Правилно учење и обука на склекови - вежби и извршување

Јосуа Сенц (м-р спортски науки)

На Upfit, Јосуа е одговорен за сите теми поврзани со спортот, тренинзите и вежбите.

До Ебенер (дипло. Спортска наука)

На Upfit, Тил се фокусира на темите обука, обука за издржливост и управување со тежината, како и стратешки развој на производи.

Погледнете ја содржината

Pushups: користени мускулни групи
Правилно извршување на склекови
Препорака за тежина за склекови
Која опрема ви е потребна за склекови?
Варијации на pushups
Типични грешки во pushups
Во кои планови за обука се појавуваат pushups?
Најчесто поставувани прашања и одговори

Pushups: користени мускулни групи

Pushups се едни од најпознатите вежби во теретана и се совршени и за домашно вежбање. Pushups се исто толку погодни за почетници, како и за напредни корисници.

Првенствено користени мускулни групи:

Пекторалис мајор
Предниот дел на делтоидниот мускул
Трицепс

Средно нагласени мускулни групи:

'Рскавични мускули
Абдоминални мускули

Оваа вежба лесно може да се вметне во секој екстензивен тренинг на горниот дел од телото, но е особено погоден за тренинг во градите, тренинг на грб и стомачен тренинг.

Правилно извршување на склекови

Правилно извршување на склекови е слично на тоа да се прави клупата за печат само туркање на вашето тело нагоре, а не на мрена.

За да ја пронајдете вистинската позиција, станете на колена и ставете ги рацете рамно на подот на ниво на градите. Врвовите на прстите се насочени напред и малку надвор. Освен ако не си Стисни зафати достапно или ако чувствувате болка во зглобот со нормални склекови, можете да ги користите за да го зголемите опсегот на движење додека избегнувате болка во зглобот како резултат на недостаток на подвижност или артрокинетички рефлекс. Растојанието помеѓу вашите раце е малку пошироко од ширината на рамото, па затоа дланките се во согласност со мускулите на градите. Ги позиционирате рацете што е можно поблиску до вашето тело. Потоа, истегнете ја едната нога по другата назад. Нозете треба да бидат раширени околу ширината на колкот до рамото. Нозете, горниот дел од телото и главата сега ја формираат можната права линија. Тоа значи дека не можете да го поттурните вашиот колк нагоре или да ги оставите колковите да висат надолу.

Откако ќе ја пронајдете вистинската почетна позиција и ќе го напнете вашето тело, спуштете го телото надолу. Вие ја задржувате напнатоста и се наведнуваат само во лакотниот зглоб. Работата е завршена целосно од вашите гради и раце. Движењето надолу е завршено кога вашиот Носот скоро да ја допира земјата. Потоа, повторно се туркате нагоре, додека рацете не ви бидат исправени. Целото тело се движи во една единица. Движењето надолу е бавно и контролирано, додека движењето нагоре е динамично. За време на движењето надолу дишете и за време на движењето нагоре повторно дишете.

Препорака за тежина за склекови

Pushups обично се прават изведена со сопствена телесна тежина. Напредните корисници можат или да ја зголемат својата тежина во ранец/елек за тежина/плочка за тежина на долниот дел од грбот или да ги стават нозете на клупа или стол.

Опрема за pushups

За склекови, потребна ви е само сопствена телесна тежина, затоа нема опрема неопходни.

Варијации на pushups

Дијамантски склекови

Дијамантските притискања се особено тешки за вашите трицепси. Не ставајте ги рацете ширина на рамената или пошироко, туку со врвовите на прстите формирајте дијамант или триаголник на ниво на градите. Треба да бидете сигурни дека ги држите лактите и надлактиците близу до телото и да не ги оставате да талкаат нанадвор.

Едновоени возења

Извршувањето на склекови со една рака е слично на класичните склекови со таа разлика што ја прекрстувате едната рака зад грб и ги ставате нозете подалеку. За да компензирате за каква било нерамнотежа, дефинитивно треба да направите ист број повторувања со обете раце.

„Pени склекови“

Оваа варијанта е особено погодна за почетници, затоа што не ги ставате нозете нагоре, туку останувате на колена. Оваа позиција значи дека има значително помала тежина на мускулите на градите и рацете, а стомачните мускули се исто така помалку стресни. Како и да е, на овој начин можете добро да ја научите редоследот на движењата.

