Познавање на фитнес - 10 ефективни вежби со гира

Ефективна обука со тегови и мрена

Обука со гира е идеална програма за градење на силата за вашиот дом. Основната опрема е ефтина во споредба со мулти-спортски сали и зафаќа малку простор. Обука со тегови е многу ефикасна, исклучително разноврсна и може да се спроведе на кое било место и во кое било време. Промовира согорување на маснотии, го зајакнува кардиоваскуларниот систем, ја зголемува општата кондиција, ја подобрува координацијата и го преплавува телото со хормони на среќа. Ние ви покажуваме 10 ВРВ вежби со гира.

Основна опрема за обука на гира

Основната опрема за обука на гира може да се најде брзо. Потребна е мрена, пар тегови, клупа за тегови и идеално, решетка за тегови за мрена за целосно искористување на целиот спектар на обука за тегови.

За особено ефективни кадрици, исто така постои и лента SZ или навивам. Секако, потребни ви се и доволно плочи со тежина за да бидете задоволни со гирата. Кога купувате комплет со гира, треба да бидете сигурни дека од самиот почеток дека Барбела и гира со ист дијаметар на дупката бидат избрани така што плочите со иста тежина може да се користат и за облиците на гира. Исто така, треба да се спомене дека мрената треба да биде долга 160 см или повеќе за да се обезбеди доволно добра рамнотежа и теговите да нудат доволно простор за тегови на страните.

Вашиот сет за обука на гира:

1 мрена
2 тегови
Плочи со тежина/тежина
Клупа за тежина
Факултативно: решетка со гира
Факултативно: лента за SZ или навивам

Основи за обука со гира

1. Општи информации за извршување на вежбата

Дефинитивно треба да се загревате 5-10 минути пред тренинг за да ја одвивате циркулацијата. Можете или да користите општи вежби за загревање за загревање или да започнете веднаш со лесни вежби со гира. Ако започнете директно со вежби со тегови, проверете дали тежините се чуваат многу мали во фазата на загревање. За време на вистинскиот тренинг, треба да бидете сигурни дека ги одржувате мускулите трајно под напнатост за време на вежбите. Тегови не треба да се спуштаат помеѓу индивидуалните повторувања на сетот. Покрај тоа, рацете и нозете не треба да бидат целосно испружени во пресвртницата, од една страна за заштита на зглобовите, а од друга страна за одржување на истегнување на мускулите. Покрај тоа, секогаш обрнувајте внимание на чисто и правилно движење. Подобро е да тренирате помалку тегови отколку неефикасно и да ги стресите зглобовите.

2. Број на повторувања

Бројот на повторувања секогаш зависи од целите на обуката. Насочете 6 до 12 повторувања по сет за да изградите мускули. Како почетник можете да започнете со 1-2 комплети по мускулна група. Подоцна може да се зголемите на три сета по мускулна група и исто така да користите супер комплети или пирамидален тренинг. Доколку сакате да ја зголемите издржливоста на силата, обидете се да испланирате помеѓу 25 и 50 повторувања за сетовите.

3. Контролирајте го напредокот на обуката

Ако сакате повеќе сила, мора да тренирате за да добиете тежина. За да можете да кренете повеќе тегови, мора да ги предизвикате вашите мускули или да ги изложите на доволно силен стимул. Како по правило, ако можете да направите повеќе од 12 повторувања со одредена тежина, ќе ја зголемите тежината за следниот тренинг. Ако можете да направите два сета од 9-12 повторувања со новата тежина, тогаш навистина се зголемивте. Ако сепак можете да направите повеќе од 12 повторувања, продолжете да се зголемувате. Ако можете да направите помалку од два сета од 9 повторувања, тогаш или сте имале прекумерна тежина или сте имале лош ден на обука. Понекогаш е потребно само мало зголемување на телесната тежина за да се добие посакуваниот резултат, што е особено точно за тегови. Бидете сигурни дека имате доволно помали плочи со тежина во куќата.

