Правилната техника на трчање - вака го подобрувате стилот на трчање
Професионален тркач споделува совети за тоа како да го подобрите вашиот стил на трчање
Како и со сите други спортови, трчањето зависи од правилната техника. Разговаравме со професионалниот тркач и водечки блогер Паскал Детлефс. Тој одговори на најважните прашања и објасни на што треба да обрнете внимание за време на обуката.
Вистинската техника на трчање - одлучувачка предност
Дознајте од Паскал Детлефс зошто е вредно да ја усовршите вашата техника за трчање и како да најдете добар стил на трчање.
Експертот
Паскал Детлефс
Паскал Детлефс (роден 1983 година) потекнува од Ошлаг во Шлезвиг-Холштајн и работи во Хамбург. И покрај неговата работа со полно работно време, тој тренира секој ден. На почетокот, страствениот тркач се натпреваруваше над пет или десет километри. Неговата девојка Натали конечно го убеди да тренира на подолги растојанија. Со успех - во 2016 година, националниот шампион го постави своето моментално најдобро време (1:06:52) на полумаратонот во Берлин и се најде на 25-то место на најдобрата германска листа.На својот блог, тој известува за своите натпревари, тренинзи и дава совети за исхрана.
Дали воопшто може да се обучи техниката на трчање?
Постојат две мислења кога станува збор за стилот на трчање. Некои велат дека секој тркач има свој индивидуален стил на трчање и дека не може да се смени. Другите се на мислење дека правилната техника на трчање може да се обучи и покрај сопствениот стил. Паскал Детлефс е еден од последните: „Ефикасната техника на трчање ве прави побрзо најмалку пет до десет проценти. Тоа, се разбира, не се случува преку ноќ, но ако ги правите вистинските работи секој ден, од време на време ќе ги забележите промените “.
Сепак, многумина тврдат дека промената на стилот на трчање е неприродна и може да доведе до повреда. Паскал Детлефс противречи на ова и објаснува дека лошата техника на трчање е поверојатно да доведе до повреди и преоптоварување отколку обратно: „Лошата техника на трчање е како јадење нездрава брза храна. Доаѓа притаен и не влијае веднаш врз перформансите. Но, кога ќе се појават првите проблеми и веќе не можете да тренирате редовно, знаете дека сте го оставиле да се лизне “.
Анализа на стилот на трчање
Ако сакате трајно да го промените вашиот стил на трчање, не треба да започнувате со натпревар. Да се најде вистинската техника на трчање е повеќе процес на обука што започнува со анализа на стилот на трчање. За да добиете стручен совет, Паскал Детлефс препорачува да одите на ортопедски хирург. Многу спортски продавници нудат анализа на стилот на трчање, но: „Продавниците за трчање сакаат само да продаваат чевли и обично немаат обука за да можат да им даваат на клиентите стручни совети за стилот на трчање.
Техника на трчање во конкуренција
Со цел да се обучи техниката на трчање на насочен начин, Паскал Детлефс препорачува да изберете помалку напорни патишта: „Во конкуренција, на еден километар од целта, повеќе не размислувам дали трчам пред нозе или не. Телото го прави онолку колку што може. Тогаш мотиката понекогаш се превртува затоа што товарот бил преголем за време на трката. На пример, ако се наведнувате премногу напред затоа што сте уморни, автоматски правите помали чекори и со тоа забавувате “. За да се спречи ова, препорачливо е подетално да ги разгледате различните техники на трчање и нивната примена.
Емил Затопек, чешката локомотива
Емил Затопек беше во можност да слави безброј победи и покрај лошата техника на трчање
Емил Затопек се смета за легенда на трчањето на 20 век - и покрај неговата лоша техника на трчање. На Олимписките игри во 1952 година, Затопек освои три златни медали, вклучувајќи го и маратонот (кој тој го истрча во оваа прилика за прв пат во животот; патем, тој ги освои сите три медали во рок од осум дена). Стилот на трчање на Затопек првично придонесе за општа забава, но на крајот тој беше познат како „чешка локомотива“: Иако трчаше несмасен, надуен, тврд и макотрпен, Затопек беше побрз од сите негови колеги.
Тој е исто така познат по интервал тренингот што го користи за да биде што подобро подготвен во конкурентни ситуации.
Во текот на својата кариера, Затопек постави осумнаесет светски рекорди со свој начин на трчање. Ако сте iousубопитни, можете да ја погледнете најлошата и најуспешна техника за трчање на сите времиња!
Детално изведување на техниката - треба да обрнете внимание на ова
Прочитајте која техника на трчање е корисна и ефикасна. Паскал Детлефс исто така објаснува како правилно да ги користите рацете кога трчате или џогирате.
• Нога на ногата:
Со трчање со нозе, најголемите брзини може да се постигнат при директно истегнување. Тркачот е многу динамичен со овој стил на трчање. Сепак, бидејќи топката на стапалото се користи само за тркалање, ризикот од повреда е поголем отколку со другите два стила на трчање. Затоа е погоден само за кратки растојанија.
• Метатарзал:
Тркалањето по метатарзусот се смета за нежна, но брза техника на трчање. Метатарзалното трчање првенствено се користи на полумаратон или маратон. Славниот етиопски тркач на долги патеки и повеќекратен олимписки шампион Хајле Гебрселаси ја започна својата кариера како тркач на патека со стилот на нозете. Кога подоцна се префрли на метатарзалното трчање на подолги растојанија, тој сепак ги сруши сите рекорди.
• трчање со пета:
Повеќето тркачи-аматери тркалаат на пета. Тоа е веројатно затоа што имаат тенденција да патуваат со умерено темпо. Трчањето со пета не е во ред. Меѓутоа, ако сакате да постигнете повисоко темпо, треба да се префрлите на средно стапало или на нозе.
Стартување на нозе или пета?
Кога станува збор за техниката на трчање, многумина се прашуваат: трчање со нозе, метатарза или трчање со пета? Сепак, нема единствен одговор на ова. Бидејќи техниката на трчање секогаш треба да се прилагоди на околностите. На пример, метатарзалното трчање е најдобро за растојание од десет километри, бидејќи може да се задржи само трчањето на предните нозе до максимално растојание од пет километри. "И само со шила!", - вели Паскал Детлефс.
Општо, сепак, според него, се препорачува полека да се тргнете од трчањето со пета: „Сепак, тука секогаш мора да се земе предвид личната тежина. Кога некој ќе почне да трча, треба да се префрли многу бавно. Ако, пак, некој е понапреден во однос на обуката, може да проба да оди по една минута неколку пати на ден, на пример. Така ги навикнувате телињата на подолги и поголеми растојанија и поголеми товари “.
Долги или кратки чекори?
Дали тркач ќе направи долги или кратки чекори, првенствено зависи од нивната висина. „Освен тоа, има смисла да се оди по планина со кратки чекори, но со поголема фреквенција и по удолница со поголеми чекори“, објаснува блогерот што работи. Ако сакате да вметнете поголема варијација во вашиот тренинг, можете да ги кренете колената по угорница или да трчате со трчање. Во принцип, според Паскал Детлефс, не треба да го менувате вашиот стил на трчање целосно, туку да ги зачувате основните линии.
Со правилна техника на трчање, можете да спречите мускулно преоптоварување и повреди.
Каде само со сиромашните?
Не само што е важно да внимавате на движењето на стапалата и нозете, важни се и рацете. Со нишање заедно со трчање, тие значително придонесуваат за брзината: „Ако побрзо ги лулате рацете, побрзи сте и со нозете. Најдобро е ако патеките на рацете и нозете преминуваат 30 сантиметри пред телото. Тогаш аголот на раката е оптимален “.
Можете да дознаете повеќе за правилното држење на рацете додека трчате на следното видео:
Покрај тоа, стабилното торзо е многу важно за тркачите: „Со стабилизацијата на торзото, тркачите автоматски прават поголеми чекори“, го објаснува Паскал Детлефс. Затоа, насочената обука за стабилизација може да им помогне на тркачите да ја оптимизираат нивната техника на трчање.
Техника на трчање како одлучувачки фактор на изведба - Хајле Гебрселасие
Нова техника на трчање и овозможи на Хајле Гебрселасие да слави успеси без болка
Поранешниот етиопски тркач на долги патеки и тркач на патишта Хаиле Гебрселасие е многу добар пример за да се илустрираат ефектите што може да ги има подобрената техника за трчање.
Како дете, Гебрселаси одеше по десет километри до училиште и се враќаше на ист начин секој ден. Така, тој беше навикнат да трча на долги патеки од мала возраст. Во тоа време Гебрселасие ја спушти ногата со топката по топката. Токму со оваа техника тој се прослави на 20-годишна возраст: во 1993 година го освои својот прв од четирите последователни светски шампионати. Тогаш, неговото трчање пред нозе се сметаше за голем фактор на успехот на Гебрселасие. Сепак, ова трајно доведе до брз замор, а светскиот шампион конечно мораше да се бори со воспаление на Ахиловата тетива. Како резултат на тоа, Гебрселаси ја смени техниката на трчање околу 2005 година: Тој повеќе не ја спушти ногата со топката на ногата, туку наместо тоа го префрли стапалото кон метатарзусот и кон петицата. Откако Гебрселаси ја смени техниката на трчање, тој продолжи да поставува светски рекорди, сега без болка.
Вежби за правилна техника на трчање
Стилот, држењето на рацете и слично може да бидат специјално обучени да го направат трчањето поекономично, односно да покриваат поголеми растојанија со иста количина на напор. Овде можете да дознаете кои јога вежби можат да ви помогнат и дали трчањето ABC е релевантно за правилната техника на трчање.
Јога вежби
За да се спречи скратување на мускулите, комбинацијата на тренинг за трчање и вежби за јога е многу корисна. Со цел активно да се обучуваат мускулите, тетивите и лигаментите и да се спречи нивното скратување, јогата е особено корисна, бидејќи вежбите продираат длабоко во ткивото и стануваат ефективни. Паскал Детлефс особено го препорачува кучето со поглед нагоре и надолу како обука за компензација. Тој исто така често ја прави следната вежба за пилатес: „Легнуваш на стомак на подот и ги креваш рацете и нозете по десет секунди. Оваа вежба ја повторува два до три пати на ден.
Еве што да направите со кучето свртено надолу:
Вака управувате со кучето кое гледа нагоре:
АБЦ кој работи - сè уште ажуриран?
Според Паскал Детлефс, стариот добар трчачки ABC сè уште е корисна обука за подобрување на координацијата на трчањето: „Рачката на коленото, работата со пета или глуждот треба да бидат дел од вежбата три до пет пати неделно“.
Можете да дознаете како функционираат трите основни вежби тука:
Сè зависи од трасата
Сумирајќи, може да се види дека на прашањето за вистинската техника мора да се одговори врз основа на трасата. Без разлика дали сте тркач на нозете или метатарзален тркач зависи од тоа дали покривате подолги или пократки растојанија. Дури и стилот на трчање на пета не е погрешен и е особено погоден за почетници полека да го зголемуваат товарот.
Се надеваме дека успеавме да ви дадеме корисни совети и информации за правилната техника на трчање и му благодариме на Паскал Детлефс за информативното интервју.
Во нашето списание, меѓу другото, дознајте што треба да носите на маратон. Исто така, ќе најдете голем избор на облека за трчање во нашата онлајн продавница.