Правилни сквотови Избегнувајте ги овие 7 вообичаени грешки!
Споделете го овој пост со вашите пријатели! 🙂
Добивањето исправни сквотови е важно.
На овој начин избегнувате повреди, го оптимизирате мускулно-скелетниот систем и ги зајакнувате мускулите.
Оваа статија ќе ви каже кои грешки треба да ги избегнувате и што да внимавате ако сакате да го направите вистинскиот сквот со сопствената телесна тежина.
Дополнително: Предизвик со кој можете да ги согорите нозете. 😉
Сквотот - класиката
Ако има една основна вежба за долниот дел од телото, тоа е дефинитивно сквотот.
Не е за ништо што е еден од т.н. Bix Six во обука за сила:
- Сквотот
- Дневни
- Мртво кревање
- Да се притисне
- Повлечете
- Ротација на багажникот
Како што можете да видите, сквотот е број 1.
Па, ајде да погледнеме кои мускули главно се користат во сквотот:
-
Квадрицепс
Ова е четириглавиот мускул на предниот дел од бутот. Тој е најстресен затоа што е одговорен за продолжување на ногата од свитканата позиција. Глутенско јајце
Глутеалните мускули не се само за седење. Се протега во зглобот на колкот и затоа е исто така многу важен за сквотот. Sciocrural мускули
Мускулите на задниот дел од бутот исто така се вклучени во процесот на сквотот. Се наведнувате во ногата и се исправувате во колкот. Еректорски 'рбет
Таканаречениот екстензор на грбот е особено важен во долниот дел на грбот за да ја стабилизира положбата на горниот дел од телото. Други вклучени мускули
Додека мускулите одозгора носат товар за извршување на сквотот, има уште неколку вклучени исто така. На пример, вашите стомачни мускули, кои го стабилизираат горниот дел од телото. Или вашите телиња и внатре и надвор од бутовите (киднапери, адуктори).
Но, што е уште поважно: Ако правиш сквотови правилно и можеш да ги направиш со голема тежина или многу повторувања, создаваш мускулен кредит за староста.
На возраст помеѓу 45 и 90 години, здраво лице губи околу половина од мускулната маса. нетдоктор.од
Половина од 50 килограми мускулна маса е 25 кг. Половина од 40 килограми мускулна маса е 20 килограми.
Што ако ви требаат повеќе од 20 килограми мускулна маса за да можете сами да застанете?
Редовната обука за сквотирање може да направи разлика помеѓу домот за стари лица и играта со вашите правнуци.
Како правилно да се прават сквотови
Да бидам јасен: Овој напис главно се однесува на сквотот со сопствената телесна тежина.
Ако додадете дополнителна тежина, треба да разгледате уште неколку детали. Ако сакате да правите сквотови со мрена, го препорачувам овој напис од др. Доцауер.
Во видео-инструкциите подолу (тренингот можете да го најдете овде) ќе го најдете сквотот од минута 01:52 наваму, објасни и демонстриран од мене.
Но, кои се најчестите грешки и како можете да ги избегнете?
Грешка број 1: Не одите доволно длабоко
Сквотот треба да се направи барем досега така што бутовите да бидат паралелни со подот и да имате приближно под прав агол во коленото зглоб.
Само од оваа позиција оптимално ги користите и мускулите споменати погоре.
Ако имате проблеми со ова како почетник, можете да си помогнете со ставање на рацете на бутовите.
Да бидам искрен: За волја на вистината, длабокиот сквотот - така каде што ќе се спуштите толку далеку, веќе сте во позиција на сквотирање, вистинска крајна позиција. Но, полека зголемете се, тука се работи и за фактори на флексибилност што нема да го овозможат ова на почетокот.
Грешка # 2: Стапалата ви се свртени премногу далеку
Ако сакате да направите класичен сквот, вашите стапала треба да бидат паралелни едни со други, најмногу до малку нанадвор.
Премногу надворешно ротирање на стапалата значи дека вашата стабилност повеќе не е загарантирана.
Грешка # 3: Вашата тежина е на прстите
Многу честа грешка што можете брзо да ја поправите.
