Правилно истегнување пред или по спортување WirEssenGesund

Правилното истегнување е исклучително важно за спортистите, меѓу другото ги одредува и нашите перформанси. Дали треба да се истегнете пред или после вежбање? Истегнувањето спречува болка во мускулите и како правилно да се истегнеме? Е ви дадеме вовед за корекција на истегнување и ќе ви покажеме многу различни вежби за истегнување што можете да ги направите дома.

Основи на правилно истегнување

Факт за сите спортисти е дека ако сакате да ја одржите својата подвижност, мора редовно да се истегнувате. На овој начин се зачувува опсегот на дејство на зглобовите и се промовираат основните моторни својства.
Напишавме неколку принципи за правилно истегнување за вас. Без оглед дали сакате да го истегнете грбот или телињата, треба да ги имате предвид овие работи за сите вежби за истегнување:

Ако ги следите овие основи, дефинитивно сте веќе многу добро подготвени за вашите вежби за истегнување. Сега можете да започнете да ја подобрувате вашата агилност.

Статичко или динамично истегнување?

Основна разлика може да се направи помеѓу статичко и динамично истегнување:

Статичко истегнување
За време на статичко истегнување, мускулот полека се доведува во фиксна позиција и се одржува таму најмалку 20 секунди. Мускулот полека се протега сè додека не се почувствува чувство на напнатост. Важно е да се напомене дека не се вршат брзи, па дури и еластични движења.
Динамично истегнување
За разлика од статичкото истегнување, динамичното истегнување не се движи бавно, туку се лула или се лула во истегнување. Секогаш се протега многу кратко, со соодветни повторувања. Сепак, истегнувањето не е толку длабоко како што е со статичко истегнување.

Секој што се прашува дали статичното или динамичното истегнување има повеќе смисла, ќе најде различни мислења. Меѓутоа, ако сакате да се истегнете динамично, треба да бидете многу внимателни. Многу бурните или присилни движења можат да предизвикаат повреди при истегнување. Препорачуваме статичко истегнување, бидејќи ова е многу понежно за мускулите.

Истегнете се пред или после вежбање?

Иако не толку одамна се препорачува да се истегнете пред да вежбате, како и да направите истегнување потоа, тука науката напредуваше. Во меѓувреме, релативно е јасно дека има смисла да се прави истегнување одделно од вистинскиот спорт.

Истегнување пред вежбање

Ако сепак сакате да се истегнете пред тренинг, дефинитивно треба претходно да се загреете. Како што веќе е опишано, доволно е 10 минути лесен тренинг за издржливост. Исто така, вежбите за истегнување пред вежбање не треба да траат подолго од 5 до максимум 10 минути.
Ако сакате да направите тренинг за сила по истегнување, мора да очекувате загуби во перформансите. До 60 минути по истегнување, мускулниот претензија што го посакува спортистот не е достапен. Има смисла специјално да се подготви мускулот за следната вежба со мала тежина од околу 10% од максималната сила.
Претходното истегнување исто така не се препорачува за обука за издржливост. И тука може да има загуба на перформансите. Истегнување пред вежбање не е потребно за да се намали ризикот од повреда или да се подобрат перформансите. Многу поважно од истегнувањето пред вежбање е соодветно затоплување.
Само во спортови кои бараат високо ниво на подвижност на телото, има истегнување смисла пред вежбање. Ова вклучува гимнастика, гимнастика, балет и некои воени вештини.

Истегнување после вежбање

Ако сакате да се истегнете после вежбање, треба да испланирате одреден период на одмор помеѓу тренингот и вежбите за истегнување. Идеално, ова е 45 минути. Ова остава доволно време, на пример, да се напиете пијалок или евентуално да се истуширате. Сепак, дефинитивно е подобро да се истегнете после вежбање отколку порано.

Истегнете се за време на вежбање

Истегнувањето за време на спортот генерално не е потребно или корисно. Само кога ќе се објави грч, може да се потисне со насочено истегнување. Ефектот е само краткорочен, сепак.

Спречете болка во мускулите со истегнување

Ако сакате да спречите болка во мускулите со истегнување после вежбање, нема да имате голем успех. Најновото истражување покажа дека истегнувањето има тенденција да ја зголеми болката во мускулите. Ова се должи на фактот дека по голем стрес на мускулот, таму се создаваат нуспроизводи кои треба повторно да се транспортираат. Статичното истегнување особено го спречува протокот на крв во мускулите и ова ги промовира болните мускули.
Ако сакате активно да спречите болка во мускулите, треба да се одлучите за активна регенерација. Ова може да биде сауна или масажа.

Вежби за истегнување за дома

Баравме уште две видеа за вас кои ви го прикажуваат најширокиот спектар на различни вежби за истегнување. Првиот ви покажува вежби за истегнување за:

Мускули на вратот
Мускули на рацете
Мускули на рамото и градите
Мускули на трупот и грбот

Второто видео се надоврзува на првото и се занимава со долниот дел од телото, особено со нозете. Тука ќе ви бидат прикажани вежби за истегнување за следниве мускулни групи:

Задниот дел на бутовите
Пред бутот
Флексори на колк
Адуктори
Мускули на теле