Повеќе мускули, помалку маснотии! Најдобра храна за градење мускули
Добро обучено, добро дефинирано тело: ова можете да го направите не само со вежбање, туку и со правилна диета.
Протеинскиот шејк е составен дел од тренингот со тегови - оваа заблуда е цврсто закотвена во главите на повеќето спортисти. Но, тоа воопшто не е точно. Само затоа што правите малку тренинг со тежина не значи дека треба да купувате прескапи шејкови. Постојат многу намирници кои ја носат истата работа.
Колку протеини му се потребни на телото?
Мускулите се составени од 20 проценти протеини. За да ги зајакнете и изградите мускулите, треба да обрнете внимание на внесот на протеини во храната. На возрасен човек му требаат 0,8 g протеини дневно за секој килограм телесна тежина. За жена со тежина од 65 кг, тоа е околу 52 гр протеини. Оваа потреба можете лесно да ја покриете преку вашата диета. Дури и ако вежбате со тежина неколку пати неделно. Специјални шејкови не се потребни, но треба да се грижите да јадете порција протеини со секој оброк и да обрнете внимание на квалитетот на протеините.
Не сите протеини се исти како протеините. Протеинот е составен од аминокиселини. Некои аминокиселини се неопходни, што значи дека на телото му требаат тие за да преживее. Колку повеќе од овие есенцијални аминокиселини има храна богата со протеини, толку се повредни за нашето здравје. Foodsивотинска храна како месо и риба, млеко и јајца содржат повеќе есенцијални аминокиселини отколку растителната храна. Но, ниту вегетаријанците не треба да се грижат. Постои трик: вистинската комбинација на храна идеално може да влијае на квалитетот на протеините.
Најдобри снабдувачи на протеини на прв поглед
Месото и рибата се добри извори на протеини, но има и многу добри извори на зеленчук. Редовно јадете ја следната храна. Претпочита растителни извори на протеини, како што се ореви или мешунки, кои се без холестерол. Користете посни варијанти со малку маснотии од храна од животинско потекло.
Овие комбинации на протеини се особено здрави
Како што веќе беше напишано погоре, индивидуалната храна не е нужно особено важна за градење на мускулите, но се смета вистинската комбинација на храна. Обидете се да ја комбинирате оваа храна што е можно почесто, тогаш ќе бидете добро снабдени со протеини:
- Компири со кварк од билки
- Компири со пржени/изматени јајца
- Јогурт/урда со снегулки од овес
- Билка кварк со интегрален леб
- Гради од градите/посно пилешко со тестенини од цело зрно или ориз
- Чорба од леќа/грашок со интегрален леб
Протеински закуски после вежбање
По обука за силата, можете да ги снабдите мускулите со дополнителен дел од протеини. На пример, можете да јадете природен јогурт со неколку овесни снегулки и малку свежо овошје. Може да измешате и смути, на пример, со природен јогурт или кварк со малку маснотии, во комбинација со овошен или сок од портокал.
Цврсто варено јајце на интегрален леб има и добар вкус. Ако сте гладни, можете да испржите парче посно пилешко или риба и да го јадете со малку салата и парче леб од цели зрна.