Правилно дишење техники за дишење за секој спорт ЗДРАВЈЕ НА OMЕНИТЕ

Дишете правилно Повеќе воздух! Како правилно да дишете во секој спорт

Дишете, издишувате. Веројатно не ве интересира многу затоа што се случува автоматски. Но, она што го правите несвесно е исклучително важно. Неправилното дишење за време на вежбање може да влијае на вашата изведба.

Виталниот капацитет, максималниот волумен на белите дробови што може да се вдише и издише, е важен индикатор за изведба, особено во спортовите за издржливост. Со нашите совети нема да имате здив, но ќе го зголемите обемот на белите дробови.

План за обука на 15 страници како PDF
потребно е само скокање на јаже
за почетници и напредни корисници
развиен од експерт за прескокнување на јаже
вклучувајќи технички совети
Оптимизиран за печатење, достапен на секој уред
Повеќе информации

Дали сакате да изгубите тежина, да изградите мускули или да станете подобри наоколу? Тогаш сте точно во право со нас. Нашите врвни обучувачи ќе ве земат точно таму каде што сте и ќе ви напишат скроен План за обука и/или исхрана - Вклучени се мотивација и прашања.

Затоа се исплати правилно да дишете додека вежбате

Виталниот капацитет може да се зголеми до 20 проценти! Колку подобро вашето тело се снабдува со крв и затоа се снабдува со кислород, толку повеќе органи, мозок и мускули имаат корист од тоа. "Во мирување, стапката на дишење е околу 14 до 16 издувања во минута. Тоа се добри 15,000 литри воздух што се вдишува и издишува секој ден", објаснува проф. Харалд Мор, член на одборот на доверители на Германската фондација за бели дробови.

За време на физички напор, потрошувачката на енергија, а со тоа и побарувачката на кислород се зголемува, така што стапката на дишење се зголемува до четири пати. Обучени респираторни мускули - на пример преку спортови за издржливост - можат подобро да се справат со напрегањето отколку необучените.

Во оваа статија:

Што точно се случува кога дишете?

Рефлексот на дишење е помалку предизвикан од недостаток на кислород, туку затоа што телото мора да го искористи користениот воздух што содржи јаглерод диоксид. После тоа, со вдишување, свеж и богат кислород воздух се влева во алвеолите. Потребата на вашето тело за кислород може да се задоволи со дишење само преку уста. Сепак, носот служи како филтер орган за одбрана од инфекција, бидејќи го загрева и чисти воздухот што го дишеме.

Воздухот тече од горниот дел низ долните дишни патишта преку ларинксот, душникот и бронхиите до белите дробови. Бронхиите се разгрануваат и завршуваат во најмалите воздушни вреќи, алвеолите. Овие овозможуваат размена на гасови на кислород што влегува во крвта и јаглерод диоксид што се отстранува од крвта. Кислородот се транспортира до местото каде што е потребно преку црвените крвни клетки, така што секоја индивидуална клетка се снабдува со енергија.

Дали има алатки што го следат дишењето?

Нашето дишење не придружува природно во текот на денот. Ритамот и длабочината не се секогаш исти, тие се менуваат во зависност од товарот. „Дишењето е најдобриот физиолошки показател за менталните состојби“, вели др. Неема Моравеји, кој го разви трагачот за фитнес Spire врз основа на резултатите од истражувањето од лабораторијата за смирување на технологијата на Универзитетот Стенфорд.

Спире ја запишува вашата шема на дишење и мери кога сте концентрирани, напнати или опуштени. На овој начин, помага да бидете посвесни за дишењето и сугерира вежби за дишење или медитација во придружната апликација доколку е потребно. Покрај тоа, тракерот изгледа прилично стилски и може да се носи незабележително на појасот или градникот со клип.

Абдоминалното дишење е секогаш подобро од дишењето во градите?

Без оглед како ќе го направите тоа, имате доволно воздух за живеење. Но, ако му дозволите на телото да одлучи сам, опуштено дишење автоматски ќе влезе во стомакот. Ова е поефикасно бидејќи се преместува и дијафрагмата, најважниот респираторен мускул. Влијае до 80 проценти од респираторниот волумен. Како и да е, многумина дишат во градите, бидејќи во спротивно стомакот испакнати, што некои може да го доживеат како непривлечен.

