Повеќе тестостерон - 5 совети користејќи природни методи!
ТОА е тестостерон
Тестостеронот се смета за машки полов хормон и тоа е така, иако тоа не значи дека тестостеронот не е важен и за жените. Womenените обично имаат пониско ниво на тестостерон. Се шпекулира дека ова е една од причините зошто се покажало дека имаат помала мускулна маса од мажите (2). Сепак, би било погрешно да се претпостави, благодарение на овој факт, дека жените, исто така, имаат помал потенцијал да градат мускули затоа што тоа не е случај!
ИНТЕРЕСНО
Употребата на егзоген тестостерон (преку шприц, таблета, гипс, итн.) Обезбедува супрафизиолошки концентрации на тестостерон во крвта. Како што е опишано погоре, оската HHH е сигнализирана да го запре производството на сопственото тело преку тестисите. Во зависност од времето на употреба и генетиката, ова може да доведе до трајно нарушување на производството на тестостерон. На крајот, не е важно дали се администрираат 400 или 2000 mg неделно, бидејќи сите овие количини сигнализираат на екстремно висока концентрација на крв и со тоа го спречуваат производството на сопственото тело
Заклучок
Влијанието на тестостеронот се протега далеку од зголемениот раст на дебелината на мускулните влакна. Токму затоа што тестостеронот е вклучен во толку многу процеси, неговото формирање е предмет на софистициран систем за повратни информации кој, особено, може да биде чувствително, а понекогаш и трајно нарушен со администрација на егзоген тестостерон
Совети за зголемување на нивото на тестостерон
СОВЕТ 1 - холестерол и масти
Формирањето на тестостерон првенствено бара достапност на холестерол, поради што студиите зборуваат за поголема достапност на тестостерон кога е достапен доволен холестерол (3 -5). Исто така, се покажа дека нискиот холестерол има тенденција да ги намалува нивоата на тестостерон (6,7) и дека се потребни и заситени и мононезаситени масни киселини за да се оптимизираат нивоата на тестостерон (8,9).
ХОЛЕСТЕРОЛОТ Е ПОТРЕБЕН ЗА СИНТЕЗА НА ТЕСТОСТЕРОН И ТОЕ НЕМА ДА СЕ ИЗБЕГНУВА НАМЕРНО КАКО МАЛА КАКО УМЕРНА количина на масни киселини
СОВЕТ 2 - обука за сила
Сила за обука ги турка нивоата на тестостерон веднаш по тренингот
Ако сакате повеќе тестостерон, треба само да го направите она што веќе го правиме, редовна обука за сила. Многу е истражено, напишано и толкувано на оваа тема. Од Волек и сор. (12) прво се учи дека интензивната обука за сила го подига нивото на тестостерон веднаш по тренингот. Toon et al (14), исто така, гледаат врска помеѓу интензитетот на обуката и поврзаниот одговор на тестостерон. Еден чекор понатаму, Вокер и сор. (10) и Мангин и сор (11) дознаваат дека одговорот на хормонот на тренингот за силата, исто така, има предности во однос на градењето на мускулната маса. Двете студии се релативно ажурирани, но се побиваат со друг резултат како што е оној на Мортон и сор. (13). Тука, истражувачите не открија дополнителни ефекти на хипертрофија врз обучени тест лица со обука за сила до намерно откажување.
Што е со кардио?
Интересно, HIIT (тренинг со висок интензитет во интервал) исто така беше во можност да го зголеми тестостеронот повеќе кај Mangine et al и Faarzad et al (17)), додека кај Andersen et al трчање со 100% од вентилациониот праг до замор за намалување на тестостерон и предизвика неповолна промена во количникот на тестостерон/кортизол, од кој обучените спортисти се опоравија само по 48 часа. Извештаите за прилично пониско ниво на тестостерон благодарение на обемните текови во субмаксималниот, умерен опсег доаѓаат од Frabca et al (15) и MacKelvie (16).
Вежбањето со тегови го зголемува вкупниот тестостерон
Бидејќи се занимаваме со оптимизирано ниво на тестостерон во целина и не само по тренинг, тука мора да се вклучат и резултатите од Крамер и сор. (18). Активирани со редовна обука за сила, имаше зголемено ниво на бесплатен тестостерон не само директно по тренинг, туку и во мирување. Ефект што исто така се појави овде кај најдобрите агенти, но не во иста форма. Од Вокер и сор. (19) се учи дека тренингот со сила не само што ги промовира младите кои тренираат, туку исто така ги промовира вкупните нивоа на тестостерон кај најдобрите старешини, но и тука со разликите поврзани со возраста во однос на сериозноста.
ОБУКА ЗА ЈАКНИ КРЕИРА ПОВЕЕ Тестостерон ПО ОБУКУВАAЕ И ВКУПНО. УМЕРНИ, ДОЛГИ КАРДИО ЕДИНИЦИ НАМАЛУВААТ ТЕСТОСТЕРОН, ДОДЕКА ХИТ ДОБИВА ДА БИДЕ КОРИСТ, ДОКОЛКУ НЕ СЕ ПРАВИ АБСОЛУТНА ИЗЛОГА
Совет 3 - спиење
Клучната улога на сонот за здравјето и перформансите, но исто така и за регулирано, оптимизирано производство на хормони, сè уште е потценета во сцената на спортистите; ова е едноставна, како и одлучувачка компонента со која може да се справиме правилно или погрешно, со јасна Следете во една или друга насока.
Студиите како што е тоа на Ева ван Каутер (20) јасно покажуваат дека скратувањето на ноќниот сон на 5 часа се рефлектира во 10 до 15% намалување на нивото на тестостерон по само една недела. Позадината на ова откритие може да се најде во деноноќниот ритам, а со тоа и во менувањето на текот на денот на концентрацијата на тестостерон со посилна појава во текот на ноќта. Значи, помалку сон значи помалку тестостерон (21), но оди чекор понапред. Она што повеќето од написите во кои станува збор за оптимизација на производството на тестостерон во однос на спиењето не го споменуваат фактот дека не само должината на спиењето, туку и квалитетот на спиењето одредуваат дали синтезата на тестостерон работи со полна брзина. Поточно, според Лубошицки и сор. (22), постои поврзаност помеѓу епизодите на спиење РЕМ и нивото на тестостерон.
Сите овие теоретски наоди на крајот доведуваат до резултати од студијата како оние на Пенев (23) кој кај здрави најдобри возрасни покажа дека времетраењето на спиењето и квалитетот на сонот всушност влијаат на нивото на утринскиот тестостерон. Додека се мереле 200 до 300 ng/dl кај испитаници кои спиеле малку и/или слабо, истражувачите откриле вредности на тестостерон од околу 500 до 700 ng/dl кај испитаници кои спијат добро и добро.
КОГА СПИЕ, ВРЕМЕТРАЕЕТО ОДЛУЧУВА НА ЕДНА РАКА, АМА И КВАЛИТЕТОТ; Без разлика дали ќе го започнете денот со многу или малку тестостерон во крвта
Совет 4 витамин Д.
За повеќето од нас е поважно од кој било познат „засилувач на тестостерон“ да се обидат да го надополнат со витамин Д. Витаминот Д е всушност сончев витамин, фактот дека се чини дека сите ние премалку го земаме тоа значи дека симптомите на недостаток не се невообичаени (24). Секој што не може да тврди дека поминува од 10 до 15 минути на ден на силно пладневно сонце без заштитена облека е со голема веројатност еден од оние на кои би им било препорачано да земаат додатоци на витамин Д, не само затоа што може да влијае на нивото на тестостерон . Пилц и сор. Го документираат овој ефект во нивната студија од 2011 година. И тука, кругот се затвора со информација дека тестисите содржат специфични рецептори за витамин Д (25-Д), кој повеќе делува како хормон во организмот.
Колку витамин Д се препорачува на поединецот, СЕКОГАШ, треба да се определува индивидуално преку анализа на крв. Општите препораки за спортистите се кон 3000 IU на ден (26).
АДЕКВАТНО НАБАВКА НА ВИТАМИН Д НЕКОГАШ, ОБВИНУВА оптимални вредности со тестостерон. Голем дел од популацијата е зависен од дополнителен внес преку додатоци
Совет 5 - не стареете
Полесно е да се каже отколку да се направи, бидејќи сите старееме малку со секој изминат ден. „Не старееш“ сè уште е важен совет, бидејќи како што старееш, покрај веќе споменатиот совет, може да има предности и можниот додаток со природни бустери на тестостерон, цинк или креатин. Позадината на ова е фактот дека со текот на годините, сите ние доживуваме повеќе или помалку брзи и повеќе или помалку изразени загуби во производството на тестостерон. Некој зборува за „најдобар агент“, но како современик со 40 или повеќе години под вашиот појас треба да се справите со тоа и да направите компензаторна работа.
Еден чекор во вистинската насока е да дознаете за вашиот индивидуален статус на цинк. Студии како што е тоа на Прасад и сор. (27) покажуваат дека администрацијата на цинк кај најдобрите возрасни лица со претходно постоечки дефицит резултираше со зголемување на нивото на тестостерон.
Оваа мерка работи само ако навистина има недостаток, затоа не фрлајте цинк во главата бесмислено, туку проверете однапред до кој степен потребата воопшто постои!
Додатокот на креатин исто така може да има корисен ефект врз нивото на тестостерон во состојба на мирување, како што објавија Хофман и сор. (27) во нивната студија, спроведена во врска со 10-неделен протокол за обука на сила.
Додека голем број студии (28) на млади, обучени лица за тестирање зборуваат против значајните ефекти на повеќето таканаречени „тестостеронски бустери“, темата може повторно да стане интересна кога сопствената синтеза на организмот почнува да се намалува со текот на годините. Докажано е дека Д-аспарагинската киселина стимулира формирање на FSH (фоликул стимулирачки хормон) и LH (лутеинициниг хормон) и е особено погодна за луѓе со ниско ниво на ендогени тестостерон (29), додека младите обучени можат дури да имаат ефекти во спротивна насока (30). Tribulus terrestris исто така не успева кај младите субјекти во однос на можните ефекти (31), но се чини дека е корисен во случај на ниски ендогени појави (32). Белешките „про“ нивоа на тестостерон за најдобри возрасти, но исто така и за помлади мажи може да се најдат со додавање на 500mg или 600mg Fenugreek (33,34) или 300mg Ashwaghanda (36) дневно, додека позитивните ефекти на ѓумбирот повторно се задржуваат од пониско ендогено ниво ( 35).
КОРИСТЕЕТО НА ДОПОЛНИТЕЛИ ПОЗНАТ КАКО „ТЕСТО БИСТЕРСТВА“ СТАНУВА ИНТЕРЕСНО ПО Особено КОГА НИВОТО Тестостерон во телото се заканува да биде пониско со стареењето
Резиме
Секој што ја „живее“ содржината на овој напис и ја интегрира во својот секојдневен живот, не треба да има проблеми со премалку тестостерон во текот на целиот живот! На кратко - остри и сè што е кажано