Правилна исхрана - преместете го студиото за здравство Лудвигшафен
Правилна исхрана пред и по вежбање: кога и што треба да јадам?
ПОДОБРА ХРАНА ПРЕД И ПО ОБУКУВАЕ: КОГА И ШТО Треба да јадам?
Комбинацијата на вежбање и исхрана доведува до максимални резултати, но зошто е сето тоа толку комплицирано? Дали треба да јадете пред или после тренингот? Или двете? Или во меѓувреме? И тогаш се поставува прашањето: Што треба да јадете во секој случај? Прашањето за вистинските оброци пред и после тренингот на почетокот може да биде огромно. Но, откако ќе ги интернализирате основните правила, тоа е парче торта или лижење од јаворов сируп.
ОСНОВНИ ПРАВИЛА НА СПОРТСКА ИНОВА
Прво, правилната диета за вежбање во голема мера зависи од тоа како се однесувате на вежбањето. Важно е да се направи разлика помеѓу врвните спортисти и „нормалните“ луѓе: на поранешните (на пример, професионалните боречки уметници) им треба посебна нутриционистичка стратегија и се надгледуваат од нутриционисти; вторите (луѓе кои редовно вежбаат) немаат потреба да го комплицираат прашањето за исхрана, дури и ако многу сериозно го сфаќаат тренингот.
Второ, диетата за вежбање зависи и од вашата индивидуална цел. Изгледа поинаку кај некој што сака да изгуби тежина отколку кај некој што сака да добие мускулна маса. Подолу ќе влеземе во повеќе детали.
Трето, постојат две основни правила на кои секогаш треба да се придржувате, без оглед на вашата цел:
Пијте доволно Пијте доволно вода пред секој тренинг! И не мислиме на пет минути пред тоа. Обезбедете го вашето тело со вода во текот на целиот ден за да имате доволно енергија за тренингот.
Нема додатоци на вештачки тренингот (како што се бустери, согорувачи на маснотии, итн.). Тие не само што се непотребни и скапи, туку и во повеќето случаи се полни со вештачки состојки. Рацете исклучени и остануваат убави и чисти!
А што е со протеинскиот прав? Ова обично не е проблем се додека нема вештачки состојки како што се вештачки ароми, витамини, адитиви, итн. Производот треба да биде што е можно поприроден.
ТОЧНА ИСХРАНА НА ПРЕД-ОБУКА:
Пред тренинг и губење на тежината:
Ако се обидувате да изгубите тежина, јадете мала закуска пред да вежбате или да вежбате на празен стомак. Трезвено вежбање, особено наутро, има предност што вашите резерви на енергија се празни, а телото се потпира на маснотиите како извор на енергија. Забележете дека вежбањето на празен стомак може да биде тешко. Дали треба да откриете сами, зависи од тоа колку може да се чувствувате слаби и гладни за време на тренингот.
Протеините треба да бидат основата на вашата закуска пред тренинг затоа што ќе ве задржи да се чувствувате сити подолго време. Ако се соочувате со напорен/напорен тренинг, на пример, HIIT или интензивно трчање, можете да додадете и јаглехидрати. (Подетални предлози можете да најдете подолу)
Пред тренинг и градете мускулна маса
Ако сакате да добиете мускулна маса, секогаш треба да имате мала закуска пред тренинг. Идеално, има две компоненти: јаглехидрати и протеини, со главен фокус на јаглехидратите. Јаглехидратите што можат брзо да се искористат, му обезбедуваат на вашето тело енергија, ги штитат вашите мускули и гликогенот во црниот дроб, додека ги внесувате потребните аминокиселини преку протеините. (Подетални предлози можете да најдете подолу)
Соодветна исхрана за време на обука:
За време на обуката, особено треба да бидете сигурни дека ќе му обезбедите на вашето тело доволно течности. Како по правило, водата е доволна тука. Меѓутоа, ако правите долги тренинзи, како на пример трчање маратон, треба да понесете изотоничен пијалок или гел со брзо сварливи јаглени хидрати.
ИСПРАВЕНА ИСХРАНА ПО ОБУКА:
По тренингот, вашето тело треба да се регенерира. Затоа, вашиот оброк после тренинг треба да ги надополни вашите резерви на енергија и да ви обезбеди доволно протеини за да спречите распаѓање на мускулните протеини и да ја стимулирате синтезата на мускулните протеини.
Без оглед на вашата цел, било да е тоа намалување на телесните масти или градење мускули, секогаш треба да планирате закуска после тренинг. Треба да содржи високо квалитетни протеини и јаглехидрати.
Тука постои само една разлика: ако сакате да изгубите тежина, делот од јаглени хидрати треба да биде мал, додека можете да јадете повеќе јаглехидрати за да изградите мускули.
