Правилна исхрана после натпреварот за зголемена регенерација Блог за обука на фудбалот
Придонес за гостин од Ребека Хофер
,Откако натпреварот е пред натпреварот! “- веќе знаеше германската тренерска легенда Сеп Хербергер. И покрај тоа, важноста на пост-фудбалската исхрана сè уште е потценета.
Потенцијално потрошено, бидејќи вистинската храна игра клучна улога во регенерацијата на фудбалерот што е можно побрзо и ја поддржува фазата на зголемување на следниот натпревар.
Балансот на течности е врвен приоритет
За време на 90-минутна игра, телото губи огромна количина на вода и електролити преку пот. Дури и ако играчот влезе во игра со наполнети течни резервоари и пијалоци на полувреме, тој има сериозен дефицит по крајот на играта, што мора веднаш да се надомести.
Додека водата богата со минерали е доволна за краток период на употреба, подолгата активна фаза на игра бара дополнително снабдување со испотени минерали.
Бидејќи во готовите спортски пијалоци често се додаваат големи количини шеќер, играчите треба да претпочитаат пијалоци што самите ги мешале. На пример, прскалка од јаболка со сооднос 1: 3 (1 дел сок од јаболко, 3 дела вода) со половина лажичка сол на литар е совршена за да се компензира загубата на натриум.
Јаглехидрати: Најважните извори на енергија за спортистите
Снабдувачите на енергија за фудбал се јасно јаглехидрати. Поради големото оптоварување со дополнителни спринтови, играта троши големи количини на хранливи материи, но сопствените продавници на организмот можат да послужат само како извор на енергија до 60 минути. Поради оваа причина, мала, лесно сварлива закуска од јаглени хидрати мора да се земе на полувреме за да се носи играчот низ втората половина на играта.
Како и да е, црниот дроб и мускулите, и двата продавници на гликоген, се целосно ослабени по натпреварот и треба да се надополнат што е можно побрзо. Телото може да произведе супстанција за складирање гликоген од јаглехидратите што е можно побрзо до еден час по вежбање, а уште подобро во првите четириесет минути по натпреварот. Според моменталната состојба на истражување, исполнетите гликогени продавници се одлучувачки фактор за што побрзо обновување на играчот.
Покрај тоа, телото се подготвува за следната игра: дозна дека постојните резерви на јаглени хидрати не биле доволни 90 минути и сега се обидува да складира што е можно повеќе гликоген за повторно да не наиде на недостаток.
Доволно навистина за 90-минутно вежбање тој никогаш нема да може да го чува, но барем онолку колку што црниот дроб и мускулите можат максимално да ги апсорбираат.
За разлика од другите препораки за фудбалска исхрана, јаглехидратите со краток ланец сега треба да бидат на менито затоа што тие одат во крвта побрзо од нивните сложени роднини.
Примери се банани, суво овошје, бели тестенини, ориз, решетки од гранола или бел леб со џем или мед. Целосен оброк со сложени јаглехидрати може да се консумира два до три часа подоцна.
Улогата на протеините
Мускулите се составени од протеини. Фудбалска игра бара високи мускулни перформанси, најдобрите пукнатини се појавуваат во мускулите. Со цел да се поправат овие, а исто така да се оди во идните игри зајакнати (клучен збор: раст на мускулите), на телото му треба висококвалитетен протеин. Добар показател за достапноста на протеините е таканаречената биолошка вредност. Тоа укажува на тоа колку грама од сопствениот протеин на телото може да се формираат од 100 грама проголтан протеин од храна.
Општо се применува следново: храна од животинско потекло, како што се кварк, млеко, јогурт, месо, риба или јајца можат подобро да ги апсорбираат организмот отколку растителните. Како и да е, има доволно алтернативи за вегетаријански или вегански фудбалери; сепак, диетата чисто растителна основа бара малку повеќе планирање.
Користете масти ретко
Третото масно макронутриенти треба да се сведе на минимум во исхраната после играта, бидејќи е тешко да се вари и спречува апсорпција на останатите хранливи материи кои се итно потребни за обнова. Покрај тоа, на телото му треба многу енергија за варење на мастите - тогаш му недостасува оваа енергија за да ги обнови и поправи оштетените мускулни клетки. После натпреварот, оброците лесно сварливи треба генерално да бидат на менито на фудбалерот.
Витамини и минерали за оптимална регенерација
На крајот на краиштата, витамини и други хранливи материи, како што се фитохемикалии, исто така, играат важна улога во способноста на играчот да се регенерира. Од една страна, високиот стрес на фудбалската игра е стрес за телото и мозокот, од друга страна, играчите трошат до 1.000 калории, а професионалците дури и до 1.300 калории за време на интензивен натпревар!
Потребата за витамини и ко соодветно е зголемена. Соодветни снабдувачи за исчезнатите материи се овошјето и зеленчукот. Бидејќи нивното варење трае подолго поради големата количина на растителни влакна што ги содржи, а витамините не се достапни веднаш по конзумирањето, за фудбалерите е особено важно не само да грабнат овошје и зеленчук по натпреварот, туку генерално да ги шират преку ден.
Се разбира, препораките за урамнотежена, здрава исхрана се однесуваат на фудбалерите како целина. Постојат многу корисни дополнителни статии и соодветни рецепти на Интернет; се препорачува блогот prinz-sportlich.de, на пример .
На крај, накратко треба да се забележи дека шишето пиво, кое често се пие по натпреварот, особено во рекреативен фудбал, може значително да ја ограничи регенерацијата на телото.
Од друга страна, можеби не е одлучувачко аматерскиот фудбалер да биде подготвен за следното натпреварување повторно брзо - тука секој играч треба сам да одлучи како да ги постави своите приоритети.