Повлекувања за почетници, добро за фитнес
Повлекувањата се едноставна вежба за фитнес, која не мора да бара одење во теретана и истовремено работи на голем број мускули. Лесно се прават неколку повлекувања и добивате корисна сила и добра контрола на телото. Повлекувањата се добри и за обука за градење мускули, што ви помага да изгубите тежина и е важен дел од здравствено-ориентиран тренинг за силата и фитнес на грбот. Затоа е добра идеја да додадете повлекувања на вашиот фитнес тренинг.
Сепак, проблемот за многумина е што тие не можат да прават повлекувања. Како треба да тренирате повлекувања ако не можете да повлечете?
Подготвителни вежби за повлекување
Ако (сеуште) немате доволно сила да направите правилно влечење, можете да се подготвите за повлекување со слични вежби што може да се изведат со помала тежина од вашата сопствена телесна тежина. Тука најдобро одговара лат-пулдаунот, вежба која првенствено го обучува латисимусот на грбот. Лат машини за повлекување се достапни во секоја теретана, но едноставни мулти-спортски сали дома исто така нудат можност за правење повлечни капки. Вежбата можете да ја правите со зголемување на телесната тежина со текот на времето, а кога ќе ја достигнете сопствената телесна тежина можете да направите и повлекувања.
Ако не сакате да одите во теретана и не сакате да купите мулти-теретана, можете да започнете со склекови. Дури и ако редоследот на движењата не е идентичен, истите мускулни групи се обучуваат во голема мера. Склековите може лесно да се прилагодат на соодветната кондиција. Оние кои не можат да направат „вистински“ склекови можат да се издржуваат со колена наместо со прсти, што ја олеснува вежбата многу полесно и им овозможува на необучени и прекумерна тежина.
Бар-шин
за прицврстување без завртки
Едноставно купувајте од
Лента со брадата
Едноставна лента за повлекување чини значително помалку од мулти-теретана, а исто така зазема значително помалку простор. Едноставни решетки за влечење може да се инсталираат во (стабилна) рамка на вратата, на пример, каде што може да се отстранат во секое време без да се оштети вратата. Ако сè уште не сте ги совладале влечењата, можете да ја поставите лентата за повлекување до половина и да се повлечете нагоре од шипката, со што е можно помала потпора од нозете.
Принципи на обука
Дали можете да го направите првото повлекување е прашање на максимална сила. Правењето што повеќе повлекувања е прашање на издржливост на силата. Како прво, треба да развиете доволно максимална сила за да можете да ја кренете сопствената телесна тежина. Оптималната обука за ова вклучува неколку повторувања со најголема можна тежина. Но, и тука важи генералниот принцип дека треба да се започне тренинг со релативно мала тежина и прилично многу повторувања со цел да се научи редоследот на движењата и да се избегнат повредите. Потоа можете да ја зголемите тежината.
Во секој случај, обуката бара трпеливост. Ако сега не можете да направите повлекување, обуката на пациентот може да ви помогне да го промените тоа, барем ако немате прекумерна тежина. Ако имате многу прекумерна тежина, можеби е препорачливо да не прашувате премногу од себе додека тежината е сè уште голема.
Во секој случај, ако правите неколку повлекувања редовно два или три пати неделно, што не зазема многу време, тогаш со текот на неделите и месеците ќе се подобрувате и ќе стекнете можност за правилно повлекување. Ако имате многу прекумерна тежина, можеби е потребно да изгубите тежина за да можете да направите правилно повлекување. Алтернативно, можете да бидете задоволни со вежби слични на влечење.
Значи, за да тренирате повлекувања, не е потребно веќе да можете да правите повлекувања. Со редовно тренирање, перформансите и силата ќе се подобрат, така што е потребна се помала поддршка или поголема и поголема тежина може да се поместува додека не се достигне сопствената телесна тежина. Можеби обуката создава и мотивација за намалување на телесната тежина со цел побрзо да се постигне целта за обука.