Право на срцето Различни пулсни отчукувања за различни апликации
Се во спортот различни пулсни фреквенции за различни апликации индикатор за вашето индивидуално ниво на кондиција. Ова значи дека срцевиот ритам (колку пати срцето чука во минута) покажува колку сте во форма. Има смисла дека срцевиот ритам ќе биде многу помал кога одмарате отколку кога вежбате. Овие мерења помагаат да се утврди оптималниот ритам на срцето за вашиот тренинг.
Мерењето на овие различни стапки на пулс за различни намени овозможува подобар преглед на вашето општо здравје. Кога одмарате, срцевиот ритам е добар показател за нивото на вашата кондиција, но исто така и за тоа дали сте под стрес или имате некоја болест. Ако срцевиот ритам се мери за време на тренингот, ова мерење дава добар преглед на интензитетот на тренингот и исто така каде е вашиот оптимален пулс за тренинг и ограничувањето на заморот.
Дали пулсот и срцевиот ритам се исти?
Во следното ќе зборуваме за отчукувањата на срцето и пулсот од време на време. Често овие два поима се користат синонимно, па затоа многумина претпоставуваат дека пулсот и срцевиот ритам се исти. Сепак, тоа не е случај. Како што споменавме погоре, срцевиот ритам ги вклучува отчукувањата на срцето во минута. Од друга страна, фреквенциите на пулсот се движења на крвта што се предизвикани од движењата на срцевиот мускул. Пулсот и срцевиот ритам не се исти. Но, ако срцевиот ритам е бројот на отчукувања на срцето во минута, тогаш како се мери пулсот?
Како се мерат стапките на пулсот?
Стапките на пулс може да се измерат каде било на телото што има артерија близу до површината на кожата - како што се вратот или зглобот. Во рачната постапка, показалецот и средните прсти се ставаат на ова место и вашите отчукувања на срцето се бројат една минута. Можете исто така да користите мал монитор што ја прави истата работа, но може да биде малку поточен.
Мерењето на ритамот на срцето е исто така важно ако сакате да знаете дали има некои промени во срцевиот ритам за краток временски период.
Колкав е ритамот на срцето во мирување?
Ова е бројот на отчукувања на срцето кога одмарате. Значи, вашиот ритам на срцето во нормална состојба. Овој ритам на срцето во мирување варира од личност до личност и зависи од фактори како што се возраста и нивото на кондиција. Општо земено, подобар човек има прилично низок ритам на срцето во мирување. Тоа е затоа што тренингот го прави срцето на еден спортист посилно, поголемо и поефикасно да испумпува крв. Во мирување, таквото срце може да испумпува повеќе крв низ телото по отчукување на срцето.
Типично стапки на пулс во мирување се помеѓу 40 и 100 отчукувања во минута. Идеалната стапка на пулс кај мажите е околу 70 отчукувања, за жените е околу 75 отчукувања. Како што се подобруваат нивоата на фитнес, срцето ќе станува сè посилно, така што бројот на отчукувања на срцето треба да се намали.
Пулсот за време на вежбање
Колку напорно тренирате на тренинзите може да се измери со пулсот на тренингот. Тоа зависи од интензитетот на тренингот, нивото на фитнес и максималниот ритам на срцето, што пак делумно зависи од вашата возраст. Овие три фактори резултираат во пулс што треба да се намали со зголемувањето на вашето ниво на кондиција и поголемиот товар на тренингот.
