Познавање на фитнес - ХИТ тренинг со висок интензитет

тренинг

Тренинг со висок интензитет за максимално градење на мускулите

Високо интензивно, кратко и тешко - тоа е она што го карактеризира таканаречениот ХИТ (обука за висок интензитет). Терминот се шири во медиумите во последно време. Тој веќе има над 40 години. Производителот на спортска опрема Артур onesонс и бодибилдерот Мајк Менцер го развија овој револуционерен метод за обука на сила, кој ветуваше максимален успех во најкус можен рок. На многу спортисти веќе им е познат терминот ХИТ. Сепак, само неколку се занимаваа со тоа поблиску. Значи, што навистина стои зад трите букви и дали овој метод го одржува ветеното?

Трите главни идеи на ХИТ

фреквенција

Пред сè, важно е да се разбере дека мускулот секогаш расте за време на паузата за обука. Врз основа на ова разбирање, станува јасно дека фреквенцијата на обука мора да се намали со ХИТ. Мускулот треба да се регенерира целосно по вежбањето со висок интензитет. Ова може да трае 7-10 дена, во зависност од нивото на обука. За време на оваа пауза за регенерација, мускулот се прилагодува и расте.

Времетраење

Обука на ХИТ може да трае најмногу 45 минути. Бидејќи интензитетот на обуката е многу висок, изворите на енергија јаглехидрати и масти се трошат во одреденото време. Со подолга обука, телото би се вратило на протеините како извор на енергија. Сепак, ова се основни градежни блокови на мускулите, што значи дека градењето на мускулите би се забавило во овој случај (катаболичка состојба).

интензитет

Интензитетот, како што сугерира името, е исклучително висок. За кратко времетраење на обуката (45 минути), завршена е максимална работа. Ова значи дека мускулот е приближен до точката на мускулна слабост. Интензитетот се контролира преку тежината на тренингот.

ХИТ во пракса

Обуката со висок интензитет се претвора во поделба од 3 или 4. Секој мускул може да биде под стрес само еднаш неделно. Само на овој начин може да се придржува до соодветното време на регенерација. Се изведуваат само 1 до максимум 2 сета по вежба. Брзината на извршување е многу бавна. Препорачуваме 4 секунди надминување, позитивна фаза, 2 секунди фаза на задржување и повторно 4 секунди намалување, негативна фаза. Со изведување на вежбите многу бавно, движењата можат да се изведат прекрасно правилно.

Наместо повторувања, ХИТ работи со временски спецификации:

  • Максимален тренинг за сила: 5 -20 секунди
  • Хипертрофија (тренинг за градење мускули): 60 секунди
  • Тренинг на издржливост:> 120 секунди

За оние кои не сакаат да продолжат да гледаат на часовникот додека тренираат, ние малку ја поедноставивме целата работа. За ХИТ во областа на градење мускули, можете да работите со 5-8 повторувања од по 10 секунди. Имаме еден за вас План за обука ХИТ состави:

Многу важно пред тренинг со висок интензитет: загревајте се! Дефинитивно не треба да го заборавите ова. Големиот интензитет бара сè од мускулот. „Студениот“ мускул е многу подложен на повреди отколку „топлиот“. Со краток комплет за загревање со мала тежина пред секоја вежба, вие сте на безбедна страна.

Најважните информации за ХИТ на прв поглед

  • Сплит 3 или 4
  • Секој мускул е под стрес еднаш неделно
  • Се изведува еден сет по вежба, се изведуваат максимум 2 сета
  • За градење мускули 5-8 повторувања
  • Брзината на вежбата е 4 - 2 - 4
  • Не заборавајте да се загреете!

За кого е погоден тренинг со висок интензитет?

ХИТ е многу тежок и многу заморен метод на обука за силата. Проф. Д-р Јирген Гисинг објаснува: "Дефинитивно не би препорачал класичен тренинг со висок интензитет на почетници од две причини. Прво, тоа би бил премногу напорен и второ, не е потребно за нив да тренираат толку интензивно". Во случај на обука на почетници, дури и мали дразби на мускулите се доволни за да предизвикаат појава на прилагодување. Затоа, обуката со висок интензитет не е неопходна. Кога ќе стигнете до првото плато, т.е. не сте направиле никаков напредок долго време, можете да размислите за ХИТ. Правилното извршување на вежбата е особено важно. Движењата мора да се изведуваат чисто и технички исправни бидејќи обуката се изведува многу бавно и на контролиран начин.

Методот ХИТ им носи едно пред сè на оние со искуство во тренинг: брзо и ефикасно градење на мускулите. Движењата се веќе рутински и се вршат без грешки. Поради оваа причина, ние особено го препорачуваме ХИТ на спортистите со искуство во обука.

Да не се мешам! ХИТ не е само ХИИТ

Друг термин за обука што често се користи во фитнес-светот е HIIT. HIIT се залага за интервал на обука со висок интензитет. Сепак, оваа варијанта се однесува на обука за издржливост и затоа не треба да се меша со методот на обука за силата HIT. Пулсот се вози до својот врв преку кратки, интензивни кардио единици. Пред сè, се постигнува една работа: максималниот ефект на горење. Одличен начин за зголемување на согорувањето на мастите.

Кратки и интензивни се единствените карактеристики што ги имаат заеднички HIIT и HIT. Двете методи, исто така, следат сосема различни цели за обука: Од една страна, брзо и максимално градење на мускулите, од друга страна, високо согорување на маснотии со зголемување на издржливоста.