Повеќе мускули преку leangains
Дома »Изградба и обука на мускули» Интермитентен пост - Методот на леаганс
Leangains: некомплициран нутриционистички метод за градење на чиста мускулна маса
Интермитентниот пост (АКО) е многу популарен во моментов. Причината за ова е веројатно затоа што работи и ги дава посакуваните резултати. Лично, мислам дека АКО е еден од најдобрите нутриционистички методи таму.
Мерион веќе има многу предности и варијанти на наизменичен пост во оваа предмети многу добро опишано. Во оваа статија сакам да го користам "Методот на Leangains" од Мартин Беркам, воведете варијанта на АКО подетално.
Методот Leangains
Беркам е спортист на сила и боди-билдер и го оптимизираше концептот на наизменичен пост, така што, со соодветен тренинг, овозможува максимално таложење на чистата мускулна маса, а истовремено се зголемува согорувањето на маснотиите. Leangains се разликува од другите видови IF на неколку начини. Правилата се јасни и лесно можат да се спроведат во денешното секојдневие.
Правилата на методот Leangaines на прв поглед:
- Дневната фаза на постење трае 16 часа, фазата на јадење 8 часа.
- Фазата на пост започнува навечер и завршува во попладневните часови наредниот ден.
- Времето на постење и јадење треба да бидат исти секој ден.
- За време на фазата на пост и непосредно пред тренинг, земате специјална мешавина од аминокиселини.
- По тренингот, консумирате најголемо количество храна и калории на ден, следните оброци се соодветно помали.
- Во деновите на тренинг консумирате повеќе јаглени хидрати и помалку маснотии, во деновите без обука го правите токму спротивното.
Правилата на методот Leangaines детално презентирани:
1. Дневната фаза на постење трае 16 часа, фазата на јадење 8 часа
Леагандите се однесуваат првенствено на градење мускули, а потоа зависи и должината на фазата на постење. Беркам истражувал дека по 16-часовна фаза на пост, започнуваат процеси на катаболизам, односно деградирачки, во мускулните влакна. Затоа препорачува дека секој што сака да изгради мускулна маса не брза повеќе од 16 часа истовремено.
Според Беркам, согорувањето на маснотиите започнува во фаза на пост од 12-ти до 13-ти Час, а потоа се зголемува до 72 часа. Согорувањето на маснотиите не е врвен приоритет во Leangains, но со 16 часа пост сепак имате корист од зголеменото согорување на маснотии за 3-4 часа.
Веројатно најдобриот концепт за согорување на маснотиите е принципот 24 часа пост/24 часа јадење, како што е опишано во книгата "Јадењак„, Опишано од Бред Пилон, што исто така е достапно само на англиски јазик.
2. Фазата на пост започнува во вечерните часови и завршува во попладневните часови на следниот ден.
Во Леагенин, фазата на пост започнува секој ден по вечерата, идеално помеѓу 21 и 23 часот и завршува следното пладне помеѓу 12 и 14 часот. Ова одговара на нашиот биоритам и одговара на ставовите на Ори Хофмеклер, кој разви диета воин.
И исхраната со камено време ги следи овие упатства. Нашето тело е полесно да посте наутро, бидејќи во ова време од денот доминираат процесите на чистење и ослободувањето на енергија од складираниот гликоген и телесните масти. Дигестијата, од друга страна, е прекината наутро и тоа е веројатно една од причините зошто многу луѓе не копнеат по појадок.
3. Времето на постот и оброците треба да бидат исти секој ден.
Луѓето се суштества на навика, како и нашето тело. Затоа, треба да се навикнеме на фиксни времиња кога ја започнуваме фазата на пост и јадење. Нашето тело тогаш ќе биде гладно кога е навикнато да јаде.
Ако постиме и јадеме во различно време секој ден, тоа создава непотребен и лесно избегнувачки стрес, особено за нашите нервни и ендокрини системи. Затоа има смисла да се поставуваат времињата на фазите на пост и јадење секој ден исто.
4. За време на фазата на пост и малку пред тренинг, земате специјална мешавина од аминокиселини.
Со цел да се осигура дека нема изгубено никаква мускулна супстанција за време на шеснаесетчасовната фаза на постење и дека телото е постојано во анаболна, т.е. анаболна состојба, Беркам препорачува земање аминокиселински прав.