Вреди да се обучи абдоминалното дишење, бидејќи воздушниот простор може да се зголеми и да се зголеми волуменот на дишењето. За да го направите ова, легнете рамно на грб и ставете неколку книги на стомакот. Вдишете длабоко, така што книгите се креваат високо и паѓаат додека издишувате. Направете ја оваа вежба 3 до 5 минути на ден и обидете се да користите дишење подоцна при одење или трчање. Можете да го зголемите вашиот витален капацитет по само еден месец.

Точното дишење ќе ви помогне да напредувате во кој било спорт, а потоа ќе ви овозможи повторно да дишете побрзо. Но, кое дишење е соодветно за кој спорт?

Дишете правилно за време на обука за сила

Колку е поголема тежината што ја кревате со тегови, толку повеќе вирус значи тоа на вашите мускули. Многумина имаат тенденција да го задржат здивот во моментот на напор - опасен рефлекс! „Тогаш има огромен притисок врз садовите, срцето и белите дробови“, вели професорот Мор.

Дури и со дишење под притисок, т.е. премногу кратки, плитки вдишувања, непотребно си ја одземате енергијата на тренингот. Ритамот на дишење и движење може да се синхронизираат, особено кога тренирате со тегови. „Дишете за време на напор и за време на олеснување“, советува пулмологот.

Точна техника на дишење додека трчате

Мислиш: Кога трчате, вашиот ритам на дишење треба да се прилагоди на ритамот на вашата нога или дури и на ударите на музиката во ушите? Неточно! Не трошете енергија концентрирајќи се на специјални техники за дишење - телото сам го добива потребното. Но, можете да го поддржите: Секогаш длабоко вдишувајте, по можност од стомакот.

Но, тоа работи само ако претходно сте свесно издишале навистина длабоко. Ова исто така ќе спречи шиење на ваша страна. Бидејќи ако не навлезете во недостаток на кислород, грчевите во дијафрагмата се исто така помалку веројатно.

Не е важно дали дишете преку нос или уста. Тоа е важно само кога е под нулата. „Студениот воздух ги стеснува бронхиите, тие се помалку ефикасни“, вели Мор. Тогаш препорачливо е да дишете преку нос бидејќи го загрева воздухот.

Дишете правилно додека пливате

Пливачите на дојка и грб се борат против прскање вода, но лесно дишат над вода. Со ползењето станува покомплицирано: Поголемиот дел од времето главата е под вода, што спречува автоматско дишење. Фактот дека не можете да дишете воздух спонтано и во кое било време се навикнува - и го прави редовниот ритам на дишење суштински.

Обидете се со тринасочен ритам: 3 движења на рацете следат еден здив; така, снабдувањето со кислород е загарантирано дури и за време на напор. За да дишете, свртете ја главата малку настрана, така што храмот е на површината на водата. Ни тоа не го нарушува целокупното движење.

Правилно дишење во јога

Активна јога значи активно дишење: рамномерен и контролиран проток на дишење ја изострува концентрацијата на телото и неговите граници. Движењата произлегуваат од овие длабоки вдишувања, ритамот е дел од вежбата во зависност од правецот на јогата. Во суштина, ако преминете од мирни и течни вдишувања во кратки и бурни, ова е јасен показател за прекумерен напор.

Потоа, задолжително спуштете ја брзината. Фокусирајте го вашето дишење повторно и свртете го вниманието кон силата и истегнувањето, бидејќи само долги и длабоки повлекувања мускулите работат ефикасно. „Чувството и дишењето се важни елементи на релаксација“, вели Мор. Крајот на една вежба треба да резултира со хармонично чувство на тело.

Правилната техника на дишење при возење велосипед

Која е предноста за аеродинамиката на вашиот велосипед, може лесно да стане неповолна завлегувањето на кислород: Ако го потпрете горниот дел од телото премногу рамно напред, дишењето може да биде нарушено. Додека сè уште активно дишете, издишувањето е во голема мера пасивно - што, во комбинација со вашата позиција, честопати доведува до плитко дишење во градите.

„Силната искривување на телото ги компресира градите и го стеснува стомакот“. Експертот затоа препорачува почетно држење на телото за почетници. Дополнителен совет: Најдобро е да внесувате воздух преку уста при голем напор. Бидејќи отворот на устата е поголем, отпорот се намалува, мускулите се помалку стресни и на крајот заштедувате енергија.

Правилното дишење за време на вежбање е важно. Бидејќи колку повеќе правите, толку повеќе кислород ви треба на вашето тело. Со подобрување на вашата техника за дишење додека вежбате, вашето тело ќе биде соодветно снабдено со кислород, ќе издржите подолго, навистина можете да дадете сè од себе и да се надминете.