Правилна исхрана за градење на мускули ЗДРАВЈЕ НА OMЕНИ
Диетална градба на мускули Муки-храна: Вашите мускули ја сакаат оваа храна
Уште во американските тренери постои поговорката „Апс-босот се прави во кујната“. (Абдоминални) мускули се прават во кујната - има ли вистина во тоа? Се обложувате! За повеќе мускули или обликување, вистинската храна е клучна.
За да не се преварите додека градите мускули, ние одговараме на сите важни прашања за соодветна храна на тема „градење на мускули за жени“. Во кујната, можете да ги користите овие совети за да се осигурате дека ќе ја постигнете целта во теретана:
Сакам повеќе мускули - како да го направам тоа?
„Предуслов за оптимално градење на мускулите е добро структуриран план за обука“, вели експертот за фитнес и исхрана Луиза-Максим Хус. Нејзин совет: придадете големо значење на основните вежби како што се сквотови и кревања на мртви и работете со слободни тегови во опсег на повторувања од 8 до 12. Секоја мускулна група треба да се обучува најмалку 2 до 3 пати неделно, така да создадете стабилна основа.
Сепак, без добра диета за фитнес, целото тоа вежба вреди само половина повеќе.
- јасен план за 8 недели
- 30+ опции за ужина
- 68 страници
- оптимизиран за печатење
- Повеќе информации за планот можете да најдете овде
Дали сакате да изгубите тежина, да изградите мускули или да станете подобри наоколу? Тогаш сте точно во право со нас. Нашите врвни обучувачи ќе ве земат точно таму каде што сте и ќе ви напишат скроен План за обука и/или исхрана - Вклучени се мотивација и прашања.
Како диетата помага во градењето на мускулите?
Најважно тука е доволна количина калории. Не можете да заштедите на оние за градење мускули. Напротив! Треба да имате дури и еден Вишок калории однесете до вас.
Сепак, ова не значи дека треба да јадете само диво, бидејќи е исто толку важно да консумирате вистинска храна за да консумирате точни количини на секој макронутриент: „Протеини како градежни блокови за мускулите, маснотии за хормонална рамнотежа и јаглехидрати како Добавувачи на енергија “, објаснува експертот од Гетинген.
Колку треба да биде висок калориски вишок за да се изградат мускули?
Конечно, навистина може да земете ќотек! Или? Не! Бидејќи вишок калории што е преголем, значи и дека собирате непотребни маснотии. „Ова ја прави диетата потешка и подолга“, вели Хус. „Вишокот калории треба да биде само 300 до 500 калории“. И, како што реков, треба да дојде од вистински извори.
Исто така е важно да одвоите време и да бидете трпеливи. „Процесот на градење мускули е маратон, а не спринт. Колку брзо на крајот ќе добиете мускулна маса и ќе забележите видлив успех е силно генетско и исто така зависи од тоа колку долго одите во теретана. Но, со правилна диета за градење мускули ги ставате темелите.
Со други зборови, почетниците имаат најголем потенцијал за брзо градење мускули - околу 1 килограм месечно не е нереално. За жал, колку сте понапредни, толку е побавен напредок: сеуште можете да добиете околу 0,2 до 0,5 килограми повеќе мускули месечно.
Која диета е најдобра за брзо градење на мускулите?
Кој тип на диета ќе изберете да изградите мускули, без разлика дали се палео, ниски хидрати или веган, не е важно. „Одлучувачки фактор е рамнотежата на калориите или вишокот“, вели Хус. Но, што треба да знаете: „Диетата со малку јаглени хидрати може да има влијание врз перформансите за време на тренингот, бидејќи може да има недостаток на енергија“.
Сè уште има многу митови околу темата јаглехидрати. Но, одрекувањето од тоа е глупост: „Јаглехидратите ја поддржуваат регенерацијата, така што тие не треба да бидат премногу оскудни.“ Инаку нема да имате моќ да напаѓате целосно за време на следната тренинг сесија. Времето за оброци не е важно - дали сте пред или после 18 Гледајте јаде не е важно. Предлози за готвење можете да најдете тука во нашата галерија:
Колку оброци се идеални за градење мускули?
И тука има голема слобода, вели Фудкоуч Хус: „Не можете да го кажувате тоа доволно често: На крајот на денот, рамнотежата на калориите е одлучувачка. Затоа, само откријте со која стратегија можете најдобро да се справите и што совршено се вклопува во вашето секојдневие.
