Повеќе успех со промена на интервалниот пост ритам
Како можете да постигнете подобар успех во губење на тежината преку поголема разновидност во интервалниот ритам на постот
Постојано добиваме прашања од читатели кои првично постигнаа добри резултати во слабеењето со методот на пост IF 16/8. Но, во одреден момент, слабеењето застој и луѓето се прашуваат дали прават нешто погрешно.
Во оваа статија ќе дознаете зошто нашето тело се навикнува на постојани дразби и како можете да внесете нов импулс во слабеењето преку поголема разновидност во наизменичното постење. И каква врска има сето ова со моето искуство за обука на силата.
Како да се применат два принципа на обука на наизменичното постење
Во обуката за силата, правиме разлика помеѓу линеарно и бранско зголемување на оптоварувањето. Линеарно значи дека, на пример, постепено ги правам тежите за тренинг потешки, па затоа прво користете 5 кг, потоа 7,5 кг и на крај 10 кг. Ова работи многу добро, особено на почетокот, така што ќе можете брзо да се зголемите на значителни тежини за обука.
По околу две години, висорамнини може да се појават по линеарно зголемување. Излезната моќност не може да се зголеми бесконечно на овој начин. Два принципи влегуваат во игра тука, користејќи променливи оптоварувања во форма на бран. Телото прима неправилни дразби, поради што обично е потребно подолго време за да се навикнеме. Ова значи дека можете да имате корист од истите стимули подолго.
Ова работи со наизменичен пост, како и со обука за силата и го одржува нашиот метаболизам зафатен. Овде можете да дознаете како можете да го направите повремениот пост поразновиден и можеби поефикасен за вас лично!
Ефектот на различните прозорци за постење
Ние промовираме АКО 16/8, односно 16 часа пост наизменично со 8 часа јадење. Ова ни дава здрава и прагматична основа што може да ја спроведат повеќето луѓе. Со 16 часа пост, дефинитивно добиваме придобивка од зголемена автофагија. Телото е средено, расчистено и рециклирано. Во исто време, 8 часа јадење е доволно време за да се обезбедат доволно калории и хранливи материи за да не изгубите тежина.
Составот на телото ќе се промени во тоа што повеќе зачуваните телесни масти трајно се користат за да се исполнат потребите за енергија, додека мускулите, сврзното ткиво и коскената материја се зајакнуваат поради нивото на анаболен хормон. Со соодветна обука и начин на живот, интервалниот пост 16/8 може да собере одредена мускулна маса, додека истовремено телесните масти се користат за генерирање енергија. Нивото на липиди во крвта исто така многу веројатно ќе се подобри, а виталноста и енергијата ќе се зголемат.
За разлика од наизменичното постење 16/8, подолгите постелни прозорци, на пр. Со IF 20/4, доведуваат до поголема автофагија и согорување на маснотии, додека преостанатите 4 часа се релативно кратки за вкупната количина калории на ден. Повеќето луѓе неизбежно ќе изгубат значително поголема тежина со IF 20/4 отколку со IF 16/8. Само затоа што метаболизмот останува во режим на согорување на маснотии четири часа подолго и четири часа помалку се достапни за внесување храна.
Значи, ако сакате да изгубите тежина побрзо на здрав начин, би можеле да експериментирате со повремениот пост 20/4 за неколку недели. Меѓутоа, ако исто така сакате да изградите мускулно ткиво во исто време, би можеле да успеете со само четири часа јадење поради релативниот дефицит на калории или да одите значително побавно.
На IF 18/6 ја имаме „златната средина“ помеѓу автофагијата и зголеменото согорување на маснотиите и можноста за градење мускули.
Луѓето се суштества на навики “
Да се навикнеш не е ништо друго освен адаптација! Ако на почетокот на наизменичното постење веќе е тешко 16 часа без храна, ќе забележите со недели и месеци дека телото се навикнува. Многу од нив не се гладни дури и по 16 часа и постот лесно може да се продолжи на 18 или 20 часа. Ова покажува дека нашето тело секогаш се обидува да го „направи животот што е можно полесен за нас“, дури и ако тоа на моменти не изгледа така.
