Правилна хидратација пред, за време и после тренинг и како да се избегне тоа

Колку течност треба да пиеме дневно, 1 литар, два или три литри вода? Која е идеалната сума вода што треба да ја консумирате во текот на денот и внатре за време на спортски активности?Вие знаете како правилно да го хидрирате вашето тело порано, за време и по обука?Овде ќе дознаете како да се избегне дехидрација, како да имате правилен режим на хидратација, но и кои се идеалните пијалоци за полнење течности за спортисти. Следете ги овие совети и ќе видите како вашето тело ќе ви се заблагодари. Подгответе чаша вода и прочитајте ги овие совети.

Водата е суштината на живототзатоа што луѓето можат да преживеат без вода само неколку дена. Водата претставува до 75% од телесната тежина на бебето и возрасни тоа е околу 55-70%. [1] Редовна потрошувачка на водатоа е од суштинско значење за здравјето на луѓето,за правилно функционирање на органите и за одржување на внатрешната рамнотежа на телото. Секоја хемиска реакција, вклучително и производство или употреба на енергија, процес на распаѓање и складирање на гликоза,му треба вода.Со помош на вода, хранливите материи се транспортираат во организмот, а со тоа и хормоните и ензимитеможат да развијат потенцијали може целосно да го докаже нивниот ефектпо обука. [21]

Извори на вода и внес на течности

Водата е главни извор на течности. Сепак,може апсорбирачки течности и преку потрошувачка на храна богата со течности. Главно се работи за на зеленчук и овошје. Во табелата подолу ќе најдете споделена листа на храна во зависност од пропорцијата на вода што ја содржат. [3]

обезмастено млеко, лубеница, јагоди, зелена салата, зелка, целер, спанаќ, кисели краставички, варена тиква

овошен сок, јогурт, јаболка, грејпфрут, портокали, моркови, брокула, круши, ананас

банани, авокадо, урда, рикота, компири, пченка, ракчиња

тестенини, мешунки, лосос, сладолед, пилешки гради

говедско, сирење фета, стек

леб, пекарски производи

ореви, колачиња за чоколадо, бисквити, житарици, гевреци, путер од кикирики

Дневно внесување на течности и вода

Многу луѓе страда од дехидратација без да знае. Дневно околу 2,5 литри течност се потребни за дишење, потење и излачување. Затоа, општите стандарди укажуваат минимален внес на течности од 2 до 3 литри на ден. [21] Сепак, потребна е мала доза зголемен за време на спортски активности или за време на топлите денови.

Тоа значи дека треба да консумирате најмалку помеѓу 8 и 12 чаши вода на ден, од кои 5 треба да бидат само вода. Оваа сума е идеална во деновите кога не тренираш.

Добар начин да се пресмета дневно внесување на течности е да се помножи бројот на килограми телесна тежина со 50 ml. [21] На пример: 80 кг х 50 мл = 4000 мл, па ако вашата телесна тежина е 80 кг, дневно внесувате течности од храна и пијалоци треба да достигне 4 литри. Овој внес на течности може да се пресмета и со помош на компјутерот за хидратација.

Дехидратација поради недоволно внесување течност

Спротивно на правилната хидратација е дехидратација. Терминот дехидратација значи а намалување на волуменот на течности во телото а со тоа има негативно салдо на вода во организмот. Дехидратација може да се појави поради недоволен внес на течности или зголемена загуба на течности поради прекумерно потење или излачување. Според стандардите, едно лице се смета за дехидрирано ако изгубите повеќе од 2% од телесната тежина поради недостаток на течности. [17] Дехидрираност е состојба која се манифестира преку симптоми како:

Сува уста
Мокрење во мали количиниво текот на денот
Слабост дарежлив
Вртоглавица
Урина темна боја
Усна сува и крап
Ниска еластичност на кожата -ако по стискање, кожата не се опоравува на место [17]

Затоа, овие симптоми на дехидратација не треба да се занемарат препорачуваме редовно да пиете течности за да се избегнат здравствени компликации што се јавуваат како резултат на дехидрација.

Здравствени проблеми поврзани со дехидратација

дехидратација тоа е сериозен здравствен проблем и може да има и фатални последици, ако лицето е без течности повеќе од 3-4 дена. [25] Меѓу овие сериозни последици вклучуваат [15] [16]:

Зајакнување што може да доведе до деменција и да влијае на стари лица или болни
Проблеми бубрег
Инсуфициенција срце
Болка главата
Кожаиспукани и суво
Проблеми дигестивен
Хронични болести кои се јавуваат не само поради дехидрација, туку и поради неколку фактори меѓу кои постои и дехидратација

Основни совети за да се избегне дехидрираност на телото

Најдобрата превенција е одржување на редовен режим на хидратација, дури и кога не сте жедни или имате знаци на дехидратација. Советите подолу јас можам да ти помогнам да се создаде вашата навика да ве хидрира и заштити од недостаток на внес на течности.

Внес на течности за време на спортот

Дали го знаевте тоа, пред неколку години на спортистите им беше кажано дека А. Потрошувачката на течност може да биде опасна? Но, со текот на времето, тоа веројатно ќе се промени соодветна хидратација Тие еволуираа. Многу е интересно што тие се пропагираат во секој век други идеи од областа на хидратацијата. Ако во 1900 година учествувавте на маратон, ќе бевте разочарани како за време на натпреварот не троши течности, затоа што е штетно. Ieеки Меклер, кој петпати победил на маратонот „Другари“, истрча растојание од 89 км за помалку од 6 часа,конзумирање на минимални течности. Во однос на режимот на хидратација, беше наведено како што следува: „Трчање во маратонот без додаток на течност се сметаше дека еглавната цел на тркачите и доказ за успех во фитнесот “. [18]

Како и Том Симпсон,светски шампион во велосипедизам во 1960 година, рече тој тоа 4 шишиња вода тие се апсолутно доволни за растојание како Тур де Франс. Според него велосипедистите треба да избегнуваат пиење течности за време на трките, особено во лето. Тоа е само а прашање на волја. [18]

Вишок течности

А. едниот крај беше заменет со друг крај, и трендот во спортот стана А. предозирање со течност. Преголем внес на течности стана исто толку опасно како и нивното отсуство. Преголем внес на течности предизвикува разредување во плазмата и го намалува нивото на натриум. Оваа состојба е позната како хипонатремија, што може да има фатални последици. Првиот случај што се однесува смрт од хипонатремија датира од 1981 година, кога еден маратонец починал од него „Труење со вода“. Во текот на 1985 и 2002 година, меѓу спортистите, особено меѓу оние кои практикуваат спортови на издржливост,беше препорачано прекумерно внесување на течности. Во тоа време, лекарите, специјалистите и рекламните агенции препорачуваат потрошувачка на течностидо 1200 ml на час а со тоа се појавија 247 случаи на хипонатремија, од кои 7 случаи на смрт. [18]

По 2007 годинаситуацијата се смири и денес сме свесни за тоаако консумираме повеќе течности отколку што елиминирамеќе имаме проблеми.Ниво на дехидратација од 2%беше поставено како максимално ниво. [18]

Дехидратација кај спортистите

Познато е дека спортистите можатда изгубите помеѓу 6-10% од телесната тежина за време на тренинзите, поради потење, што може да доведе до дехидратација ако течностите не се полнат во вистинските количини. Генерално, потрошувачка на течност тоа е многу помало од количината на отстранета вода. [17] Дури и во случај на релативно лесна форма на дехидрираност, во случај на спортисти може се појавија следниве симптоми:

Принос ниско
Отпорност НИСКО
Заморпораснал
термогенеза инсуфициенција
поднесување поголем напор за време на физичка активност [6] [7]

Овие се главните причини зошто е важно да се хидрира телото и исто така да се намали оксидативниот стрес предизвикан од вежбање. [8] Истражувањата покажаа дека, особеноспортисти почетници се изложени ризик од дехидратација поради а нагло зголемување на физичката активност. [9] [10]

Ефекти на температурата врз дехидрација за време на спортот

Бројни студии го потврдуваат тоа спортистите се почувствителни на дехидратација ако тренира во повисоки температури, во споредба со тренинзите каде што температурите се поблаги. [11] [12] [13] За време на еден час вежбање, еден спортист губи околу 4 чаши течност во зависност од неговата телесна тежина и пот. Поинтензивна обука и потопла средина, со колку повеќе вода се отстранува. [5] Спортови на топли температури со недоволен внес на течности може да имаат сериозни последици долгорочно, како што се:

Треска
Мозочен удар
Проблеми со срцето
Хипотензија
Лош мускулен проток во мускулите [14]

Дехидратација за време на обука

Ако за време на обука или на крајот на обуката забележете ги симптомите на дехидратација што го опишав погоре, постапете на следниов начин:

Стоп за вежбите и одмори се
Оставете ја топлата област и Разладат
Соблечи се во вишок
јаде спортски пијалоци за рехидратација и за дополнување на течности и минерали
јаде најмалку два литра течност во следните 2-4 часа
Обидете се да се одмори во следните 24 часа и консумираат течности
По неколку часа треба да се чувствувате многу подобро, иако вашето тело се рехидрира во рок од 36 часа [17]

Ако сакате да ги избегнете проблемите предизвикани од дехидрираност, треба да консумирате редовно течност пред, за време и по тренинг и во текот на денот. Подолу ќе најдете презентација за оптималниот сооднос на течности.

Хидратација пред, за време и после тренинг

Во овој дел ќе ви кажеме кои се тие идеални дози на течности во фаза пред тренинг, за време на тренинг и исто така по вежбање. Исто така, ќе дознаете кои пијалоци се погодни за полнење течности. [22]

Внес на течности пред тренинг

Без разлика дали одите во теретана, трчате, скијате или пливате, треба консумирајте 2 чаши вода 2 часа пред тренинг. Половина час пред тоа пијте уште 250 мл вода. [22] Можете да изберете водата или производ што за време на обуката ви дава енергија и исто така ви помага да ги подобрите перформансите. Препорачуваме пијалоци пред тренинг, како што се пијалоци BCAA или јонски пијалоци.

Пред да го изберете вистинскиот производ,не заборавајте да ги прочитате и состојките. Идеална комбинација пред тренинг треба да содржи 14 g јаглени хидрати, 28 mg калиум и 100 mg натриум на 250 ml. Јаглехидратите во пијалокот треба да бидат од гликоза, сахароза или фруктоза, како и тие Вари брзо и лесно. Внимавајте на пијалокот пред тренингда не се газираат, може да го иритира вашиот стомак. [4]

Внес на течности за време на обука

За време на физичката активност, обидете се пијте од 100 до 150 мл течности на секои 15-20 минути. Тоа ви помага да одржувате хидрирани мускули и го намалуваат чувството на замор. [4]

Вистински пијалоци за време на тренингот се минерална вода или аминокиселини. Да ти дадам идеја за колку е важна хидратацијата за време на тренингот, подготвивме табела во која ќе ја споредиме потрошувачката на течности според полот на лицето. Информациите во табелата се илустрирани со примерот на 28-годишен маж и жена кои се физички активни во нормална средина. [20]