Правилно обучете ги индивидуалните мускули
Стомак, нозе, задник: можно е да се контролираат само индивидуалните мускулни групи за време на тренингот. Но, постојат граници. И понекогаш индивидуалната обука е исто така контрапродуктивна - па дури и штетна.
Пет вежби за шест пакет, нов тренинг за цврсти потколеници. Ако тренирате индивидуални мускули во изолација, брзо ќе видите голем успех. Барем таквата слика е генерирана од рекламирање за фитнес. Но, тоа е всушност точно?
Дефинитивно е можно селективно да се контролираат индивидуалните мускулни групи преку вежби. Ова дури работи многу добро на желудникот, градите и екстремитетите, меѓу другото. „Колку е помал мускулот и колку е покомплексно движењето, толку е потешко да се тренираат мускулите во изолација“, објаснува Ларс Донат, професор по истражување за интервенција засновано на тренинг на германскиот спортски универзитет во Келн.
Кога е корисен индивидуалниот тренинг за мускулите?
Дали има смисла да се тренираат индивидуални мускулни групи, зависи од индивидуалните цели и мотиви на секој спортист. Бидејќи додека скијачот треба да зајакне големи мускули во многу различни области на телото за неговиот спорт, за играч со стрела, на пример, обуката на индивидуални мускули во раката може да биде доста интересна, вели Донат.
Но, постојат ограничувања: Бидејќи спортистите треба да се обидат да избегнат сериозна нерамнотежа за време на тренингот. За ова е важно да се тренира мускулот на противникот во иста мера. „На пример, долниот дел на грбот секогаш треба да се обучува за стомакот и горниот дел од грбот исто така за градите“, објаснува личната тренерка Нина Керстинг од Дортмунд. Опасност: Секоја нерамнотежа што се појавила може да предизвика напнатост или скратување на одредени мускули, може да ги оштети зглобовите и да предизвика долгорочни повреди.
Ако тренирате мускули индивидуално, дефинитивно треба разумно да го контролирате товарот. Со стомакот, на пример, можете да поставите многу различни приоритети во обуката преку разни вежби. Видот на товарот е исто така важен: Вежбите треба да се изведуваат свесно и чисто. Ова е поважно од многуте и брзи повторувања, особено во здравството и популарните спортови.
Шуплив грб и други дефекти
Класичен пример за ова е шупливо назад на преси за клупи или длабоки сквотови. „Често гледате многу контрапродуктивно извршување“, вели Феликс Бинскер. Тој исто така е личен тренер во Дортмунд.
Затоа, ако не мора да тренирате индивидуални мускули, попрво треба да правите вежби кои активираат неколку мускули во телото. „Особено кога имате малку време, можете да постигнете многу само со неколку вежби“, вели Нина Керстинг. Покрај тоа, колку повеќе мускули активирате истовремено, толку повеќе калории согорувате. Значи, ако сакате да имате шест пакетчиња, сепак треба да тренирате повеќе од вашиот стомак. Бидејќи за да се постигне ова, мора да се намали процентот на телесни масти. И најлесниот начин да го направите ова е да потрошите што повеќе калории.
Без оглед како тренирате - секогаш има смисла секогаш малку да се менува товарот. Бидејќи телото многу брзо се навикнува на вежба, така посакуваниот ефект станува послаб. Колку телото реагира на дразбите, сепак е сосема различно од една до друга индивидуа.
Во секој случај може да потрае некое време за визуелно зголемување на мускулите - дури и со постојан индивидуален тренинг за раката или стомакот. «Во првите четири до шест недели, нервните адаптации се случуваат во телото. Сериозни успеси може да се видат само по шест недели », објаснува Ларс Донат. Затоа, експертот препорачува да се направи план за обука за најмалку 24 единици и да се документираат обемот на работа и резултатите.