Повеќе перформанси и подобро губење на тежината преку интервален тренинг; MARVINSFITNESSBLOG

Приватност и колачиња

Оваа страница користи колачиња. Ако продолжите, вие се согласувате на нивната употреба. Повеќе информации, вклучително и како да ги контролирате колачињата, можете да најдете овде.

Во последните два статии главно се посветив на правилната нутриционистичка методологија за слабеење во однос на тоа како работи нашето тело. Затоа, овој напис сега првенствено се однесува на спортот за промена. Бидејќи не само исхраната е важна за одржливо убаво и здраво тело, туку и спорт и физичка активност воопшто. Поради ова, нашето согорување на маснотии навистина се одвива, а енергетските потреби исто така се зголемуваат, што значи дека телото ги претвора резервите на маснотии во потребната енергија во случај на недостаток. Овој процес го знаеме колоквијално како „согорувајте маснотии“.

Но, пред да се повлечам, подобро е да се вратите на вистинската тема на овој пост: губење на тежината преку интервален тренинг. Или поточно: поефикасно слабеење преку интервален тренинг.

Што е интервална обука?

Што точно се нарекува обука со интервал? Па, овој метод на обука е измислен пред неколку децении, поточно во 40-тите години на 20 век, и го прослави атлетскиот тркач во тоа време, Емил Затопек. Со овој метод на обука, тој постигна извонредни успеси во текот на неговата активна спортска кариера, што секако не помина незабележано од јавноста. Општо земено, тренингот во интервал е форма на тренинг во кој се користат наизменични фази на стрес и обновување за поставување силни стимули. Фазите на опоравување траат толку долго што телото не може целосно да се опорави од претходниот стрес. Во денешно време, тренингот се користи во широк спектар на спортови, од атлетика, до велосипедизам, до качување и боди-билдинг. Се прави општа разлика помеѓу нормална интервална обука и интервал на обука со висок интензитет (HIIT). Додека вториот главно се користи во обука на сила и боди-билдинг, првиот се користи во сите други спортови.

Зошто оваа форма на обука ви помага подобро да изгубите тежина?

Кога користите интензивни тренинзи со кратки паузи за одмор, вашето тело е стимулирано да согорува повеќе маснотии од вообичаеното. По првата интензивна сесија веќе треба да се чувствувате крајно исцедено и млитаво - не грижете се, ова е сосема нормално. На крајот на краиштата, вие само го наведовте вашето тело кон врвни перформанси и секако овие настапи си го даваат својот данок. Бидејќи со цел да ја обезбедиме енергијата потребна за високо интензивната активност, нашето тело ги раствора масните резерви и ги користи како извор на енергија. Досега добро, но ова е генерално случај со спортска/физичка активност. Па, зошто интервален тренинг? Едноставно: физичкиот напор го ослободува и хормонот кортизол. Ова создава катаболна средина во нашиот метаболизам и, по складирањето на хранливите материи (преку инсулин) во клетките, осигурува дека тие таму се користат ефикасно како енергија. Колку повеќе кортизол во телото, толку повеќе хранливи материи се користат за генерирање енергија наместо да се складираат во мускулни/масни клетки.

Друга предност е ослободување на адреналин (исто така наречен "хормон на стрес"), кој се стимулира многу посилно со интервален тренинг отколку со нормален тренинг. Високото ниво на адреналин значи дека согорувањето на мастите се одвива поинтензивно - особено на стомакот. Абдоминалното масно ткиво (или клетките на абдоминалното масно ткиво) има, во споредба со поткожното масно ткиво, премногу рецептори за адреналин, што значи дека адреналинот овде особено силно го стимулира распаѓањето на гликозата (складирани молекули на скроб/масни резерви). Тоа во основа го сигнализира следново на нашето тело: „Еј, тука има многу стрес, треба да ја смириме ситуацијата што е можно побрзо“. За да го направите ова, телото треба повторно да потроши енергија и од каде ја добива? Се согласувам! Го храни од претходно зачуваните резерви.

Како работи интервалната обука?

Како прво, би сакал да нагласам во овој момент дека има практично безброј различни начини да се користи тренинг во интервал и дека формата во голема мера зависи и од спорниот спорт. Исто така, не би препорачал да започнете ваква форма на тренинг ако имате многу прекумерна тежина - барем не во секој спорт. Во овој случај, најдобро е да започнете со заеднички пријателски спортови како што се возење велосипед или пливање и да пробате обука со интервал.

Во секој случај, мониторот за отчукување на срцето може да биде важна алатка. Според мое искуство, моделите со прерамка на градите даваат најдобри и најсигурни резултати. Постојат ефтини варијанти од 20 до 30 евра. Мониторот за отчукување на срцето ви помага да одредите оптимален интензитет за време на обуката и затоа е многу корисна поддршка, особено за почетници. Особено на почетокот може да ви биде малку тешко да ја пронајдете вистинската рамнотежа помеѓу стресот и релаксацијата. Најдоброто нешто што треба да се направи е да пробате малку за должината и интензитетот на различните единици за да можете да одите до границата и во исто време да одржувате доволно издржливост за наредните интервали.

