Повлекувања со помош на слабеење, фитнес, повлекувања, вежби за јачина, градење мускули, тренинзи
Повлекувањата се исто така една од најважните вежби во фитнес тренинг за жени. Ако не можете да го направите ова веднаш без помош, постојат едноставни начини да помогнете при повлекување.
Можете да правите подвигнување на која било стабилна врата. Отворете ја вратата на половина пат и ставете стоп на вратата или мала крпа под вратата или во шарката за да ја држите на место. Потоа поставете крпа, маица или ќебе на врвот на вратата. Ткаенината треба да ви даде удобен зафат. Ставете стол пред вратата што можете да го користите за да помогнете. Столот треба да биде доволно висок, така што брадата да ви е над вратата кога стоите во столот. На малите жени може да им треба повисок предмет, како што е маса или скали, или може да поставите кутија или магацинот со телефонски книги на стол. Главната работа е дека конструкцијата е стабилна.
Чин-ап: Движење нагоре и надолу за 3 секунди
Сега застанете на столот и фатете ја вратата одозгора со рацете малку повеќе од ширината на рамената. Свиткајте ги колената и оставете се да висат надолу, додека рацете не ви бидат целосно испружени. Потоа повлечете се нагоре толку далеку,
додека брадата не излезе над вратата. Користете ги нозете што е можно помалку за да помогнете! Потоа спуштете го телото полека и на контролиран начин додека рацете не се продолжат целосно повторно. И движењата нагоре и надолу треба да траат околу 3 секунди. Бидејќи можете да ги користите нозете за да надоместите недостаток на јачина на горниот дел од телото, треба да можете веднаш да ги направите сите потребни повторувања. Сепак, не преминувајте на следната вежба премногу брзо, но прво обидете се да ја усовршите оваа варијанта на вежби и да ја намалите употребата на вашите нозе.
Повлечете со помош и 2 секунди без помош (движење надолу)
Нозете користете ги само нагоре. Во движењето надолу, држете ги нозете свиткани да се спуштате само со јачина на горниот дел од телото. Движењето надолу треба да трае околу 2 секунди.
Дали сакате да се смените?
Ако не можете да го контролирате движењето надолу само со горниот дел од телото за време на сет, користете ги нозете за последните повторувања.
Повлечете со помош и 3 секунди без помош (движење надолу)
Повлечете се нагоре со најмалку што можете да ја поддржите ногата, а потоа полека спуштете се надолу без поддршка за нога. Движењето надолу сега треба да трае 3 секунди.
Дали сакате да ја смените брзината?
Ако не можете да го контролирате движењето надолу само со горниот дел од телото за време на сет, користете ги нозете за последните повторувања.
Повлечете со помош и 4 секунди без помош (движење надолу)
Повлечете се нагоре со најмалку што можете да ја поддржите ногата, а потоа полека спуштете се надолу без поддршка за нога. Движењето надолу сега трае четири секунди.
Дали сакате да ја смените брзината?
Ако не можете да го контролирате движењето надолу само со горниот дел од телото за време на сет, користете ги нозете за последните повторувања.
Лорен, Марк со oshошуа Кларк: „Соберете се без опрема за жени - тренирајте со сопствена телесна тежина“, Рива Верлаг, Минхен 2013