Правилната храна ја прави фигурата на плажата
Плескавици, торти, пица - повеќето од „смртоносните гревови“ на здравата исхрана одамна исчезнаа од фрижидерот на активни луѓе. Но, и покрај тоа што патот до теретана е познат, дали едноставно не работи кога станува збор за слабеење? Еве што би можело да биде и како да го смените.
Дури и најдолгата зима завршува во одреден момент. Пред да знаете, вашиот следен одмор на плажа е на пат. Ако почувствувате како аголот на устата гледа во огледало, веројатно сте ги зеле вашите резолуции малку премногу лабави. Наместо шест пакетчиња и тело од соништа, карлицата и loveубовните рачки потсетуваат на низа пријатни вечери на грицкање на каучот дома. И тоа иако одите редовно во теретана. Зошто едвај има резултат од испотените часови за обука?
Дефицит на калории
Во повеќето случаи, причината за недостаток на успех е несоодветна диета. Дури и ако спортот и доволно вежбање се важен чекор кон фигурата од сонот, нашата храна игра барем исто толку важна улога.
Средната работа: Дури и ако веќе сте ја смениле вашата храна, т.е. пица, хамбургери, колачи, итн. Се во голема мера избришани од менито, тоа во никој случај не е гаранција за фрлање килограми и фитнес. Веднаш штом ќе потрошите повеќе калории отколку што согорувате, пресметката на губење на тежината веќе не функционира.
Одговорот е сега: дефицит на калории.
Или да кажам појасно: За да изгубите тежина, бројот на потрошени калории секогаш мора да биде под индивидуалниот вкупен износ.
Вистинско време за гозба
За разлика од прикажаното постојано, времето на внесување храна е исто така важно во борбата против килограмите. Тоа помага да се замисли дека јаглехидратите што ги сакаат многумина се чисти извори на енергија.
На пример, можете да се почестите со оброк кој е релативно богат со јаглехидрати со чиста совест пред тренинг. Движењето веднаш ја „метаболизира“ енергијата и гарантира дека навистина можете да дадете моќ за време на тренингот за сила и фитнес - тоа е, да согорувате повеќе.
„За појадок можете да празнувате како цар“ е популарна изрека. За жал, оваа пресметка работи се помалку и помалку. Ако тогаш го поминете целиот ден седејќи во канцеларија, не ви требаат многу јаглехидрати.
Наместо тоа, високо-квалитетни масти и протеини се популарни овде. Истото важи и за озлогласената чинија тестенини пред спиење: Сепак, самото време не е важно, туку фактот дека веројатно нема да се движите доволно ноќе за да согорите калории.
Резултат: вишокот енергија се складира во форма на маснотии.
Правило на амбициозните спортисти и оние кои сакаат да изгубат тежина е: Јаглехидрати само доколку сте ги заработиле или ќе ги заработите веднаш!
Слабејте со тренинг за силата
На патот до посакуваното тело од соништата, вреди да се разгледа и друг аспект: Дали веќе редовно вежбате? Многу добро! Но, дали и вие вежбате градење мускули и сила? Ти би требало. Бидејќи мускулите трошат многу енергија и не само за време на тренингот. Колку повеќе мускули имате, толку е поголема вашата базална метаболизам.
Како резултат, на нашето тело му треба повеќе енергија и можеме да јадеме повеќе храна. За да се изградат мускули, на телото му се потребни аминокиселини, градежни блокови на протеини. Затоа се препорачува дневно да се консумираат најмалку 1,5 грама протеини на килограм телесна тежина за да се обезбеди оптимален раст на мускулите.
Генетиката
Ако верувате во американскиот лекар Вилијам Шелдон, кој почина во 1977 година, генетиката исто така предизвикува загриженост. Според теоријата, може да се класифицираат три метаболички типа: мезоморфен, ендоморфен и ектоморфен, со исто така постоечки мешани типови. Додека ектоморфните типови имаат тенденција да бидат тенки, односно не ставаат многу маснотии, но исто така полека градат мускули, ендоморфните типови имаат голема тежина.
Ендоморфниот тип, кој не само што може брзо да гради мускули, туку истовремено собира малку маснотии, е најсреќен.
Научно, поделбата на Шелдон е многу контроверзна, особено кога станува збор за обрасците на однесување засновано врз него. Сепак, сè уште има одредена важност во нутриционистичките планови во фитнесот и спортската медицина.
Следните препораки опишуваат специфична насока за сите три метаболички типови за тоа како може да работи со градење на мускули и губење на маснотии. Со цел да ја одредите вашата базална метаболичка стапка и да можете да ги примените плановите на вашиот индивидуален раст, прво треба да го одредите вашиот БМИ.
План за исхрана 1 (ектоморфен)
Појадок: овесна каша со обичен јогурт и боровинки
Ручек: Пржено пилешко или посно говедско месо со ориз и брокула
Ужина: ореви и суво овошје
Вечера: Пржен лосос со компири и спанаќ
План за исхрана 2 (мезоморфен)
Појадок: изматени јајца со овчо сирење, тиквички и домати
Ручек: Печено пилешко или посно говедско месо со салата од авокадо од домати
Вечера: Пржен треска со зеленчук од праз и ориз
План за исхрана 3 (ендоморфен)
Појадок: изматени јајца со овчо сирење, шунка и зеленчук
Ручек: Пржено пилешко или посно говедско месо со ориз и зеленчук
Ужина: урда со ореви и овошје
Вечера: Пржен лосос, алтернативно, исто така, пилешко или говедско, компири и зеленчук
Кога претпочитате да вежбате?