Честопати не прашуваат колку е важен тајмингот во врска со исхраната. Нашиот одговор: Зависи. Ако имате соодветно боди-билдинг и градите мускулна маса, потребно е прецизно мерење на времето. Тогаш има совршена смисла да се јаде пред, по избор, за време и после тренинг. Дури и ако трчате два часа, има смисла да се јаде нешто релативно наскоро по трчањето и да не чекате три часа. Гледате, тоа зависи целосно од вас и вашите индивидуални цели. Сепак, едно никогаш не е опција: не јадете ништо. И, ако јадете нешто во рок од два часа по тренингот, дефинитивно не правите ништо лошо.
Закуски: Ако сакате да имате ужинка пред тренингот, можете да ја направите 5-60 минути пред тоа. Сепак, имајте го предвид следново: Колку помалку јадете пред тренингот, толку помалку време имате за варење и помалку добро може да се чувствувате.
Големи оброци: Ако сакате да имате голем оброк пред тренингот, исто така е добро. Но, треба да го испланирате тоа 2-3 часа пред тренинг. Инаку, вашето тело е сè уште премногу зафатено со варење, што може негативно да влијае на вашата изведба. Јадете балансиран оброк со посни протеини и сложени јаглехидрати.
ВОЗНЕМИРУВАЕ НА ДОМАШНАТА ОСТАЗА ВО НАШИТЕ ТЕЛА „ЗОШТО ПОТРЕБНО Е ПОТРЕБНА РЕГЕНЕРАЦИЈА
Прво, ќе ви го објасниме процесот во телото што воопшто води кон потреба од регенерација. За да постигнете ефект на тренинг, мора да ја нарушите хомеостазата на вашето тело. Ова значи дека вашето тело треба да се прилагоди на нов, надворешен стимул (стрес) за време на тренингот. Ова го нарушува т.н. „хомеостазација“ во телото. Во случај да не го знаете терминот, хомеостазата се дефинира како одржување на стабилна биохемиска состојба во организмот. Ова значи дека сите резерви на енергија се надополнуваат, хормоналната рамнотежа е во рамнотежа, итн.
Поради надворешниот стрес (тренинг) што се врши врз телото, се случуваат деградирачки метаболички процеси. Со враќање на хомеостазата преку анаболни (градежни) процеси, телото се прилагодува, особено во областа на структурата на клетките и мускулите. За време на тренингот, секогаш поминувате низ следните фази: стрес за телото - нарушување на хомеостазата - адаптација - зголемени атлетски перформанси. Позитивниот ефект на тренинг ја менува основата за хомеостазата на вашето тело и ги зголемува вашите атлетски перформанси.
Во суштина, кога вежбате, го ставате вашето тело и неговата рамнотежа под стрес со цел да создадете нерамнотежа. Ова значи дека вашето тело треба да се прилагоди на процесот што е потребен за подобрување на вашите атлетски перформанси.
АКТИВНА И ПАСИВНА РЕГЕНЕРАЦИЈА „Подобрување на прилагодливоста
Опоравувањето е збир на сите мерки преземени за целосно обновување на телото по физички замор и ментална исцрпеност. Следните прилагодувања се случуваат за време на секоја фаза на закрепнување:
Полнење на складирање на енергија
Обновување на клетките, особено во мускулите
Адаптација на нервниот систем како и оптимизација на секвенците на движење што се контролираат од нервниот систем
Адаптација на кардиоваскуларниот систем
На сите овие прилагодувања може и треба да им се помогне со различни активни и пасивни методи за обновување.
Пасивните методи може да вклучуваат, на пример, доволно спиење, правилна исхрана, физиотерапевтски мерки како што се масажа, валање со пена, сауни, топли и ладни тушеви и вежби за релаксација.
Активната регенерација често се изведува веднаш по тренинг сесијата (одмрзнување). Но, исто така можете да користите цел ден за активна регенерација. Зголемувањето на времето обично се состои од релаксирано крајбрежје, бавно веслање и статичко истегнување (максимум 30 минути).
На активен ден за одмор, можете да го направите следново:
Лабава обука со слаб интензитет, како што се џогирање, гимнастика или вежби за подвижност
Опуштено возење велосипед, пливање или некоја друга обука за издржливост на светлина
Секаков вид спортска игра што особено ги релаксира когнитивните и менталните процеси во телото, бидејќи нема никаква врска со секојдневниот тренинг
Целта на активната регенерација е да се стимулира циркулацијата на крвта и со тоа да се снабдува организмот со важни хранливи материи. Ова активно ја забрзува побрзата регенерација и ја поддржува обновата на хомеостазата.