младите читатели нема лесно да ја разберат: Спортот станува потежок со возраста. Не затоа што станувам послаба физички (сè уште не), туку затоа што психолошки станува сè потешка. Се споредувате со вашата околина. Ниту еден од моите пријатели на моја возраст не може да биде во чекор со мене при повлекување. Значи, лесно е да се каже „Денес го олеснувам тоа, веќе сум во 40-тите години“. И кога сум гладен полесно можам да кажам:

"Па што? Shути и гризе! “

Моето сегашно секојдневие

Јас сум и подобар во канцеларијата кога правам паузи за ручек. Нормален вторник ми изгледа вака:

Станете околу 5 и работете преку вашите пошти и коментари од ноќта.
За спорт околу 6:30 часот.
Потоа здрав појадок и или излезете и снимајте видео или напишете.
Напладне прошетка и назад до бирото.
Вечера околу 5-6 часот и назад кон компјутерот.
Се обидувам да дадам отказ во 20 часот, честопати има уште работи за разговор со Кристина за изградба на куќа.
Светлата се исклучени во 22 часот.

Инаку, нормална сабота изгледа сосема исто, освен што не се занимавам со никаков спорт. Звучи строго? Никој не ме присилува, немам шеф. Но, јас имам силен внатрешен погон. Бидејќи „работам“ толку интензивно, напредувам и станувам на нозе повеќе отколку што мислев дека е можно. Ти ми ја покажуваш својата благодарност за тоа и тоа, пак, мотивира. Сепак, со години волјата и кафето не можат да го овозможат ова. Здравиот начин на живот е императив.

Патем, тоа беше пред години кога последен пат имав грип.

Мојата последна ноќ во болница беше пред 25 години по сообраќајна несреќа. Таа година не ни видов лекар.

Препораки за книги и научни студии за интермитентен пост

Интересно, привремениот пост е вкоренет во религиите. Особено Рамазан и овозможува на науката да спроведува обемни студии - исто така со професионални спортисти. Еве неколку студии.

Следното го сметам за особено интересно: Ефект на наизменичното постење на Рамазан врз аеробната и анаеробната изведба и перцепцијата на замор кај машките елитни џудо спортисти
Повеќе Мозочни клетки посакуван? Постот го стимулира мозокот: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=18759009
Различни студии го сугерираат тоа Интермитентниот пост го забавува процесот на стареење. На пр.: Https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=24440038 или тука https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=16969712
Вежбајте на празен стомак и долгорочно влијание врз шеќерот во крвта: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=23208206
Како што Обука за тегови процес на стареење забави: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=22777332

Препораки за книги:

За жал, повеќето книги на оваа тема се многу рамни и дизајнирани за губење на тежината, а не за перформанси. Книгата Исхрана за спортисти на сила е многу популарна „во сцената“, затоа ја набројувам тука. Но, сметав дека не е корисно и многу полемично. Според мое мислење, Интермитентниот пост од Hardон Хардер е подобар начин да се започне.