Пред сè, многу тркачи обрнуваат внимание на срцевиот ритам на кој тренираат. За да го дознаете оптималниот ритам на срцето за обука за трчање, сепак, вие како тркач треба да разгледате неколку аспекти. Оптималниот ритам на срцето при трчање не зависи само од вашата индивидуална форма, туку и од должината на трчањето или од надворешни влијанија, како што се преовладувачките температури. Lauftipps.ch состави корисна табела со следниве оптимални отчукувања на срцето за трчање:
| Трчај | Стапка на пулс |
| 5 км | приближно 93-97% максимален ритам на срцето |
| 10 км | приближно 90-95% максимален ритам на срцето |
| 21,1 км | приближно 87-90% максимален ритам на срцето |
| 42,195 км | приближно 85-88% максимален ритам на срцето |
Оваа табела на отчукувањата на срцето ви покажува нормални вредности во кои пулс можете да тренирате, а потоа да ги извршите соодветните натпревари. Сепак, ова се само упатства и секогаш е важно да ги вклучите вашите сопствени перформанси.
Колку е максималниот ритам на срцето?
Максималното отчукување на срцето означува најголем број на отчукувања на срцето во минута за еден спортист кога вежба со полн капацитет. За да добиете точно мерење тука, треба да бидете измерени кога сте предизвикани до вашите граници за време на максимален тренинг.
Овој број е показател за вашиот сопствен капацитет за издржливост. Можете да го пресметате овој број со полека зголемување на пулсот и истовремено зголемување на оптоварувањето за обука сè додека не ја достигнете вашата апсолутна граница. Откако ќе заврши оваа вежба, срцевиот ритам повторно ќе се намали.
За апсолутно прецизно мерење треба да користите монитор за отчукувања на срцето.
Кои се различните зони за обука на срцевиот ритам?
Овие зони за обука се определуваат врз основа на максималниот ритам на срцето на еден спортист и отчукувањата на неговото срце во мирување. Тие обично се поделени во следниве категории:
Зона на реконструкција:
Обуката во зоната за обнова има за цел да ги изгради вашите основни вештини за издржливост и аеробик. Ако тренирате во оваа зона, можете да тренирате во просек со најмногу 70% од вашите максимални перформанси - што е идеално за согорување на маснотии и обновување на вашите мускули. Овде главен извор на енергија се маснотиите во вашето тело, кои се согоруваат за време на вежбање.
Аеробна зона/аеробна област:
Вежбањето во оваа зона помага да се изгради вашиот кардиоваскуларен систем. Тука еден спортист ја подобрува својата општа подготвеност, бидејќи максималната изведба на тренингот е помеѓу 70% - 80% тука. Тренирате во оваа зона доколку сакате да изгубите тежина, бидејќи вежбите се доволно интензивни што јаглехидратите се обработуваат и како извор на енергија. Многу спортисти исто така ја тренираат својата издржливост во оваа зона.
Анаеробна зона/анаеробна област:
Потешко од повеќето други методи на обука, обуката во анаеробната област вклучува обука без кислород. Обично, вежбите во оваа анаеробна зона траат кратко - обично со висок интензитет во период од неколку секунди до две минути. По две минути, анаеробниот систем на вашето тело започнува. Обука во анаеробна област значи дека тренирате помеѓу 80% - 90% од вашата максимална изведба и исто така да ја постигнете вашата максимална стапка на пулс тука.
Резултатот е прекумерна потрошувачка на кислород дури и после вежбање (ЕПОК/долг на кислород), што лесно може да согорува калории до 38 часа по вежбањето. Дополнителни предности тука се тоа што можете да развиете поголема сила, да го искористите вашето време поефикасно и да бидете наградени со витко тело - сето тоа истовремено зголемувајќи го вашиот VO2 max (максимално внесување кислород).
Црвената зона:
Во оваа екстремна област можете да тренирате само за многу кратко време. Оваа област се однесува на спортисти кои веќе се одлично подготвени и вклучуваат многу интервални тренинзи во нивните тренинзи - т.е. тренирајте кратко време со најголем интензитет, а потоа преминете на помал интензитет неколку минути и повторете го ова неколку пати.
Обука во оваа зона бара максимална изведба од 90% -100% при максимална срцева фрекфенција. После ваков тренинг, ќе останете без здив и тешко дека ќе можете да зборувате на почетокот. Овој вид тренинг согорува најмногу калории од јаглехидрати (90%!) И само 10% од маснотии.