За да можете подобро да видите како изгледа интервален тренинг во пракса, ќе ви дадам пример за „нормална“ интервална обука, како и за HIIT.

Пред да започнете, прво треба да го одредите максималниот ритам на срцето. За мажите, возраста се одзема од 220 години (т.е .: 220 - возраст), за жени од 226 години (т.е .: 226 - возраст). Бидете сигурни дека никогаш не го надминувате максималниот ритам на срцето за време на интервален тренинг и намалете го товарот малку доколку е потребно.

Пред тренинг, секогаш бидете сигурни дека доволно загревате, инаку лесно може да се појават повреди. Затоа, започнете со бавно темпо околу десет минути и обидете се да го одржувате срцевиот ритам на околу 120-140 (со повисок максимален ритам на срцето, вредностите секогаш треба да бидат во близина на горниот крај на опсегот, со низок ритам на срцето поблиску до долниот крај).

Чекор 3: Прва фаза на оптоварување

Откако ќе го загреете вашето тело, сега можете да дадете целосен гас. Зголемете го темпото за 2-3 минути, така што срцевиот ритам ќе биде 160-180. Ова навистина треба да ве разработи и тоа е добра работа - целта е сепак да се оди на лимитот на вашата изведба.

Чекор 4: фаза на релаксација

Сега значително намалете го темпото така што срцевиот ритам повторно паѓа на 120-140. Длабоко вдишете и добро опуштете се. Бидете сигурни дека фазата на релаксација е барем подолга од фазата на стрес. Препорачувам околу 3 - 5 минути на почетокот.

Чекор 5: Втора фаза на оптоварување

Во овој момент треба повторно да одите сè до крај. Нагло го зголемува темпото и го зголемува пулсот на 160 - 180 повторно. Обидете се повторно да одите на границата и да трчате/пливате/удирате и др најбрзо што можете.

Добра работа! Сега успешно завршивте две многу интензивни фази на стрес! Сега треба да земете длабок здив и да продолжите да тренирате уште 5 минути со умерен интензитет со цел полека да го загреете телото и да бидете расположени за крајот на тренингот.

Во зависност од тоа колку сте спортски и добро обучени, секако треба да воведете дополнителни фази на вежбање и закрепнување. Времетраењето на фазите на стрес исто така може да се зголеми, само проверете дали фазите на закрепнување траат околу толку долго. Врвните спортисти управуваат со 10 - 15 интервали со периоди на вежбање од 3 - 7 минути. Колку повеќе тренирате, ќе забележите дека со следниот тренинг можеби ќе бидете доволно способни да додадете уште еден интервал, што секако уште повеќе ја зголемува потрошувачката на калории. Бидејќи оваа форма на обука е една од апсолутно најинтензивните форми, ве молиме секогаш бидете сигурни дека ќе му дадете на вашето тело доволно време да се регенерира пред да започнете со следната обука со интервал. Како почетник во спортот, ова треба да биде 48 часа, а за напредните спортисти најмалку 24 часа.

Интервал на обука со висок интензитет во основа не е ништо повеќе од модифицирана форма на тренинг со нормален интервал. Разликата со оваа форма лежи во интензитетот, кој е многу поголем со HIIT, како и во фазите на стрес и закрепнување, и двете се многу пократки. Апаратот за отчукување на срцето е исто така корисен со оваа форма (да проверите дали ставате премногу/премногу малку на вашето тело), но не толку важно како со вообичаената интервална обука.

Загревајте околу 5 - 10 минути со бавно темпо (или со боди-билдинг со полесни тежини).

Чекор 2: Брзо префрлете се помеѓу вежбање и закрепнување

По загревањето, започнува вистинскиот HIIT. Најдобро е да се продолжи тука во 8/12 секунди чекори. Значи 8 секунди максимално оптоварување (целосни спринтови или максимални тежини), па потоа 12 секунди пауза. Потоа повторно 8 секунди максимално оптоварување и 12 секунди пауза. Треба да направите вкупно 40 круга, така што обуката да заврши по максимум 20 минути. Алтернативно, можете да ги прилагодите временските периоди со преполовување или удвојување/тројно зголемување на циклусот 8/12. На пример, можни се 16 и 24 секунди (20 циклуси), 24 и 32 (15 циклуси) или 32 и 48 (10 циклуси) секунди вежба и закрепнување.

По дваесетминутниот тренинг, сега треба да одвоите 1-2 минути за полека да се оладите повторно. Минимизирајте го вашето темпо или тежините и тренирајте опуштено (а со тоа мислам навистина опуштено!) 60 - 120 секунди.

Како по правило, истото важи и за ХИИТ како што напишав за нормална интервална обука: фазите на регенерација секогаш треба да бидат најмалку 24 часа.

Па тогаш, со среќа и фатете се за работа! 🙂