Прилагодувањето кон променетите околности и барања е важна основа за нашето физичко, како и психолошко-емоционално преживување. Ако не бевме во можност, како и сите други биолошки организми, успешно да се прилагодиме на фазите без храна, на студ, топлина, стрес итн., Целата човечка раса одамна ќе изумреше!
Способноста да се навикнеме и да се прилагодиме го спасува нашиот опстанок, дури и ако надворешните или внатрешните околности се тешки и стресни. Адаптацијата на зголемени или намалени оптоварувања, на повеќе или помалку храна, сон, итн. Е основа за еластичност и отпорност, за зголемување или намалување на телесните масти, мускулната маса, коскената материја.
Веднаш штом ќе се прилагодиме на променетата ситуација, ние сме „прилагодени“ така да се каже, се враќаме во „нормалната состојба“. Она што претходно ни пречеше одеднаш станува релативно лесно!
Да направам споредба со тренингот тука: Ако ви е тешко да притиснете на клупа на 50 кг на почетокот, ќе го преместите овој товар „разиграно“ со текот на времето, под услов редовно да тренирате со него.
Првично, телото препознава релативна слабост, а со тоа и потреба да се прилагоди. Ова продолжува сè додека нашиот нервен систем не забележи несогласување помеѓу 50 кг и можноста за чисто движење.
Адаптација - проклетство или благослов?
Убавото нешто во врска со можноста за прилагодување е тоа што се навикнуваме на истите дразби и не се оптеретуваме себеси како што правевме на почетокот. Со клуч за притискање растеме на отпор, така да се каже, бидејќи телото ги мобилизира сите неискористени ресурси и, доколку е потребно, дури и собира дополнителна мускулна маса.
Проблемот со адаптацијата е што истите стимули го губат својот ефект со текот на времето!
Прес-клупата од 50 килограми повеќе нема да предизвикува силни стимули по една година редовно тренирање, поради што телото веќе не мора да реагира на ова со адаптација. Со цел да продолжам да поставувам ефективно патување за обука, да се засилувам и да градам мускулна маса, треба да го зголемам интензитетот и обемот на стимулите за обука. Значи, во одреден момент морам да користам 55 кг за да го натерам телото соодветно да се прилагоди.
Во наизменичното постење, ситуацијата е повеќе или помалку слична: телото се навикнува на дневен пост од 16 часа. Метаболизмот се прилагодува на тоа, така што во одреден момент можеме лесно да поминеме 16 часа без храна.
Метаболизмот на маснотиите ги покрива нашите енергетски потреби за време на постот, соодветните хормони и гласни супстанции нè прават ефикасни и мотивирани и телото се навикнува на новата „норма“ 16/8!
Разновидност во наизменичен пост како „турбо засилувач“ за слабеење
Ако нешто не работи повеќе, односно повеќе не ги дава посакуваните резултати, поточно реакциите, тогаш е време да ги смениме околностите!
Се сеќаваме: Телото е мајстор во прилагодувањето кон промена на околностите повторно и повторно. Тој сака да не запознае најдобро што може и да нè „задоволи“. Ова првенствено значи физичко преживување и максимална економичност:
Постигнете што е можно повеќе со малку напор, поминете со малку енергија. „Поставената точка“ на нашиот метаболизам е поставена во мозокот и тука е поставена „стапката на изгореници“.
Секој што живее во постојана изобилство и троши калории на секои неколку часа ја поставил својата зададена цел така што целата енергија што ја бара доаѓа од храна, маслото од депот не се метаболизира и секогаш сме гладни и мора да јадеме кога ќе се објави недостаток на енергија.
Со наизменичен пост 16/8, ние влијаеме на зададената точка на таков начин што телото не реагира веднаш со глад и "мора да јаде" на зголемено барање за енергија, но се сеќава дека има зачувано доволно енергија во поткожното масно ткиво за да преживее само шест недели од тоа може. Точката е совршено прилагодена на пост 16 часа и јадење осум часа.
