Правилно истегнување Вака ги загревате мускулите додека вежбате

Ако зборувате за подвижност, неизбежно имате слика на гимнастичарка или лизгачка што прави баланс. Подвижноста, флексибилноста и истегнувањето имаат многу повеќе аспекти и се интересни и за атлетичарите во силата. Некои аспекти, како што е правилното загревање пред тренингот, се дури и неопходни за да се постигнат целите што си ги поставиле самите себеси или едноставно да можете да го практикувате спортот долгорочно и без повреди.

1) За што служи истегнување?
2) Истегнете се правилно: Вака правилно се истегнувате
1. 2.1) Статичко истегнување наспроти динамично истегнување
2. 2.2) Активно истегнување наспроти пасивно истегнување
3) истегнување пред или по вежбање
4) Обука за флексибилност во тренинг со тегови
5) Совети за вашето истегнување

За што се протега?

Од загревање пред тренинг и релаксирање на мускулите по вежбање, преку превенција од повреди до подобрена подвижност и ефикасно вежбање - целите на тренингот за флексибилност можат да бидат многу различни. Затоа, постојат различни видови на истегнување за различни цели, за кои се покажа дека се особено ефективни во студиите.

Истегнете се правилно: вака правилно се истегнувате

Вежбите за истегнување можат да се категоризираат во две димензии, при што секој вид на истегнување има одредени предности и со тоа е вистинскиот избор во зависност од целта.

придонес instaFeed

modusx_официјално

Придружете се на 5.000 луѓе и следете ме на Инстаграм. Значи, гарантирано нема да пропуштите објава повторно. Секојдневно нови написи за градење мускули, тренинзи, исхрана, диети и многу повеќе.

Статичко истегнување наспроти динамично истегнување

Се разбира дека класичното истегнување значи статичко истегнување. Со овој метод, положбата на истегнување полека се зафаќа со една вежба и се држи во крајната позиција, непосредно пред прагот на болката, околу 20 до 30 секунди.

Кај динамично истегнување од друга страна, зглобот се доведува во соодветната максимална крајна позиција при мали, ритмички движења. Оваа груба поделба на статичка и динамична овозможува многу други варијанти, на пример, „влечење“ на истегнување, при што зглобот прво полека се доведува во максимална положба на истегнување, но потоа се повеќе се протега надвор од него.

Друг метод за кој се знае дека е исклучително ефикасен е тоа CHRS или истегнување за релаксирање на договор. Тука, мускулот најпрво се затегнува до максимум од 5 до 10 секунди во една положба, а потоа кратко се опушта, а потоа интензивно се протега за 20 до 30 секунди.

Активно истегнување наспроти пасивно истегнување

Покрај статичката - динамична класификација, истегнувањето може исто така активен и пасивно се јавуваат. На активно истегнување се зборува кога напнатоста на истегнување во мускулот се постигнува со затегнување на противникот сам. Пример: Седнете на стол со исправен грб и карлицата исправено и подигнете една исправена нога напред хоризонтално. Во зависност од вашата флексибилност, ова активно затегнување на мускулите на предниот дел на ногата веќе може да доведе до истегнување на оние на грбот.

Кога пасивно истегнување од друга страна, едните опишуваат вежби во кои мускулна група е специфично растегната со потпорна поддршка од рацете, гравитација, партнер или надворешен отпор. Да се вратите на задниот дел на бутовите и мускулите на телето: Пасивно може да ги истегнете со свиткување на горниот дел од телото околу ширината на колкот и допирање на стапалата со рацете - или барем обидувајќи се да ги допрете.

Активното и пасивното истегнување сега може да биде статично или динамично, во зависност од тоа дали некоја вежба полека се протега до крајната позиција, а потоа се одржува, или ако тоа се постигне со движења на лулање или занишан. Ова резултира со 2 x 2, т.е. 4 „видови на истегнување“, сите имаат своја посебна намена.

Истегнување пред или по вежбање

Истегнувањето е од суштинско значење како дел од загревањето пред тренинг. Целта е да се преместат мускулите од нивната релаксирана форма за одмор во подготвена за употреба и моќно активирање и како краткорочна профилакса на повреди, со цел да се избегне штета предизвикана од ненадеен стрес.

