Правење pushups правилно 7 најчести грешки -Vitafy

Pushups (или pushups) се класична вежба со тежина, што веројатно секој ја знае од своите училишни денови. Кога е правилно направено, ги обучува мускулите на градите и рамото, трицепсот и го зајакнува јадрото на телото. Такво притискање, исто така, изгледа многу едноставно на прв поглед: Само слезете на подот и излезете! Сепак, правењето склекови е многу повеќе од тоа да стоите на четири нозе и да го поместите телото нагоре и надолу. Правилната техника е неопходна за да се избегне болка, да согоруваат повеќе калории и, покрај зајакнувањето на горниот дел од телото, исто така, активно да се зајакнат јадрите мускули.

Што прават pushups и кои мускулни групи се обучени?

Секој може и сака да прави склекови - но само со вежбање. Постојат различни видови на склекови, но за сите нив зависи од извршувањето. Но, кои се придобивките од склековите и кои Мускулни групи се обучени со тоа? Со соодветна техника, склековите можат да доведат до подобро држење на телото и да спречат проблеми со грбот. Склековите, како сквотот, можат да придонесат за раст на мускулите низ целото тело. Мускулите на градите, раката и рамото се особено предизвикани, но 200 други мускули исто така се вклучени за време на вежбата. Со цел да научите склекови, се препорачува да направите многу Основни вежби како што се сквотови, кревања на мртви, повлекувања, редови на мрена и притискања на клупи за да ги вклучите во вашиот план за обука. На овој начин, склековите може да се научат побрзо.

Правилно извршување на pushups

Дали ги правите вашите пушка погрешно? Избравме седум најчести Извори на грешка погледнете подетално додека правите склекови. Во следното, ќе дознаете кои грешки во притискање може да се провлечат - можеби несвесно - и потоа ќе ви покажеме како најдобро да ги избегнете.

Грешка # 1: рацете премногу оддалечени

Многумина имаат тенденција да ги ставаат своите раце премногу далеку. Причината: Растојанието до подот веќе не е толку големо и имате чувство дека склековите се полесни. Може да се појави на тој начин, како што му овозможува на некој да го стори тоа Пекторални мускули користете го поактивно и користете трицепс помалку. Почетниците и жените со послаби мускули на рацете често им е полесно да го сторат тоа. Во оваа позиција, сепак, Мускули на рамото повеќе под стрес, што во ретроспектива може да доведе до проблеми со рамото. Решение: Ставете ги рацете само малку повеќе од ширината на рамената. Ова ги одржува лактите близу до телото и мускулите на градниот кош и трицепсот се обучени за време на вежбата. Ова ги прави склековите понапорни, но осигурува рамената да се ослободат и да се зајакне целиот горниот дел од телото.

Грешка # 2: дланките се свртени навнатре

Ако ги ставите рацете со врвовите на прстите свртени наопаку, лактите ќе се свртат нанадвор. Гледано од горе, вашето тело формира Т-форма. Овие Техника на притискање Обично учите на возраст од основно училиште, но има одлучувачки недостаток: ротационата манжетна е премногу под стрес и може да доведе до болка во зглобот. Покрај тоа, разгорените лакти ја одземаат стабилноста на телото и со тоа го отежнуваат одржувањето на напнатоста. Решението: Палми Поставете го на подот со прстите насочени нанапред. Потоа „навртете ги рацете во земја“. Тоа значи, свртете ги поставените раце нанадвор: левата рака спроти, десната стрелка на стрелките на часовникот. На лактот со што се движи автоматски во вистинската насока и се генерира оптимален вртежен момент.

Грешка # 3: Премала напнатост во задникот

Грешка # 4: Еднаш и гравитацијата го прави останатото

Земете ги сите сили заедно, потиснете еднаш нагоре и потоа спуштете се како влажна вреќа на подот? Не Те молам не! Се разбира, по оптоварувањето на кревање на телото нагоре, примамливо е само да се пуштите и да ја оставите гравитацијата да ја заврши останатата работа. На крајот на краиштата, тоа се нарекува push-up, а не push-down. Но, токму ова движење надолу му дава на вашето тело дополнителен ефект на обука: ги обучува мускулите на горниот дел од грбот. Друга предност: дополнителната Мускулна напнатост Во задниот дел, кога ќе го спуштите телото, тоа работи како извор, што ви дава енергија за повторно да го кренете вашето тело нагоре. На решение: Кога ќе стигнете до врвот, замислете дека ги „копате“ рацете во земјата фаќајќи ја со сите прсти. Ова ги активира таканаречените латисимус дорси или „голем мускул на грбот“. Сега ја користите оваа моќ да се „повлечете“ со рацете надолу кон земјата. Движењето е исто како и со веслање, каде што ги влечеш веслата до градите.

Грешка # 5: Гледајќи напред

За потсетување, телото треба да формира права линија за време на склековите - од главата, преку Цервикален 'рбет до петицата. Ова го оневозможува гледањето напред за време на притисоците. Истегната глава напред, исто така, прави преголем притисок врз мускулите на вратот и предизвикува таков Несогласување рамената, што може да доведе до болка во вратот. Истата работа се случува кога премногу ја навалувате главата надолу. Тоа значи дека погледот оди кон колковите или некој ја влече брадата кон градите. Решението: главата формира линија со 'рбетот, погледот се спушта. Кога се движите надолу, градите се носат на подот, главата го следи ова движење.

Грешка бр. 6: правење работи само на половина

Дури и ако е попогодно и поедноставно: Срцевите со половина срце нема да ве направат она што го сакате Фитнес цел донесе. Важно е да се заврши движењето со цел да се задржи ефектот на обука. Решението: Во почетната ситуација, рацете мора да бидат целосно испружени. Во последната положба - откако ќе се придвижите надолу - телото формира паралелно со подот, лактите формираат агол од 90 степени.

Грешка бр. 7: туркања на колена

Склекови со плескање: Од почетната позиција, притиснете нагоре со сета своја сила во еден замав. Ракоплескајте ги рацете на највисоката точка и спуштете се назад во почетната позиција
Дијамантски склекови: За разлика од вообичаената позиција на склекови, со дијамантските склекови се поддржувате централно под вашето тело со рацете. За да го направите ова, раширете го палецот подалеку од остатокот од вашата рака и поставете ги рацете заедно, така што тие формираат форма на дијамант
Склекови со нагорни нозе: Со оваа варијанта на склекови, ги ставате стапалата на подигната површина (на пример, клупа за тегови). Ова го зголемува оптоварувањето на мускулите на јадрото и го зголемува интензитетот
Склекови со една рака: врвна дисциплина меѓу склекови! Прекрстете ја слободната рака зад грб за да одржите рамнотежа. Ова го зголемува оптоварувањето на обучената рака за 100%.

Можеби ќе ве интересира и тоа

✔ Зошто спортовите на отворено се добри за вас во зима ➤ Прочитајте повеќе

✔ Чисто јадење - вака функционира! ➤ Прочитај повеќе