Прави правилно - Моргенмагазин - ARD Дас Ерсте
со Стефан Гајслер, спортски научник
Оптимален тренинг за фитнес?
За многумина, трчањето е најлесната и најевтина форма на вежбање. Но, овој вид на вежба не е оптимален тренинг за фитнес за секого. Честопати се заборава дека - во зависност од нивото на лична кондиција, телесната тежина итн. - треба да се следат неколку, но суштински правила, за на крајот да нема проблеми со коленото или зглобовите.
Трчање и слабеење
Многумина користат и трчање или пешачење за да ослабат. Ова не секогаш функционира бидејќи многумина веруваат дека со оваа програма за вежби ќе се потрошат многу калории. Тоа е само делумно точно. 30-годишник троши само 518 калории за еден час џогирање. Секој што сака да изгуби тежина со џогирање или одење треба да го пресмета тоа. Калкулаторите за потрошувачка на калории на Интернет можат да помогнат.
Медицинскиот преглед
Ако сакате да се одржувате во форма со редовно вежбање, треба да го прегледате вашиот матичен лекар пред да започнете за да постигнете оптимален ефект врз вашата благосостојба и здравје. Матичниот лекар ќе биде среќен да разговара за сите здравствени барања што треба да се почитуваат при започнување на обуката.
Основни правила за тркачи
Патека за трчање: Од здравствени причини, џогирањето на мека земја е посоодветно отколку на асфалт - а трчањето во шума е обично позабавно. Изберете рамни патеки за трчање на почетокот, бидејќи наклоните предизвикуваат превисок ритам на срцето. Ако ридските области не можат да се избегнат, тогаш одете по угорница - ова ќе го задржи вашиот пулс во истиот опсег.
Чекор на фреквенција: Помалите чекори бараат помалку напор. Како новодојденец, треба да направите помали чекори на почетокот. Должината на чекорот потоа може постепено да се зголемува за да се зајакнат нозете или кога тренирате за трки во трки.
став: Кога трчате, погледнете право напред и не закачувајте ја главата. Ова држење исто така го олеснува рамномерното дишење. Не дозволувајте рамената да висат надолу, но држете ги исправени. Нека вашите подлактици лабаво замавнат покрај вашето тело под агол од 90 степени. Ставете ги стапалата на подот околу должината на стапалото пред трупот. Идеално, ќе ја ставите целата нога на земја и повторно ќе се истуркате со нозете.
дишење: Дишењето треба да биде што е можно порамномерно и да не ви создава потешкотии. Ако дишењето е притиснато, ова обично покажува дека темпото е пребрзо. Го достигнавте вистинското темпо кога сè уште можете да зборувате без да задишите.
Паузи: Ако се уморите, одморете се од одење неколку минути. На почетокот доволно е да бидете на пат 30 до 40 минути (вклучително и паузи за пешачење). Црвената глава е сигнал за аларм: Не трчајте премногу брзо, дури и ако сте многу мотивирани. Многумина се пренапоруваат првпат и потоа се откажуваат од трчање по кратко време.
да јаде и пие: Треба да има околу три часа помеѓу голем оброк и трчање, бидејќи полн стомак ги прави вашите нозе тешки. Многу важно: не заборавајте да бидете хидрирани пред и по трчањето. За подолги растојанија или многу топли температури, треба да пиете и пијалок помеѓу нив, вода или незасладени чаеви од појасот за пиење со ремен се идеални.
Маратонки: Правилните обувки за трчање се многу важни и треба да се набават од специјализирани трговци - повеќето продавници за спортски производи веќе имаат таканаречени уреди за анализа на чекор што јасно ги покажуваат вашите лични побарувања. Десниот чевел може да компензира за малформации.
6000 чекори
Но, не само трчање, џогирање и одење се здрави - одењето исто така ве одржува во форма и го зголемува вашето здравје и благосостојба. Пешачењето е најприроден и најприроден начин за движење. Покривањето на долги растојанија пеш е дел од секојдневниот живот со илјадници години. Во меѓувреме, одењето излезе од мода. Погрешно - затоа што е најлесен од сите форми на транспорт. Одење не е многу напорно. Тоа се случува само како дишење. Ако сакате да заминете, можете само да започнете. Неколку чекори пеш секогаш можат да бидат вградени во секојдневниот живот. Со должина на чекор од 80 сантиметри, можете да поминете околу 4,8 километри со 6.000 чекори. Студиите покажаа дека дури 6.000 чекори на ден доведуваат до значително намалување на смртноста; 8.000 до 10.000 чекори на ден означуваат активен животен стил и помагаат во одржување или унапредување на здравствената состојба. 10 000 чекори одговараат на растојание од приближно 7 километри (во едно парче што е приближно 250 kcal).
отече
• Thomas, D., Bouchard, C., Church, T., Slentz, C., Kraus, W., Redman, L., Martin, C., Silva, A., Vossen, M., and Westerterp, K . (2012). Зошто поединците не губат поголема тежина од интервенција на вежбање во дефинирана доза? Анализа на енергетскиот биланс. Прегледи за дебелина 13, 835-847