Да се загрее првенствено се препорачува активни-динамични вежби за истегнување како и оние кои имаат сличен редослед на движења како и подоцнежните вежби за обука. На пример, ако сакате да се концентрирате на рацете, рамената, градите и грбот на тренинг сесија, можете да ги загреете овие мускулни групи со нишање на рацете странично и вертикално и ротирање или навалување на торзото. Во принцип, тоа е интензивно, пасивно истегнување Исто толку ефикасен пред тренингот, но може привремено да ги намали перформансите на силата на брзината и затоа не е идеален за загревање.

На Истегнување после вежбање од друга страна, има за цел да ја ослободи напнатоста на мускулите кои се многу под стрес. Со намалување на таканаречениот мускулен тонус, телото побрзо оди во режим на пријатна релаксација и со тоа до регенерација. Погодни се за оваа намена активна или пасивна статична Најдобро вежби за истегнување.

Обука за флексибилност во тренинг со тегови

Секој што ги надминува аспектите на загревање/релаксација кај него специфична мобилност Ако сакате да работите во извршување на одредени вежби, исто така сте активно-динамично Вежби најдобриот избор. Овие вежби можат лесно да се вметнат во утринската или вечерната рутина независно од обуката, на пример, и овозможуваат подобро изведување на движењето на вежба со текот на времето. За еден поголема слобода на движење на зглоб најдобро се интензивни, пасивно-статички Погоден за вежби: оваа поголема амплитуда на движење во зглобот резултира со поголема резерва на подвижност, што значи дека движењата можат да се вршат поекономично и посилно. Покрај тоа, тоа ќе Ризик од повреда опасно преоптоварување на веќе целосно истегнат мускул (во смисла на истегнување или искинато мускулно влакно) намалена.

Без оглед на тоа дали некој спортист би сакал да спречи повреди или да го зголеми својот потенцијал за изведба со тренинг за флексибилност - или, генерално, има мал интерес за темата како истегнување на група: минимален тренинг за истегнување, барем за особено често обучените мускулни групи, е апсолутно неопходен Избегнувајте мускулна нерамнотежа и трајно оштетување на држењето на телото. Мускулатурата што се спроведува редовно станува сè пократка, што, без контрамерки, може да доведе до први постурални слабости и ограничувања на движењето за краток временски период. На долг рок, постои ризик од трајно оштетување на држењето на телото и неправилен стрес на зглобовите, што може, на пример, да се поврзе со побрзо абење на зглобовите.

билтенImContent

Совети за вашето истегнување

Со цел да се спротивстави на развојот на ваквите проблеми од самиот почеток и да се обучи успешно на долг рок, мора да се земат предвид две компоненти: Од една страна, таа Истегнување на силно користените мускулни групи, како што се предниот дел на бутовите и мускулите на градниот кош, користејќи интензивни методи на истегнување, на пример, пасивно-статичко (поради високиот степен на ефикасност). Од друга страна, тоа исто така има ефект Обука на соодветните антагонисти, во овој случај, на пример, бутниците, рамената и горниот дел од грбот, позитивно влијаат на добро држење на телото, подвижност, па дури и дистрибуција на мускулите.

Бетон Вежби за истегнување има многу за сите мускулни групи. За подобро разбирање, може да биде вредно да гледате некои од нив, на пример, на YouTube со детални упатства. Огледалото исто така може да биде многу корисно за време на извршувањето за да се обезбеди добро држење на телото и чисто извршување на вежбата за висока ефикасност. За некој кој всушност има малку или воопшто нема искуство со насочено истегнување, најдоброто решение е секогаш лично водство и поддршка, на пример од компетентен тренер за фитнес или барем искусни колеги за обука.

Секој што го зема предвид овој совет при секојдневниот тренинг и го цени доброто загревање и одржливата подвижност на мускулите преку соодветен тренинг за истегнување, има големи шанси да тренира долгорочно без повреди и да ги постигне поставените цели. Убава работа за истегнување: Дури и со мала, но редовна инвестиција на време, позитивните резултати може да се видат многу брзо. Вреди да се обиде!