За да го направите ова, замислете си дека прво не ги свиткувате колената, туку повеќе ги туркате задникот наназад.
И само тогаш слезе.
За да не ја изгубите рамнотежата, треба да ги истегнете рацете напред.
Бидете сигурни дека вашата тежина е распределена на целото стапало и се фокусира на стапалата и на надворешниот отвор.
Грешка # 4: Не го завршувате сквотот
Сквотот започнува и завршува додека стои.
Затоа, не обрнувајте толку многу внимание на брзината, но проверете дали сте го направиле сквотот целосно.
Тоа значи: Од стоечка позиција во свиткана позиција како што е опишано во грешка # 1, а потоа назад во стоечка позиција.
Ова е особено важно за вашиот екстензор на колк (така е, вашиот сопствен тестер!), Бидејќи веќе е малку заостанат поради целото седење.
Грешка # 5: Вашиот став е премногу широк или премногу тесен
Она што го гледам почесто е преблизок став кога двете нозе речиси се допираат едни со други.
Може да се посака премногу широк став при изведување на таканаречениот сумо-сквот. Пред сè, вашите внатрешни бутови се под стрес малку повеќе отколку со нормалното сквотирање.
Со класичниот сквот, вашата положба на стапалото треба да биде околу ширината на колкот или малку поширока.
Грешка # 6: Колена ви се уриваат
Колената ви се распаѓаат додека се раздвојуваат навнатре при изведување на сквотот.
Направете го ова свесно со туркање на колената кон надвор додека одите длабоко.
Еластична лента што ја затегнувате помеѓу колената може да ви помогне во ова.
Грешка # 7: горниот дел од телото нема да остане исправен
Како што веќе научивте погоре, сквотот главно ги користи мускулите на нозете, но не само.
Стомакот и грбот исто така помагаат ако го направите вистинскиот сквот.
Во овој случај, тоа значи пред сè: Вашиот горниот дел од телото треба да остане исправен и во неутрална положба (без шуплив грб, без закривен грб). Ако вашиот проблем е заоблен долниот дел на грбот наречен „намигнување на задник“, можете да се повикате на овој водич за да го решите „намигнувањето на задникот“.
Обична грешка тука: горниот дел од телото е свиткан напред и повеќе не гледате напред, туку повеќе надолу.
За да го избегнете ова, користете ги рацете повторно како противтежа: За да го направите ова, испружете ги нанапред додека го правите сквотот и затегнете го стомакот и грбот.
Започнете да вежбате
Ако ги избегнете овие 7 грешки, вие сте на вистинскиот пат.
Но, постои и 8 грешка. Но, тоа излегува на виделина само кога навистина правите сквотови: Недостаток на разновидност.
За вас ова значи: Не правете секогаш иста варијанта со ист број повторувања. Вари.
Во моите планови за бесплатна обука, ќе го најдете и сквотот како една од 12-те вежби. Таму работиме и со различни методи на обука кои ја одржуваат вашата мотивација високо и го подобруваат успехот во обуката.
Предизвикот
Сакате да постигнете успех со сквотот што е можно побрзо?
Потоа, учествувај во мојот предизвик. 🙂
-
Правиме 100 сквотови на ден за две недели (еден ден за одмор неделно, секоја сабота). Сквотовите можете да ги поделите на помали парчиња. На пример 50 наутро и 50 навечер. Или четири пати 25. Ако сте почетник, 50 сквотови на ден се доволни, повторно поделени на помали каснувања. 😉 На последниот ден од предизвикот, се обидуваме да направиме што повеќе сквотови во едно движење. Можете ли да стигнете до 50 (почетник) или 100? Или уште повеќе?
Учествувајте во предизвикот преку апликацијата Goalify
Предизвикот може да го најдете - започнува на 8 август 2016 година и трае 2 недели - во апликацијата Goalify.
Преземете ја апликацијата овде за Android и тука за iOS и внесете го кодот 7C8 SQL SDS под ставката од менито Поврзете се во рамките на апликацијата за да учествувате во предизвикот.
Доколку учествувате, оставете ми коментар и со малку среќа ќе добиете привремен пристап до неограничено издание на апликацијата Goalify.