Штом се случи ова, сè останува „како што беше“ сè додека не поставиме нови стимули. Секако, дотогаш нашиот состав ќе се промени значително во насока на „помалку маснотии“ со иста или дури зголемена мускулна маса. Но, ако сакате да изгубите уште повеќе маснотии, мора да поставите соодветни стимули. Секој што би сакал уште повеќе да има корист од автофагијата, или кој придава поголемо значење на прочистувањето на организмот или ослободувањето од товарот на органите, треба да преземе понатамошни мерки во врска со ова.
Дури и кога станува збор за постојан предизвик и вежбање на метаболизмот и кој сака најдобри здравствени придобивки, подмладување, согорување на маснотии и градење на мускули, телото секогаш треба да го изненадува телото со нови стимули. Наизменичноста и варијацијата на фазите на јадење и постење тука можат да направат чуда.
Бран и авторегулација - два исклучително ефективни принципи, исто така, во наизменичното постење!
Кога тренирам, честопати ги користам двата принципа „бран“ и „авторегулација“. И двата се користат за редовна промена на дразби и дразби, што значи дека телото никогаш не се прилагодува трајно и затоа не може да стагнира. Значи, нема навикнување на истите дразби, бидејќи овие се менуваат.
1. Принцип на бран
Тука го изненадуваме телото откако ќе се прилагоди на наизменичното постење 16/8 со наизменично траење на дневниот пост и јадење прозорци во бранови:
Ден 4) одново
Поради овој „предизвик“ кој постојано се менува, нема толку силни адаптивни реакции како со постојан пост и јадење прозорци.
„Двоен бран“ изгледа вака:
Ден 1) 16/8
Ден 2) 16/8
Ден 3) 18/6
Ден 4) 18/6
Ден 5) 20/4
Ден 6) 20/4 итн.
Неделен бран што менува исто така има смисла:
Недела 1) 16/8
Недела 2) 18/6
Недела 3) 20/4
Недела 4) од почеток
Принципот на бран овозможува долгорочно многу низок процент на маснотии во телото, истовремено собирајќи јачина и мускул. Дури и многу луѓе со прекумерна тежина со екстремно висок процент на телесни масти можат да станат навистина слаби на здрав и трајно стабилен начин благодарение на принципот на бран.
2. Принципот на авторегулација
Ова е „варијанта во слободен стил“ на стимулите што редовно се менуваат. За разлика од принципот на бран, не постојат фиксни спецификации за тоа колку долго во кој ден или во која недела постите.
Ова е мој личен фаворит, и за обука и за наизменичен пост!
Секој ден одлучувам кои стимули сакам да ги поставам. Чувството на моето тело или „биофидбек“, засновано врз претходното искуство, одлучува што е обучен на кој ден и колку долго постам и јадам.
Секој ден мојот систем автономно регулира кој вид стимули и со кој интензитет се корисни. Сепак, ова бара малку искуство. На телото и на умот им се потребни претходни „вредности на стимул-реакција-искуство“ што може, така да се каже, да ги запомни.
Ова може да се спореди со емпириските вредности на нашиот вкус и сварливоста на различна храна, т.е. какви стимули поставуваат одредени видови храна. Не чувствуваме како да јадеме исти работи секој ден. Има моменти кога посакувам пица секој ден по некое време, а потоа не со недели.
На ист начин, се појавуваат одредени емпириски вредности во однос на времетраењето на фазите на постот во наизменичното постење.
Во некои денови, телото јасно ми сигнализира дека е навистина гладно по само 14 часа пост. Тогаш обично ги правам 16-те часови полни и јадам додека не се чувствувам целосно задоволен. Фазата на јадење тогаш може да трае осум часа или само четири. Кога сум сит, јас сум сит!
На други денови, открив дека сè уште не сум гладен дури и по 20 часа пост. Тогаш може да се случи по 22 часа да имам само еден оброк, а потоа да се чувствувам целосно заситен и кулинарски задоволен.
Со мојот наизменичен ритам на постот НИКОГАШ немам фиксна постапка, од кога почнувам и престанувам да јадам. Има денови кога ја започнувам фазата на јадење во 13 часот. Б. Постеа 17 часа.
Потоа јадам како што сакам, а понекогаш и прозорецот за оброк ми трае до 20 часот, што е седум часа. Во другите денови, тоа трае до 18 часот и затоа трае само 5 часа. Потоа, следниот прозорец за постење започнува во 18 часот и може да трае до следниот ден во 3 часот попладне, што тогаш би било 21 час пост.
