Правилна организација на паузи за време на обука за силата

Вежбањето со тегови е исклучително разновидно. Некои го прават тоа затоа што сакаат да напредуваат во својот спорт. Другите затоа што сакаат да ослабат или воопшто да бидат подобри. Сепак, други да стекнат згодни мускули. Организацијата на паузи игра важна улога.

Зошто е толку важна организацијата на паузи?

Вежбањето со тегови е наука само по себе. Да одите таму, да кренете неколку тегови и да се надевате на најдоброто е дефинитивно погрешен начин. Во тренингот на мускулите, успехот и неуспехот се прилично блиски. Пред сè, организацијата на паузи за време на обука за силата може да биде одлучувачка кога станува збор за успех, неуспех, оптимално оптоварување или погрешен товар. Повторно ги поминав изворите на спортски науки.

Тренинг за сила со вистински тегови

Прво треба да си ги поставите следниве прашања: Што сакам да постигнам? Колку често сакам и дали можам да тренирам? Која тежина треба да ја изберам? Колку повторувања треба да направам? Колку траат паузите тогаш? Во последниве години многу се случи тука заради нови студии. Повеќе за ова подолу. Прво на сите: Секогаш е добра идеја да ја тестирате вашата максимална сила. Како да го направите тоа е напишано овде. Како по правило, вака е: Ако работите со премногу слаби тегови, резултатите од обуката нема да бидат успешни. Ова може да го надоместите само со соодветен број повторувања. Ако тежината е преголема, постои ризик од повреда. Затоа, еве преглед на најчестите опции за обука во теретана или дома и паузите препорачани од експерти:

Обука на издржливост на силата и планирање на паузите

Обука за издржливост на силата е погодна за сите здрави луѓе кои тренираат од здравствени причини, кои сакаат да ги намалат маснотиите и генерално сакаат да станат посилни.

Тежината треба да биде 50-60 проценти од Максимална јачина кореспондираат.

Вежбите треба да се изведуваат постојано и спокојно доколку движењето е правилно.

6-10 серии од 25 до 40 повторувања се идеални.

Паузата во серијата е 1 - 3 минути, во зависност од товарот.

Добри резултати може да се постигнат со две до три единици за обука неделно.

Дополнителен совет: Ако се чувствувате јасно уморни после три или четири серии, можете или да ја намалите тежината или бројот на повторувања.

Недостаток на овој метод: Потребно е релативно долго време за секоја единица.

Фитнес-ориентирана обука за сила и организација на пауза

Погоден за секој што сака да стане посилен, да го обликува телото, да ги намали маснотиите и да ја подобри издржливоста на силата.

Тежината треба да биде 70 проценти од Максимална јачина кореспондираат.

Вежбите изведувајте ги континуирано и спокојно со правилно движење.

Идеални се 3-5 комплети од 8 до 15 повторувања. Бројот на повторувања зависи од нивото на кондиција.

Совет за оптимален број повторувања: Последните две повторувања треба да ви бидат тешки, но сепак мора да бидете во можност да ги изведете технички правилно.

Паузата во серијата е од 1 до 3 минути, во зависност од интензитетот. Тука е важно да го слушате телото.

Две до три единици за обука неделно се добри.

Обука за максимална јачина (стандарден метод)

Погоден за сите здрави и веќе обучени луѓе кои сакаат да се подобруваат во брзи спортови (на пр. Игри со топка и повеќето атлетски дисциплини) и сите оние кои сакаат да стекнат повидливи мускули.

Тежината одговара на 80% од Максимална јачина.

Вежбите исто така можат брзо да се изведат ако движењата се извршат правилно.

Идеални се 3 сета од 8 - 12 повторувања (ова зависи од вежбите. За печатот за нозе, може да се користат 12 повторувања, за притискање на клупата, 8 повторувања се доволни.

Паузата во серијата е најмалку 3 минути.

Обука за максимална јачина (обука за хипертрофија)

Погоден за сите здрави и веќе добро обучени спортисти кои сакаат да добијат значително поголема мускулна маса.

Вежбите обично се изведуваат со контролирана брзина на движење.

Обука за максимална цврстина (пирамидална обука)

Погоден за сите здрави луѓе кои сакаат да добијат значително поголема мускулна маса.

Во исто време, многу добар тренинг за издржливост на анаеробна сила и тренинг за подобрување на интрамускулната координација. Телото учи да напнува повеќе мускулни влакна во рамките на мускулот.

Тежината одговара на 60 до 95 проценти од Максимална јачина.

Брзината на движење е прилично брза.

Идеални се 12 до 1 повторувања, во зависност од пирамидата (види подолу).

Паузата во серијата е најмалку 2 минути.

Се прави разлика помеѓу зашилена и тапа пирамида. Врвните пирамиди тренираат со 75 - 95 проценти од максималната јачина. Како пример, повторно притиснете на клупа: 6 x 70%, 4 x 80%, 3 x 85 проценти, 2 x 90% и 1 x 95%. Може да направите најмногу 5 серии во зависност од перформансите. Исечената пирамида може да изгледа вака: 12 x 60%, 10 x 65%, 8 x 70%, 5 x 75%, 4 x 80 проценти. Тука се можни и до 5 серии.

Најнови откритија за тоа како да организирате паузи

Неколку студии одблизу ја разгледаа организацијата на паузи во тренингот за сила во последниве години. Резултат: Пократките интервали за опоравување во рамките на комплетите имаат поголем ефект во однос на мускулната сила и зголемената изведба отколку подолгите и претходно вообичаените периоди на одмор помеѓу сериите. За оние кои редовно тренираат сила, може да биде вредно да ги испробаат таканаречените паузи за интрасет. Наведено е за што станува збор и како работи овде.