4. Диетата како важен фактор за обука

Со цел да се изгради мускулна маса, на телото му требаат доволно градежни материјали во форма на протеини и јаглехидрати. Правилно испланираната диета значително го поддржува растот на мускулите. Патем, зголемувањето на силата е првично можно без зголемување на мускулната маса, бидејќи телото сè уште има многу простор за подобрување со зголемување на ефикасноста на мускулните влакна и интрамускулна координација.

10-те најефикасни вежби со гира

1. Притиснете ја клупата со мрена

Извршување на движење:
Легнете на грб на рамната клупа и ставете ги стапалата цврсто на подот. Поставете се така што мрената е околу нивото на очите над вас. Сега внимателно подигнете ја мрената од потпорот на гира и поставете ја на ниво на градите. Сега полека спуштете ја мрената и нејзината тежина. Лактите имаат тенденција да се чуваат внатре, па затоа не треба да се туркаат нанадвор. Важно е долниот дел на грбот да остане напнат во текот на целата вежба и да се повлечат сечилата на рамото надолу. Мрената треба да застане веднаш над градите, а потоа полека да се турка назад. Градите не треба да се допираат при спуштање и, пред сè, не треба да се користат за перниче на шипката. Осигурете се дека не ги исправате рацете целосно на највисоката точка и дека целата низа движења (вклучително и спуштање) е бавна и контролирана.

Варијанти: Прицврстено притискање на клупа, во кое задниот дел од клупата за тегови е навален нагоре, притискање на негативната клупа, во кое клупата за тежина е поставена во малку негативен наклон, или притискање на клупа со тегови. Прес клупата со тегови е побарувачка во однос на координацијата и совршена алтернатива на клучот со мрена.

2. Кадрици со бицепс од мрена

Друга многу популарна вежба со мрена или шипката ЕЗ се кадрици на бицепс. Се користат бицепс и флексори на рацете (м. Брахијалис).

Извршување на движење:
Зафатете ја шипката или шипката SZ околу ширината на рамото во зафат на чешел или под зафат. Дланките се ставаат под шипката за овој зафат. Палците се насочени нанадвор. Потоа застанете околу ширината на колкот и стабилизирајте го вашето тело во исправена положба со затегнување на стомачните и глутеалните мускули и повлекување на рамената малку назад. Долниот дел на грбот треба да формира малку шуплив грб. Сега полека намалете ја тежината со виткање на лактот. Кога шипката е веднаш над бутот, затегнете ги надлактиците и вратете ја тежината повторно нагоре со виткање на лактот. Запомнете да не ги продолжувате рацете целосно во пресвртницата и, пред сè, бидете сигурни дека не замавнувате со горниот дел од телото или со рацете, што ја прави вежбата неефикасна. Горниот дел од телото и рамената треба да останат целосно мирни во текот на целата вежба.

Варијанти: Скот кадрици (со мрена), концентрациони кадрици, чекани кадрици (со гира)

3. Еднооружено продолжување на трицепсот

Сè што ви треба е гира за ефикасно тренирање на сите три глави на трицепсниот мускул.

Извршување на движење:
Фатете гира и застанете ја во ширина на колковите. Сега истегнете ја раката со гира исправена нагоре, но внимавајте да не ја продолжите раката целосно за да го заштитите зглобот. За вежбата, раката сега е свиткана настрана над лакотниот зглоб под агол од скоро 90 степени, така што гирата е приближно на ниво на главата во пресвртната точка. Сега свртете го движењето наоколу и истегнете ја раката преку лакотниот зглоб назад во почетната позиција. Важно е само подлактицата да се движи, а остатокот од телото да се одржува стабилно. Рамената остануваат зад себе.

Варијанти: Едновооружените трицепси притискаат додека седат или се на клупата за наклон, со навртки на клупата за тегови

4. Едноракитен ред со гира

Горниот дел на грбот, а особено широкиот мускул на грбот (м. Латисимус) и мускулот на качулка (м. Трапезиус), се многу добро обучени со оваа вежба.

