Правилната техника на трчање при џогирање
За многу луѓе, џогирањето е кардио активност исклучително. Дали едноставно како рамнотежа кон секојдневниот живот, да се добие малку подобар или дури и да се натпреварувате: џогирањето игра важна улога во животот на многу спортисти.
Сепак, повеќето совети и планови за обука се однесуваат главно на фреквенцијата, интензитетот и времетраењето на обуката, но не и со правилната техника на трчање.
Особено почетниците треба да ја научат правилната техника во рана фаза со цел да се спречи преоптоварување, па дури и повреди.
Целта на техничката обука е да ја подобрите сопствената техника на трчање на таков начин што е поштедлива за енергија, поекономична и на крај поздрава за мускулно-скелетниот систем. И со тоа му се предавам на Тобијас Бантл, сопственикот на Интернет тренинг за фитнес и автор на оваа статија за гости.
Пред да влеземе во сложеноста на техниката на трчање, мора да се спомене дека обуката за силата е исто така многу корисна за тркачите.
Ако мускулите не се доволно силни, ова може да значи дека држењето на телото и напнатоста не се оптимални при трчање. Ова може да доведе до губење на перформансите и, во најлош случај, дури и до преоптоварување или повреди.
Вежбите за задникот, колковите и торзото се особено корисни за тркачите, при што секако треба да се обучуваат и горниот дел од телото. Сквотови, романски кревања на мртви, кревети, како и кревања на нозе, шири или потпори на подлактицата за областа на јадрото се идеални за ова. За горниот дел од телото препорачуваме вежби со повеќе зглобови кои вклучуваат стабилизација на торзото. Овие вклучуваат, на пример, класични преси, повлекувања или падови.
Ако е можно, обуката за силата треба да се заврши на ден што не треба да се кандидира. Ако тоа не е можно, важи следното правило: прво тренинг со сила, а потоа тренинг за издржливост.
Општо, постојат 3 различни стилови на трчање кои се повеќе или помалку погодни за различни растојанија.
Пешачење пред нозете: За спринт настани и растојанија до 10 км, доминантна техника на трчање е трчање пред нозе. Скоро сите врвни тркачи се обидуваат да одржат контакт со земјата што е можно пократок со оваа техника. Главни примери тука се Кенесина Бекеле и Хајле Гебрселасие. Со Хајле Гебрселасие е извонредно што тој беше во можност да изработи должина на чекорот од скоро 2 метри со висина од 160 см. Сепак, одењето пред нозе бара оптимално тренирање на потребните мускулни групи како што се лакот на стапалото или метатарзофалангеалниот зглоб. Зглобовите на коленото или зглобот на колкот, исто така, бараат посебна подготовка, така што тие ги апсорбираат влијанијата.
Метатарзално одење: При одење во метатарзусот, чекорите се малку пократки, а стапалата ја допираат метатарзалната област и надворешната топка на стапалото. Оваа техника на трчање многу често се наоѓа на маратонски настани. Тука е важно мускулите на телето да бидат добро подготвени, особено за долги патеки. Најдобар начин да го направите ова е да одите бос по трева. За време на обуката е важно само полека да го зголемувате товарот и движењата да течат. Само тогаш треба да се префрлите на тврда подлога со вклучени чевли. После секоја сесија, препорачуваме релаксирачка масажа или ладење со вода на телињата и стапалата.
Трчање со пета: Повеќето тркачи почетници или аматери ја користат оваа техника во сите свои трчања. Но, ако сакате да извршите ориентирана кон перформанси, ова не е вистинската техника на трчање. Тркачот троши драгоцена енергија со секој чекор како резултат на трчање со пета. Импулсот на сила кога стапалата ќе удрат во земјата се спроведува скоро неиздаден низ телото и може да доведе до преоптоварување или повреди во различни области. Напнати телиња, проблеми со коленото или болки во грбот се само некои од можните последици доколку оваа техника се користи на долг рок и на долги патеки за одење.
Затоа може да се каже дека трчањето со предните нозе е особено погодно за спринтови и пократки растојанија, метатарзалното трчање на долги растојанија и трчањето со петицата е посоодветно за одење или одење на долг рок.
За правилна техника на трчање, потребна ви е и соодветна обувка за трчање. Како по правило, чевел за трчање може да се носи помеѓу 600 и 1.000 километри. Секој што оди во продавница за трчање е скоро презаситен од изборот на различни модели.
Треба ли да изберете чевли со малку амортизација, силно поместена подлога, трага или можеби дури и бос чевел? Вистинскиот совет е многу важен тука. Во принцип, сепак, може да се каже дека колку е полесен тркач, толку е полесен чевелот за трчање и помалку треба да биде поддржан за да се постигне вистинскиот стил на трчање.
Чевли за трчање со низок пад, односно разликата во висината на ѓонот на чевлите од петицата до предните нозе, може да помогне да се подобри сопствениот стил на трчање. Голема експлозија го принудува тркачот да трча по пета.
При купување на чевли со ниска потпетица и особено бос, сепак, не треба да се заборави дека може да потрае долго време за мускулите на стапалата и телињата да се прилагодат на нив. Бавната прогресија е магичен збор тука, инаку преоптоварувањата се неизбежни.
Ако се двоумите, консултација со ортопедски хирург може да помогне.
На пример, ако сакате да се префрлите од трката на петицата на трката метатарзална, треба да бидете свесни дека тоа не може да се направи преку ноќ. Како што често се случува, трпеливоста е клучна тука.
Да се развие вистинската техника за трчање е потребно многу обука и време. Со секоја промена во техниката, фокусот на стресот се префрла или се обраќаат други мускули, кои прво треба да се навикнат на новиот стрес. Учењето нова техника на трчање обично трае неколку месеци.
Во првите единици за обука, новата техника на трчање треба да се менува со старата техника на трчање. Покрај нормалната обука за трчање, препорачливо е да вклучите и специјална обука за моторни вештини во процесот. Таканаречената трчање ABC може да помогне да се подобри техниката на трчање.