Како треба да изгледа мојот план за исхрана на градење мускули?
Избалансиран. Средства: Треба да ја испланирате точната количина на секој макроелемент. Како изгледа? За жал, нема совршена макро дистрибуција, но се препорачува следново: 2 грама протеини на килограм телесна тежина, 1 грам маснотии на килограм телесна тежина, а остатокот го исполнувате со јаглехидрати.
Важно: Ова е само за ориентација, во зависност од вашите желби и благосостојба, исто така можете да експериментирате со количините на масти и јаглехидрати. „На крајот, најважно е рамнотежата на калориите“, нагласува Хус. Главно покријте ги вашите потреби со здрава и пред се природна храна.
Дали треба да јадам повеќе протеини?
Јасен факт: околу 2 грама протеини на килограм телесна тежина на ден се препорачува. "Изворот на протеини треба да содржи голем дел од аминокиселината леуцин. Ова е многу важно за стимулирање на биосинтезата на протеините", вели Хус.
Добри извори се месо (особено живина, говедско месо), риба, јајца и млечни производи. Можете исто така да користите извори на зеленчук како грашок, грав и кикирики. За да се исполни зголемената потреба за протеини, додатоците како што се BCAA или концентрат од сурутка се исто така паметна опција.
Како можам понатаму да го промовирам градењето на мускулите преку исхраната?
Можете да им дадете на вашиот перформанс малку поттик: кофеинот може да има позитивно влијание врз нивото на енергија за време на тренингот. Но, внимавајте! Повеќе не е секогаш подобро! Премногу кофеин може да заврши да ве натера да лизнете низ дупка. Покрај тоа, телото се навикнува и во одреден момент кофеинскиот удар повеќе не работи.
Но, она што секако работи како поттик за зголемување: закуска после тренинг. Шејкот после тренингот е совршен, но не и задолжителен. „Доволно е ако имате балансиран оброк 1 до 2 часа по тренингот“. Пред сè, многу протеини и јаглехидрати треба да слетаат на вашата чинија.
Зошто? Протеините ги обезбедуваат градежните блокови за мускулните клетки стимулирани со тренинг. Јаглехидратите промовираат регенерација, имаат анаболен ефект и обезбедуваат протеини да се апсорбираат побрзо - и вашите мускули да растат.
Може ли да стапам во форма само со тренинг за сила?
Тренингот за сила дефинитивно треба да има предност пред тренингот за издржливост. Зошто? Вистина е дека согорувате калории со тренинг за издржливост и секако дека слабеете со дефицит на калории.
„Но, малата телесна тежина и маснотиите во телото не создаваат фигура од соништата“, знае експертот. „Добро обучените мускули се предуслов за цврсто и добро формирано тело, бидејќи токму тие му даваат форма на телото.
Затоа што ако мускулите не се обучени, може да изгледате тенки, но сепак да изгледате прилично млитави. Покрај тоа, сврзното ткиво се зајакнува преку обука за сила. Збогум целулит, здраво јасни контури!
Како конечно да го откријам мојот шест пакет?
"Шест пакетот е прашање на процент на маснотии во телото. За да се појават абдоминалните мускули, жените мора да имаат процент на телесно масно ткиво од околу 15 проценти", објаснува Луиза-Максим Хус.
Но, тоа многу зависи и од генетиката и од тоа колку се силни стомачните мускули. Вие продолжувате да го контролирате намалувањето на телесните масти преку диета или дефицит на калории. Со тренинг за сила, исто така го зголемувате обемот на стомачните мускули, така што тие ќе излезат подобро.
Со правилна диета за градење мускули, наскоро ќе ја постигнете целта
Градење на повеќе мускули како жена не е толку тешко како што можевте да помислите. Вишокот калории од 300 до 500 калории на ден е особено важен. Секој што сака да гради нови мускули има потреба од повеќе енергија и доволно „градежен материјал“, особено во форма на високо-квалитетни протеини. Но, сложените јаглехидрати и здравите масти се исто така дел од планот за исхрана на секојдневното градење мускули. Планирајте ги оброците умно и исто така осмелете се да користите протеински прав.
Со правилна диета, вреден тренинг и малку трпеливост, градењето мускули не е проблем. Наскоро ќе се појави успех наскоро и ќе бидете наградени со добро дефинирани мускули.