Пример за авторегулирано повремено постење:
Ден 1) 16/8
Ден 2) 17/7
3 ден) 21/3
Ден 4) 16/8
Ден 5) 20/4
Ден 6) 18/6 итн.
Кој интервал ритам на постот? Постои само еден начин: вашиот!
Ние можеме да ви понудиме само предлози, инспирација и лично искуство тука на АКО 16/8. Ние исто така можеме да ги претставиме најновите резултати од научната студија за позитивните ефекти на редовниот пост и повремениот пост повторно и повторно. Нашиот ум понекогаш е исто така среќен кога разбира зошто го правиме сето ова, зошто може да има смисла да се пости.
На крајот, тука имаме една главна цел:
Да ве запознаам со одредени рамковни услови во рамките на кои можете да направите свои искуства и да станете свој експерт за наизменично постење.
Само вие можете да дознаете сами со тоа што ќе испробате што најдобро одговара за вас, вашето тело, вашите потреби и вашиот живот.
Еден важен учител еднаш ни рече: „Има само еден начин, а тоа е ваш!“. Она што тој сакаше да го изрази дека на крајот никој не може да нè ослободи од одговорноста за себе и дека можеме само самите да откриеме што ни одговара и што е правилно.
Ние сакаме да ве поддржуваме и охрабруваме да имате самодоверба за да ја откриете вашата лична форма на наизменичен пост. И, ако не работи денес, можете да започнете повторно утре!
Тоа е убавото нешто во врска со наизменичното постење: секој ден имаме можност оптимално да ги задоволиме самите себе и своите потреби. Прескокнувањето на врвот од време на време и тогаш не е проблем, следниот ден едноставно ќе направите подобро!
Разновидноста во наизменичното постење е исто така „прашање на тип“
Јас веќе накратко известив за различните типови на конституции според невротипизациониот систем или теоријата на типот на 5-елементи на кинеската медицина и како може да се оптимизира наизменичното постење за соодветните типови.
Постојат два неврототипа кои апсолутно сакаат разновидност и варијации и за кои рутините и навиките кои се секогаш исти се апсолутни убијци на мотивација:
Невротип 1Б = доминација на допамин во комбинација со високо ниво на ацетилхолин и стабилни вредности на серотонин (во кинескиот модел со 5 елементи = тип на дрво)
Невротип 2А = доминација на норадреналин во комбинација со умерено до високо ниво на ацетилхолин и помалку стабилни вредности на серотонин (во кинескиот модел со 5 елементи = тип вода)
За овие два вида устав, принципите на „бран“ и „авторегулација“, како за обука, така и за наизменичен пост, соодветно се препорачуваат постојано и трајно.
Тоа е затоа што овие два вида претерано брзо се навикнуваат на истите стимули. Ова го губи својот ефект, односно телото станува отпорно со текот на времето. Ова е всушност добар знак за брзо и ефикасно прилагодување.
Меѓутоа, ако станува збор за насочено зголемување на перформансите за време на тренинг, понатамошно губење на тежината или намалување на процентот на маснотии во телото, тогаш користените стимули исто така треба да предизвикаат соодветна реакција. Отпорот во овој случај значи стагнација.
Значи, за да останеме „во движење“ трајно, невротиповите 1Б и 2А можат или треба редовно да ги менуваат стимулите. Овде е важно целосно да му верувате на личното искуство и тековниот биофидбек.
Сите други типови (1А, 2Б, 3) можат да користат два принципа на авторегулација и принцип на бран во фази за лични експерименти или да принудат одредени цели.
Пронајдете го вашиот оптимален начин за наизменичен пост и кажете ни кои се вашите искуства.
Кој пишува тука?
Јенс Спренгел Здраво, јас сум Јенс. Јас сум натуропат и личен тренер.
Интермитентниот пост е еден од најефикасните методи за да го задржам нискиот процент на маснотии во телото додека се фокусирам на градење мускули.
Со моите прилози, би сакал да ве инспирирам да пробате повремено постење.