Правилна исхрана на адолесцентите - списание Маргот
Некои нутриционисти сметаат дека адолесценцијата е втор клучен момент во однос на исхраната, по првата година од животот на детето. Затоа, од суштинско значење е тинејџерите да имаат правилна исхрана.
И, ако во текот на периодот на диверзификација, предизвикот е бебето да прифати други вкусови освен млеко, кај адолесценти (деца од 11 до 19 години), работите се многу покомплицирани. Младите од оваа возраст се стремат кон целосна автономија во сите погледи, вклучително и во исхраната.
Фактот дека тинејџерите минуваат многу часови надвор од дома, драстично ги намалува шансите да имаат контрола над храната што ја јадат.
Родителите кои успеале да формираат здрави навики на јадење за своите деца уште од најмала возраст имаат јасна предност. Полесно им е да ги убедат да се хранат според потребите на нивната возраст.
Малку ќе им биде потешко на родителите, кои се помалку строги од оваа гледна точка, да им наметнат здрава исхрана на своите деца дури сега. Но, не и невозможно. Под услов тие навистина да го сакаат ова и да ги знаат основите на правилната исхрана на тинејџерите.
Како прво, мора да се има предвид дека:
-Кај адолесцентите, метаболизмот е интензивен, а потрошувачката на енергија е голема.
-Сепак, брзите изгореници во овој период не ја исклучуваат акумулацијата на дополнителни килограми.
-Дури и сега, одредени грешки во исхраната и начинот на живот ја поставуваат основата за идните болести во зрелоста.
-Обидот да се нахрани тинејџерот над неговите потреби, само затоа што ни се чини премногу слаб, е практика во категоријата „Не толку“.
Неколку основни принципи:
▪ На момчињата им треба повеќе калории отколку на девојчињата
Препорачливо е едно момче тинејџер да троши во просек 2500 калории на ден, на возраст од 11 до 14 години и околу 3000 калории, на возраст од 15 до 19 години.
На девојчињата им требаат помалку калории, а нивните потреби остануваат околу 2.200 во текот на адолесценцијата.
Исто така, постојат варијации на оваа потреба, во зависност од активностите на младата личност. Ако вежба, на пример, спорт кој бара многу, ќе му треба многу повисоко ниво на калории од стандардниот.
Лекарот на младата личност и инструкторите што го обучуваат можат да ги водат неговите родители во овој поглед. Исто така, мора да се каже дека девојчињата имаат тенденција да јадат помалку отколку што треба, преокупирани со вишок килограми. Поради ова, родителите треба да бидат претпазливи нивните ќерки да не станат дефицитарни со витамини и минерали.
▪ Мастите треба да бидат помалку од една третина од диетата
Прекумерното внесување маснотии е опасност што се на loира не само кај возрасните, туку и кај децата. Особено кога им е дозволено да јадат храна од продавницата или од ресторани за брза храна. Дури и ако тинејџерите согоруваат енергија со брзо темпо, вишокот маснотии е штетен и во нивниот случај.
Идеално, уделот на маснотии не треба да надминува 30% во дневната исхрана на адолесцентите.
Препорачливо е мастите во вашата исхрана да бидат што поприродни.
Добар извор на маснотии се масна риба (скуша, лосос, туна, сардини), жолчка од јајце, млечни производи, авокадо, кокос, разни семиња (чиа, лен, тиква, итн.), Ореви, лешници, индиски ореви, итн.
Кога станува збор за растителни масла, вишокот треба да се избегнува, дури и ако зборуваме за маслиново масло, сусам, кокос, семе од грозје или други масла што се сметаат за здрави.
▪ Помалку едноставни јаглехидрати, што е можно повеќе сложени јаглехидрати
Јаглехидратите се важни хранливи состојки бидејќи тие му даваат на организмот потребната енергија.
А тинејџерите се, како што покажавме, големи потрошувачи на енергија.
Проблемот со голема вина на јаглени хидрати е поврзан со нивниот удел во исхраната, но и со нивниот тип.