Извршување на движење:
Застанете настрана од клупата за тежина и сега ставете го коленото свртено кон клупата за тежина на долната третина од клупата за тежина. Потколеницата е исто така поставена на клупата за тегови додека ногата останува во воздухот зад клупата. Горниот дел од телото сега е свиткан право напред. Тежината на телото е поткрепена со раката свртена кон клупата за тегови на предната третина од клупата за тегови. Формирајте малку шуплив грб со долниот дел на грбот и држете го грбот стабилен и исправен во позиција. Гира се држи со слободна рака. Сега се води вертикално надолу од надворешната страна на клупата за тегови. Потоа, гирата се повлекува нагоре со затегнување на широкиот мускул на грбот. На најгорната точка, горниот дел од телото може да се повлече малку нагоре, што го активира мускулот на хаубата посилно. Избегнувајте вежбање со заоблен или закривен грб, а исто така избегнувајте нишање на рамото или подлактицата.

Варијанти: Ред со мрена

5. Лета на навалена/рамна клупа

Потребни се две тегови за флаерите на навалена клупа. Вежбата го обучува големиот пекторалис и е многу добра алтернатива на клупата за клупи.

Извршување на движење:
Земете гира во секоја рака и легнете го грбот на навалена клупа. Главата, грбот и дното лежат на клупата. Нозете се под агол малку раширени кон подот, а стапалата се ставаат цврсто на подот. Сега истегнете ги рацете нагоре и, како и секогаш, осигурете се да не ги продолжувате целосно рацете, туку да одржувате мал агол на свиткување. Затегнете ги стомачните мускули за оптимална стабилизација. Започнете ја вежбата така што полека ќе ги оставите рацете да паднат настрана во скоро исправена положба. На ниво на клупата за обука, движењето е свртено и рацете се враќаат назад на почетната позиција. Важно е само позицијата на рацете да се промени и рацете да не се свиткани. Остатокот од телото исто така останува во позиција.

Варијанти: Свртете ја положбата на зафатот за 90 степени, така што двата палци се насочени навнатре и лесно преминуваат пред градите

6. Летање наназад

За оваа вежба се потребни и две тегови. Може да го сторите додека стоите со торзото свиткано напред или додека седите на клупата за тегови. Вежбата е одлична за обука на качулка и делтоидни мускули.

Извршување на движење:
Фатете гира за секоја рака и застанете ја во ширина на колковите. Сега свиткајте го горниот дел од телото директно напред над колковите додека не биде паралелен со подот, а во исто време благо клечете. Важно е грбот да остане исправен и да формирате малку шуплив грб во долниот дел на грбот. Вежбата започнува со подигнување на тегови до страните со рацете скоро исправени. Донесете ги тегови малку над висината на главата. Потоа, ги контролирате и ги спуштате рацете назад надолу контролирано и сè уште скоро целосно испружени. Избегнувајте да замавнете и останете под контрола на бавните движења.

Варијанти: Крст зад задникот додека стоите

7. Подлактицата се витка со мрена

За жал, подлактиците многу често се занемаруваат при обука, но лесно се тренираат со следната вежба.

Извршување на движење:
Земете ја мрената и седнете на рамната клупа додека ги ставате подлактиците на рамната клупа истовремено. Рацете тесно ја држат мрената заедно и излегуваат малку подалеку од крајот на клупата за тегови. Горниот дел од телото е испружен и свиткан малку напред додека горните раце не се порамнат точно вертикално надолу во насока на клупата за тегови. Вежбата вклучува само свиткување на зглобовите. Прво зглобовите полека се наведнат, а потоа мрената се враќа назад со затегнување на мускулите на подлактицата и повторно исправување на зглобовите. Амплитудата на движење секогаш останува прилично мала. Остатокот од телото останува неподвижен во почетната позиција.