Турканици со плескање

Извршувањето на вежбата е всушност исто како и со класичните склекови. Како и да е, дозволено е да работите малку повеќе темпо со склекови на плескање. По движењето надолу, цврсто се туркате од подот за кратко да ги плескате рацете во воздухот пред градите пред повторно да го спуштите телото.

Типични грешки во pushups

Капка: Пред сè, движењето надолу секогаш мора да се одвива полека и на контролиран начин. Треба да дозволите најмалку 2 секунди за секое повторување.
Половина повторувања: Полу-изведено или неправилно изведено притискање го зголемува ризикот од повреда и не е многу ефикасно. Затоа, не треба да застанувате на половина пат, туку да го спуштите телото на околу 1 см над подот. Ако не можете да направите целосен претставник, можете да започнете со полесна, почетна варијација на притискање.
Горниот и долниот дел од телото не формираат права линија: Честите грешки во држењето на телото се премногу високи карлица (грпка), шуплив грб или неправилно држење на главата. Не заборавајте да создадете напнатост низ целото тело така што нозете, торзото и главата да бидат во права линија. Причината за погрешно држење на телото честопати е недоволно развиени стомачни мускули, кои треба да ги обучите и специјално.
Погрешна позиција на рацете: Прстите не треба да бидат насочени навнатре или крајно нанадвор при нормални склекови, бидејќи ова го ротира рамениот зглоб во тавата, ги активира другите мускули и го зголемува ризикот од неправилно движење и повреди.
Погрешна позиција на раката: Особено почетниците ги позиционираат надлактиците под агол од 90 ° над горниот дел од телото за време на склекови (лактите одат само нанадвор за време на движењето надолу), бидејќи тоа обично прави да се чувствувате малку посилни. Ги користите вашите мускули на градите поактивно и рамената може да се протегаат само до одредена точка. Од овој момент, пасивниот мускулно-скелетен систем ќе ви помогне повторно да се кренете со интензитет. Како резултат, вашите трицепс се под стрес значително помалку, а рамената се непотребно екстремно под стрес. Синдромот на импингенција е честа последица на оваа лошо работење.

Во кои планови за обука се појавуваат pushups?

Можете исто така да вклучите склекови во секое вежбање на целото тело, а исто така да служите како вежба за загревање. Доколку сакате да дознаете повеќе за тренингот и како оптимално да вметнете склекови во вашиот план, погледнете ги нашите страници за обука на градите, тренинг на стомак и тренинг на грб.

Направете индивидуален план за исхрана

Чести прашања и одговори

Кои мускулни групи се обучени за склекови?

Првенствено користени мускулни групи:

Пекторалис мајор
Предниот дел на делтоидниот мускул
Трицепс

Средно нагласени мускулни групи:

'Рскавични мускули
Абдоминални мускули

Колку често треба да правам pushups?

Најдобро е да вметнете склекови во вашиот план за обука најмалку 3 пати неделно. Со висока фреквенција на обука, тука ќе постигнете најдобри резултати.

Како правилно да направам pushups?

Кога правите склекови, треба да бидете сигурни дека ќе се спуштите доволно длабоко и главата, нозете и грбот секогаш да формираат права линија.

Повеќе возбудливи статии

Изгуби маснотии во стомакот - вака вашиот стомак конечно ги губи мастите!

Секој го сака тоа: изгради мускули и изгуби маснотии - тоа е единствениот начин!

Обука за задник - рамниот станува тесен

Облечен

Програма за исхрана Upfit
за нас
Прашања, одговори и поддршка
Искуство и успех
Заштита на купувачот
Написи, е-книги, видеа и тривијални содржини
Дополнет подкаст
Рецепти
Видеа
Калкулатор калкулатор
Калкулатор за БМИ
Дневник за храна
Водич за ресторани
Водач за фитнес
Контакт

Планови за исхрана

Слабеење
Јадење чисто/одржување тежина
Градење на мускулите/дебелеење
Дефиниција на телото
Цените на Upfit
Функции
План за примерок во PDF
Бесплатни планови за исхрана

Посебни планови

План за обука на задникот на стомачните нозе
План за исхрана
План за исхрана на протеински диети
План за исхрана за нетолеранција
Промена на диета
План за јадење со малку маснотии
План за исхрана со малку јаглени хидрати
План за исхрана на палео диети
План за обука за дома
План за обука за слабеење
Вегански план за исхрана
План за исхрана на вегетаријанци
Планови за бесплатно трчање
Планови за бесплатна обука

