Правете чучњеви со придобивките од телесната тежина; Технологија - МИПРОТЕИН
Сквотовите се очигледно една од најпопуларните вежби во теретана и се составен дел на секој ден на нозете.
Сквотови со сопствена телесна тежина се важна вежба за почетници, со кои ја учат правилната техника и форма за да можат да изведат безбеден и ефикасен сквот дури и со тежина. Но, не само што имаат почетници од тоа ...
Тие можат да бидат интегрирани во секој тренинг, или како полноправна вежба или како загревање пред вежби со тегови. Можностите се скоро бесконечни.
Кои се сквотови со сопствената телесна тежина?
Сквотовите што се прават само со сопствената телесна тежина се неверојатно практична вежба затоа што тие едвај зафаќаат простор и може да се направат скоро насекаде. Во суштина, тоа е нормален сквот, само што работите против гравитацијата наместо да додавате тежина.
Таа е идеална алтернатива ако имате ограничен простор или немате достапна опрема. Со точен волумен, вашите нозе ќе се почувствуваат без сомнение.
Кои мускули се обучуваат?
Истите мускули се активираат како кај конвенционалните сквотови со тежина. Сепак, со варијантата без тежина, треба да направите повеќе сетови и повторувања поради малото оптоварување.
Покрај предните и задните бутови и задникот, се активира и јадрото.
Кои се придобивките од сквотот со сопствената телесна тежина?
- Го зајакнува трупот
- Придонесува за градење на мускулите во долната половина на телото
- Согорува калории
- Го намалува ризикот од повреда
- Ги зголемува вашите перформанси
Правото извршување | Совладајте ја техниката!
- Ставете ги нозете во ширина на рамената. Вашите прсти малку посочуваат.
- Затегнете го своето јадро и стабилизирајте се. Сега свртете ја тежината на потпетиците и спуштете се во сквот. Ги туркате колковите колку што е можно назад.
- Се спуштате надолу додека бутовите не бидат паралелни со подот. Осигурете се дека стапалата ќе останат рамни на подот, а колената не се држат покрај прстите.
- Држете го 'рбетот исправен, а градите исправени. Потоа, поттикнете се назад во почетната позиција преку вашите потпетици. Бидете сигурни дека вашиот стомак останува цврст.
Колку подлабоко одите, толку подобро. Во длабока положба, задникот е побарувачки. Обавезно одржувајте правилна форма.
Најчестите грешки и како да се избегнат истите
Како и со секоја друга вежба, постои одредена техника што мора да се набудува во сквотот без тежина. Или ќе се проверите во огледало или да побарате совет од тренер во вашата теретана - тој или таа сигурно ќе биде среќен да ви помогне.
Премногу искривување на 'рбетот
За време на движењето нагоре и надолу, треба да бидете сигурни дека 'рбетот не се закривува премногу. Бидејќи на овој начин повеќе се оптеретувате со 'рбетот, а помалку од мускулите.
За да избегнете прекумерно искривување, важно е добро да го напнете јадрото и да го поддржувате 'рбетот со секое повторување.
Позиција на колената на Валгус
Она што на прв поглед изгледа многу комплицирано, во основа го опишува само движењето на колената за време на сквотот. Всушност, се зборува за положба на валгус кога колената се туркаат нанадвор кога се движат надолу и повторно навнатре кога се движат нагоре.
Ако ова го набудувате во себе, тоа значи дека вашите четворки доминираат во движењето и задникот едвај е вклучен во сквотот. За да го надминете ова, едноставно активно туркајте ги колената нанадвор додека се движите нагоре.
Алтернативно, можете исто така да ги ставите нашите ленти за отпор околу колената. Овие додаваат дополнителен стимул и ве потсетуваат да ги туркате колената нанадвор.
Како да комбинирате сквотови со сопствената телесна тежина со тренингот
Сквотови без дополнителна тежина се неверојатно разноврсни и може да се користат во кој било момент од тренингот.
Тие се совршено загревање за напредни спортисти и посетители на теретана или самостојна вежба за почетници меѓу вас.
Алтернативно, тие се исто така идеален финиш за напорен тренинг за да им го дадете остатокот на нозете.
Различни варијации и алтернативни вежби
Веднаш штом можете да направите совршени сквотови со сопствената телесна тежина и да се чувствувате безбедно, можете да ја направите вежбата попредизвикувачка ... На пример, со овие варијации:
1. Сквотот на мрена
Дали вашата техника е совршена? Тогаш е време да им дадете на вашите сквотови малку поголема тежина и повторно да се предизвикате.
Постојат неколку начини да се направи сквотот потежок. Или држите гира во рака или ставате шипка на горниот дел од грбот (класична шипка во теретана тежи околу 20 кг). Веднаш штом можете безбедно да ја преместите тежината на шипката, можете да ја опремите и со подлошки.
За ориентација: Зголемете ја тежината за околу 5-10% од вашата телесна тежина. Значи, ако имате 100 кг, додадете 5-10 кг.
- Ставете ги нозете во ширина на рамената. Лентата лежи на рамената.
- Спуштете се со свиткување на колената и држејќи го грбот исправен.
- Спуштете се што е можно пониско, ставајќи ја тежината на потпетиците додека одите.
- Кога ќе стигнете до дното, турнете ги колковите напред и поттикнете се назад во почетната позиција преку вашите потпетици.
2. Бугарски сплит сквотот
Со оваа вежба ја тренирате секоја нога поединечно и ги активирате задникот, предните и задните бутови. Покрај тоа, едностраното оптоварување ја подобрува вашата рамнотежа.
- Застанете пред клупа и вратете ја едната нога на неа за да бидете во чекор. Телото и колковите нека бидат исправени. Предната нога треба да биде оддалечена околу половина метар од клупата.
- Сега се спуштате надолу се додека предниот бут не е скоро хоризонтален. Коленото треба да биде веднаш над ногата.
- Држете ја оваа позиција за момент и потоа поттурнете се назад на почетната позиција.
- Направете онолку повторувања колку што сакате.
3. Сквотот со пехар
Сквотот со пехар е одлична алтернатива на класичниот сквот и ги подобрува вашите перформанси и сила. Ги активира мускулите на ногата, јадрото и рацете (ако држите тежина). Значи, оваа вежба има да понуди повеќе отколку само да ви помогне при сквотови.
- Ставете ги стапалата малку пошироко од ширината на рамената. Вашите прсти малку посочуваат.
- Ако сакате да користите дополнителна тежина, со двете раце држете гира или котлеб пред градите.
- Свиткајте ги лактите така што тежината е навистина во средината на градите.
- Затегнете го јадрото, гледајте напред и држете го 'рбетот исправено.
- Сега турнете ги колковите назад и свиткајте ги колената. Длабоко вдишете додека се спуштате надолу.
Земете порака дома
Сквотот со сопствена телесна тежина ја намалува фината фигура во кој било вид тренинг, без разлика дали е кардио или јачина, и ја зајакнува долната половина од вашето тело.
Оваа вежба е прекрасно разноврсна и не бара никаква опрема или простор, така што можете да ја направите насекаде.
Можеби ќе ве интересираат следниве статии: