Правилна исхрана и внес на течности за фудбалерите
Оваа страница ќе биде целосно ревидирана, при што ќе бидат вметнати најновите наоди.
Општи информации за спортска исхрана
За да се разбере важноста на оптималната исхрана за фудбалерите, прво мора да се разберат некои факти за исхраната:
Исхраната на луѓето е составена од седум градежни блокови.
Ова вклучува:
Јаглехидрати: Овие вклучуваат единечни шеќери (декстроза, фруктоза), двојни шеќери (трпезен шеќер), повеќе шеќери (малтодекстрин) и повеќе шеќери (скроб во тестенини, леб, компир). Јаглехидратите првенствено се користат за покривање на енергетските побарувања.
Протеини/протеини: Протеините се состојат од индивидуални аминокиселини и се наоѓаат, на пример, во месо, риба и жито. Нормално, снабдувањето со протеини е соодветно покриено со диетата, само во посебни ситуации, како на пример по екстремна сила или брзински тренинзи, има смисла дополнителен внес, на пример преку напитоци за обновување.
Масти: Мастите и маслата се состојат главно од масни киселини. Масните киселини можат да бидат заситени (хемиски без двојни врски) или незаситени (со двојни врски). Бидејќи луѓето не можат сами да произведуваат некои масни киселини, тие мора да се внесат заедно со храната. Овие таканаречени есенцијални масни киселини се повеќе се наоѓаат во висококвалитетни масла за јадење, на пример. Освен задоволување на потребите со есенцијални масни киселини, внесот на маснотии треба да се чува што е можно понизок.
Витамини: Витамините се основни органски соединенија и се јавуваат во растворливи во масти (А, Д, Е, К) и растворливи во вода (Б1, Б2, Б6, Б12, фолна киселина, пантотенска киселина, ниацин, биотин, Ц). Бидејќи човечкиот организам не може или само делумно ги произведува, тие треба да се снабдуваат однадвор. Здравата и разновидна мешана диета обезбедува соодветно снабдување со витамини. Потребата од витамин кај спортистот се зголемува како резултат на зголемениот обрт на главните хранливи материи, во зависност од интензитетот и обемот на спортот.
Минерали: Минерали како натриум, калиум, калциум и магнезиум се наоѓаат во различни количини во многу храна. Елементите во трагови, како што се железо, цинк или селен, исто така припаѓаат на минералите. Потребата за минерали се зголемува со зголемување на физичкиот напор, па затоа треба да се внимава да се обезбеди соодветно снабдување засновано на потреби, на пр., Зголемена потрошувачка на трпезариска сол во случај на зголемено потење.
Диетални влакна: Волуменот на влакна го стимулира движењето на дебелото црево и го промовира транспортот на цревната содржина. Тие главно се наоѓаат во растителна храна и се состојат, на пример, од јаглехидрати како целулоза, кои луѓето не можат да ги користат.
Вода: Човечкото тело се состои од 70 проценти вода. Дури и дефицит од два проценти од телесната тежина може да влијае на перформансите на издржливост, од четири проценти станува збор за сериозни нарушувања и губење на перформансите. Ако чекате чувство на жед, може да биде предоцна, бидејќи само кога сте се испотиле над еден литар течност, телото бара повеќе - но перформансите се веќе намалени. Покрај пиењето, водата се апсорбира и преку храната. Специјалните спортски пијалоци имаат предност што покрај течноста, јаглехидрати и минерали може да се снабдат истовремено.