Контакт

040 688 79 333
Станете партнер
Притиснете
Работни места и кариери во Upfit
приватност
Услови
отпечаток

Вашиот план за здрава исхрана за урамнотежена исхрана
Дали сакате да ја задржите вашата тежина и да се храните здраво за да се чувствувате посилни и подобри? Потоа изберете план за здрава исхрана што ви дава нова сила и ви овозможува да имате здраво секојдневие. Преку оптимална дистрибуција на хранливите материи ќе развиете нов став кон животот и ќе постигнете нови врвни перформанси. Нема повеќе прашањето „Што да јадам денес?!“. Без нездрава брза храна, но брзи јадења богати со хранливи состојки кои имаат добар вкус и ве одржуваат сити подолго време. Без никакво надуеност или замор. Чистото јадење го одржува вашето тело во форма, а умот доживува нови височини. Дали сакате да пробате нова форма на исхрана? Без разлика дали се вегани, вегетаријанци или палео. Вашиот план за здрава исхрана ви обезбедува само рецепти што се вклопуваат во вашата исхрана. Можете исто така да ги наведете вашите алергии и нетолеранција и ние ќе ги земеме предвид вашите желби при креирање на планот.

Нутриционистички план за градење мускули
Дали сакате да изградите мускулна маса и да се трансформирате во посилна верзија на себе? Планот за исхрана на мускулното градење ви ги обезбедува вистинските хранливи материи кои ги прават вашите мускули посилни и посилни. Јадења богати со протеини ви ја даваат енергијата потребна за тренинг. Тешко е успешно да се изградат мускули преку обука за сила, бидејќи тука диетата игра централна улога. Само оние кои се снабдени со вистински хранливи материи во вистинско време можат успешно да изградат мускулна маса. Со прилагоден план за исхрана за градење мускули, ќе ви дадеме рака и ќе ви помогнеме да ја постигнете вашата лична цел. Вие одлучувате што има на менито, а што не. Бидејќи бројните индивидуализации го прават вашиот план за исхрана уникатен и оптимизиран за вашите лични потреби.

Оптимизирајте ја дефиницијата за мускулите со прилагодена исхрана план
Со цел да ги направиме вашите мускули повидливи и да ги дефинираме појасно, развивме план за исхрана за дефиниција, со кој можете да изгубите маснотии во стомакот и да го дефинирате вашето тело. Со помош на вистинските хранливи состојки, можете да согорите маснотии и да ги дефинирате мускулите. Можете да постигнете само рамен стомак, па дури и шест пакетчиња со здрава исхрана. Ние ви го доставуваме вашиот план за исхрана за фазата на дефинирање, со кој можете да се збогувате со вишокот маснотии и да му помогнете на вашето тело да го врати својот сјај.

Вашиот план за обука дома
Со кратките единици од вашиот план за обука, спортот лесно се вклопува во вашето секојдневие. Како работна личност, можете да ги направите кратките вежби од вашиот план за обука пред работа и да го започнете денот подготвен и мотивиран. Или вежбате после работа за да го намалите стресот, да се ослободите од вишокот енергија или едноставно да се исклучите. Патем, вашиот план за обука ќе ви помогне да изградите здрави мускули и да ве доведе до вашата фигура од соништата. Сите вежби од вашиот план за обука можете да ги направите дома без никаква опрема. Кратко загревање и едноставен тренинг во интервал ќе ги исфрли килограмите и ќе ви даде нова сила и сила.

Вашиот план за обука е совршен додаток на планот за диета за слабеење
Ако сакате да работите уште поефикасно на фигурата од сонот и не ви се допаѓа да одите во скапа теретана, планот за обука за слабеење е идеален додаток. Комбинацијата на вежбање и диета ќе ви помогне да ги отфрлите килограмите уште побрзо. Сите вежби од вашиот план се лесни за изведување дома без никаква опрема. За кратко време можете да го извршите тренингот без да чекате долго за бесплатна опрема. Значи, кратките спортски единици удобно се вклопуваат во вашето секојдневие. Сите вежби се јасно објаснети и брзо ќе ги видите резултатите. Со комбинација на спорт и исхрана го зајакнувате метаболизмот и го олеснувате процесот на слабеење на вашето тело. Вашиот план за обука не само што ви помага да ја постигнете удобната тежина, туку и да постигнете нова физичка сила комбинирајќи ја исхраната и фитнесот.