Според Упатството на Jamејми Станг и Мери Стори за услугите за исхрана на адолесценти, на тинејџерите им требаат 130 гр јаглехидрати на ден. Но, најверојатно, тие далеку го надминуваат ова ниво. Виновни се засладените сокови, разни слатки или пекарски производи и друга интензивно преработена храна. Сите овие имаат значително ниво на едноставни јаглехидрати. Тоа е, оние јаглехидрати кои брзо се распаѓаат во шеќери, без да му дадат на организмот премногу вредни хранливи материи.
Не значи дека треба да ги исклучиме сите вакви јаглехидрати од исхраната на нашите деца. Не можеме да ги лишиме, на пример, од овошје или млечни производи. Наместо тоа, треба да вклучиме што повеќе извори на сложени јаглехидрати во менито за тинејџери. Многу од нив се наоѓаат во зеленчук како што се грашок, грав, тиквички, брокула, тиква, сладок компир или морков.
Во исто време, кафеавиот ориз, пченка (но не и пченкарни снегулки), киноа, леќата, наут, леќа се меѓу најценетите сложени јаглехидрати. Сепак, опциите се многу побројни.
Изберете ги особено оние што ги сака вашето дете и гответе ги како што тој сака најдобро.
▪ Протеините доаѓаат од различни здрави извори
Многу тинејџери имаат доволно протеини. Но, не секогаш, нивниот извор е меѓу најздравите.
Ако се однесуваме на месо, најбогато со протеини, подобро е да му се понуди на детето бело и посно месо, живина или риба.
Друга храна богата со протеини се јајцата и млечните производи (особено сирењето и јогуртот). Во случај на млади луѓе кои не сакаат месо, може да се користат алтернативи како грав, соја, цели зрна или разни ореви и семиња.
Забележете дека на девојчињата им треба 46 грама протеини дневно, а на момчињата 52 грама на ден (бројки наведени од Министерството за земјоделство на Соединетите држави).
▪ Потребата од калциум, железо, цинк и витамин Д, важна за да се обезбеди
За хармоничен развој, на адолесцентите апсолутно им е потребна диета богата со есенцијални витамини и минерали.
Треба да се напомене дека на оваа возраст, постои зголемен ризик од недостаток на калциум, железо, цинк или витамин Д.
Девојчињата главно се изложени на анемија или други недостатоци на витамини и минерали како резултат на почетокот на менструацијата.
Пожелно е потребните хранливи материи да доаѓаат од храна, но кога ќе се појават недостатоци (исто така потврдени со крвни тестови), можете да прибегнете кон додатоци во исхраната, како што препорача вашиот лекар.
▪ Оптималната хидратација е неопходна
Брзиот метаболизам на адолесцентите исто така бара добра хидратација. Потрошувачката на вода не треба да се заменува со потрошувачката на други обоени и ароматизирани пијалоци.
Ниту природните сокови не се многу здрава алтернатива, бидејќи се богати со шеќери и имаат високо ниво на калории.
Доколку тинејџерот не е навикнат да пие доволно вода во текот на денот, добро е секогаш да ги има при рака неговите омилени плодови.
Порција зеленчук или пилешка супа е исто така одличен извор на хидратација и здрави хранливи материи.
Сумирајќи, можеме да кажеме дека се препорачува да се заштити адолесцентот од:
-Премногу маснотии, шеќер/шеќер и сол;
-Недоволен внес на протеини - може да доведе до одложена или дефицитарна висина и тежина.
-Пржена храна и висококалорични оброци;
-Обилните оброци се менуваат со долги паузи во кои детето не троши ништо; наместо да го навикнеме на три редовни оброци на ден;
-Игнорирање на хигиената на храната - секогаш потсетувајте ги колку е важно: миење на рацете пред јадење, миење овошје и зеленчук пред јадење, избегнување јадење со ист прибор за јадење или од исти јадења со други пријатели и колеги итн.
Исто така, треба да се нагласи дека адолесценцијата е деликатен период не само за родителите, туку и за самиот адолесцент. Надвор од урамнотежена исхрана, сега му треба, повеќе од кога и да е, поддршка, приврзаност и разбирање од неговите родители.
Веројатно веќе размислувате колку е тешко (до невозможно) да имате доволно такт за да се справите со лицето на тинејџер.
Но, некако мора да најдете начин да ја поминете оваа посебна фаза од заедничкиот живот на вашето дете.!