Добар прашок BCAA е идеален за ова. BCAA е специјална комбинација на трите аминокиселини валин, леуцин и изолеуцин што промовира развој на мускулна маса. Овие не се сметаат за нелегални допинг-супстанции, ниту пак имаат штетно или друго негативно влијание врз здравјето. За жал, тие ретко се вегани.
Наутро растворете 10g BCAA прав во вода и ја наполнувате смесата во шише. Го пиете наутро и непосредно пред почетокот на обуката. Телото не е целосно трезно за време на тренинг, што според Беркам би требало да го промовира градењето на мускулите.
Освен BCAA, треба да останете целосно трезни освен вода, чај и кафе и да избегнувате сè што содржи хранливи материи или калории. Аминокиселините имаат едвај калории и затоа не се дел од храната во фазата на пост.
5. По тренинг, јадете најголемо количество храна и калории во текот на денот.
По интензивна обука за сила, телото е во метаболичка состојба неколку часа во кое хранливите материи можат оптимално да се апсорбираат од мускулните клетки и да се користат за процесот на градење. Затоа, со Leangains, треба да го јадете најголемиот оброк од целата фаза на јадење веднаш по тренингот.
Би било идеално да се направи обука во фаза на пост, бидејќи телото е тогаш во состојба на максимални перформанси и ослободување на енергија и многу од сопствените процеси на организмот се стимулираат и зајакнуваат, што доведува до зголемено градење на мускулите и подобро согорување на маснотиите.
Веднаш по завршувањето на обуката, започнете ја фазата на јадење со главниот оброк. Хофмеклер, од друга страна, препорачува да почекате 30-60 минути по тренингот до почетокот на фазата на јадење, но Беркам верува дека треба да се обучите да јадете веднаш по тренингот, дури и ако не чувствувате глад.
Ако тренирате рано наутро, неколку часа пред почетокот на фазата на јадење, треба да ја пиете мешавината BCAA пред и потоа. Меѓутоа, ако дојдете само на тренинг навечер, околу 19 часот, во никој случај не треба да постирате до тогаш, но започнете ја нормалната фаза на јадење по 16 часа и јадете еден или два помали оброка пред тренинг.
Најголемиот оброк сè уште се консумира веднаш по тренингот.
6. Во деновите на тренинг консумирате повеќе јаглени хидрати и помалку маснотии, во деновите без обука го правите токму спротивното.
Со цел да се оптимизира градењето на мускулите и снабдувањето со енергија на мускулните клетки за време на тренингот и истовремено да се намали процентот на маснотии во телото и да се одржува на ниско ниво, внесот на маснотии и јаглени хидрати варира во зависност од Leangains. На деновите на тренинг, потребата за енергија главно е покриена со јаглени хидрати и повеќе на маснотиите во деновите без обука.
Кој з. Б. има три дена обука неделно, ги покрива енергетските потреби во овие три дена со јаглехидрати. Првиот оброк после тренинг троши најголемо количество јаглехидрати и протеини. Процентот на маснотии треба да биде што е можно понизок во овие денови.
На четирите денови без обука во нашиот пример, избегнувате јаглехидрати и ја зголемувате содржината на маснотии во исхраната. Преку оваа промена, нашиот метаболизам е обучен да ги исполни своите енергетски барања и со јаглехидрати и со масти, што го активира метаболизмот на мастите и го стимулира согорувањето на мастите во организмот.
Конечни мисли
Сите аспекти на концептот ми изгледаат совршено логични и значајни ако главната цел е да се добие максимална чиста мускулна маса. Бидејќи во моментов сум моја Експеримент за природно боди-билдинг и вежбам наизменичен пост веќе неколку години, ќе му дадам шанса на Методот Leangains и ќе го испробам сам.
Можеби ќе известувам за впечатоците стекнати во следната статија. Ако некој веќе има искуство со леганти, би бил многу среќен да добијам коментари за ова.
Повеќе информации на www.leangains.com
Мојата нова книга е тука!
научно здраво. испробани и тестирани
Најдобрите принципи за обука за стимулирање на максимално градење на мускулите на природен начин без анаболни стероиди и копродукција Градење на максимална мускулна маса природно, без стероиди и други синтетички фармацевтски лекови не е комплицирано! Откријте што е важно тука!