Варијанти: Подлактицата се витка со подлактиците потпрени на бутовите или мрената зад задникот се движат нагоре само со зглобовите

8. Надземни притиснете на клупата за наклон

Добро обучените раменици го обликуваат изгледот на многу позитивен начин. Пресот на рамото е одлична вежба со гира за ова и го врти атрактивниот делтоиден мускул.

Извршување на движење:
Поставете ја клупата за наклон на горниот чекор со максимална наклонетост. Земете ја мрената и седнете на рамната клупа со исправен грб. Задниот дел лежи на исправениот дел од наклонетата клупа и формира мало шупливо грбче во долниот дел. Нозете паѓаат лево и десно од клупата за тегови кон подот и се малку раздвоени. Нозете ја допираат земјата и формираат стабилна основа. Притиснете ја мрената нагоре со движење на рацете скоро исправено над главата. Сега донесете ги двете раце исправени и контролирани надолу преку лактите. Како што се движите, истегнете ги градите и држете ги рамената на задниот дел од подвижната подлога. Веднаш штом рацете се наоѓаат на страните на главата, свртете го движењето и полека турнете ја гирата наназад на контролиран начин. Лактите и рамената треба да останат во една линија. Грбот останува цврст и потпрен на тапацирот.

Варијанти: Предни преси додека седите или стоите со мало заладување или со тегови

9. Мртво кревање со мрена

Deadlift е многу добро позната и исклучително ефикасна вежба за цело тело што треба да биде дел од вашата програма за обука кога ќе се заврши правилно. Бидејќи вежбата не е лесна за координација и можете да направите некои работи погрешно, на почетниците им треба брифинг и треба да бидат проверени од компетентен спортист првите неколку пати.

Извршување на движење:
Мрена е поставена на подот пред телото. Застанете малку над ширината на рамото пред неа и потоа свиткајте се. Најважно во вежбата е дека грбот треба да остане исправен цело време, со малку шуплив грб во долната област. Во никој случај грбот не треба да биде закривен, бидејќи во спротивно многу неповолно ќе се притисне на интервертебралните дискови. Идеално, шипката е зафатена малку над ширината на рамото во надвисниот зафат (задниот дел на раката покажува нагоре). Сега се започнува движењето нагоре, при што нозете се туркаат и горниот дел од телото полека се исправува нагоре. Рацете остануваат насочени надолу додека гледаат право напред. Ако ја направите вежбата правилно, мрената секогаш се доближува до вашето тело. Пресвртната точка е достигната кога горниот дел од телото е целосно исправен, а гирата е пред колковите. Потоа извршете го движењето надолу на чист и контролиран начин. Рамената се повлекуваат малку назад. Грбот останува исправен држејќи ги напнатите стомачни мускули и екстензори на грбот.

Варијанти: Подигање на гира, добри утра

10. Сквотови со мрена

Сквотот е особено погоден за обука на нозете и на дното. Сепак, оваа вежба е исто така техничка и бара за прв пат да биде придружена и контролирана од компетентен експерт за фитнес.

Извршување на движење:
За сквотот со мрена, шипката за шипки мора да лежи на рамената во стабилна положба зад главата. Лентата е поставена многу поширока од ширината на рамото со цел да се создаде најстабилна можна почетна позиција. Горниот дел од телото останува исправен со градите туркани малку напред и грбот малку заоблени. Стомачните мускули се затегнати, а очите се насочени напред. Сега свиткајте ги нозете полека и на контролиран начин, додека горниот дел од телото се протега малку напред и задникот малку наназад. Колената треба да се наведнуваат во иста линија и над прстите кога се спуштате. Пресвртната точка се постигнува кога бутовите се паралелни со подот. Нозете повторно се протегаат на контролиран начин со притисок врз петиците. Важно е грбот да остане исправен. Осигурете се да го одржувате малку шупливиот грб и да ги одржувате колената стабилни. Исто така, проверете дали колената не се вртат или излегуваат за време на вежбата.

Варијанти: Предно сквотирање, сквотирање со тегови, сквотирање со миење (мрена или тегови)