Пре; Исхрана пред и после тренинг после тренинг во боди-билдинг
Пред-и после тренинг
Трошењето време во теретана е важен дел од градењето мускули, но многумина од нас можеби не ја разбираат важноста на нашите диети пред и по вежбање за да ги зголемат нашите перформанси и да го промовираат нашето закрепнување. Дури и за луѓето што ја сфаќаат важноста што да јадат пред и по салата, што да јадат и кога да јадат може да се комплицира малку. Колку протеини треба да јадам? Колку се важни јаглехидратите? Дали треба да пијам протеински шејк после тренинг? Кога треба да добијам протеини? Прашањата за диета за градење мускули се на агендата на повеќето кревачи, но малкумина ја проголтуваат нивната гордост и прашуваат. Ајде да погледнеме неколку совети за исхрана пред и после тренинг кои се составен дел од обновување на мускулите:
„Да се наполни гориво или да не се наполни гориво, тоа е прашањето! Нутриционистот Ранија Батајне, автор на диетата „Еден еден еден“, изјави за Медикал дејли преку е-пошта. „Честопати откривам дека клиентите кои вежбаат рано наутро известуваат дека прескокнуваат закуска пред тренинг. Сепак, препорачувам да добијат нешто во нивниот систем. Со јадење и вежбање, му давате на вашиот организам „двојно“ поттик за метаболизмот. ”
Пред обуката
И покрај минатите диети кои бараа од нас да ги отстраниме јаглехидратите во целост од нашата диета, јаглехидратите пред тренинг се важен дел од градењето на мускулите и одличен начин да се добие сила. Клучот е да се направи разлика помеѓу едноставни и сложени јаглехидрати. Едноставните јаглехидрати, составени од шеќер или два, телото брзо се вари. Тие можат да се најдат во преработени житарки, слатки, сода или овошен сок и очигледно не се идеален извор на хранлива вредност. Сложените јаглехидрати, од друга страна, се составени од три или повеќе шеќери кои содржат многу влакна, витамини и минерали. Тука спаѓаат овес, сладок компир, цели зрна, брокула и спанаќ. Од сите три основни макронутриенти (јаглени хидрати, протеини и масти), јаглехидратите се клучни за диетата пред тренинг.
Бидејќи сложените јаглехидрати се вари подолго, тие помагаат да се задржи нивото на шеќер и гликоген во крвта на рамномерно. Гликогенот, или сопственото складирање на јаглехидрати во организмот што се троши за време на вежбање, е важно за да ги одржувате вашите мускули испорачани за време на интензивно вежбање. Вашите први два до три оброка на ден пред тренингот треба да имаат добра рамнотежа на јаглехидрати и протеини (сооднос 2: 1), но не заборавајте да не претерувате. Моите лични препораки вклучуваат 4 белки, 3 врски од колбаси од мисирка и чаша овесна каша за појадок; 1 пилешки гради на скара, три четвртини чаша кафеав ориз и чаша зеленчук за ручек; и сад од овесна каша измешана со лажичка протеински прав пред тренингот. Експертите за исхрана се согласуваат дека мал оброк со висока содржина на јаглени хидрати 30 до 60 минути пред вежбање е оптимален за да ги активирате мускулите и да започнете со почетокот на мускулното обновување после тренинг.
После обука
Сега, кога завршивме со тренингот за еден ден, да видиме кои се нашите опции за исхрана откако ќе ја напуштиме салата. До два часа по интензивен тренинг, нашите мускули се подготвени да одговорат на се што внесуваме во нашето тело. Да, тоа значи протеини, но некои од нас можеби не знаат дека шеќерот е исто така важен. Клучот за исхрана после тренинг е брзо варење на протеини и шеќер. Поради оваа причина, многу стаорци за вежбање се свртуваат кон протеински шејкови за да започнат два часа после тренингот, инаку познат како „анаболен прозорец“. Во споредба со изворите на храна како пилешки гради, јајца, риби и гради од мисирка, протеинските шејкови можат да се консумираат брзо и во движење. Ако не сте запознати со играта со протеински шејкови, изберете оној што ги наведува состојките кои содржат изолат на протеини од сурутка, за разлика од концентрат од протеини од сурутка, на кој им треба подолго време за да ги апсорбираат мускулите. Експертите се согласуваат за околу 20 грама протеини во рок од 30 минути по тренингот.
Дали се сеќавате на нивото на шеќер и гликоген во крвта и како се исцрпуваат по вежбање? Па, за да ги обнови, на телото му требаат брзо сварливи шеќери до кои мускулите можат брзо да дојдат. Не, тоа не значи дека треба да излезете и да купите зашеќерен безалкохолен пијалок или торба со слатки по напуштањето на салата. Вашиот најдобар избор за брзо варење шеќер е банана, која ќе ги задоволи и вашите потреби за шеќер и јаглени хидрати по вежбањето. Така е, треба да внесете уште повеќе јаглехидрати после теретана за да го зголемите нивото на шеќер во крвта и гликоген заедно со брзо сварливиот шеќер. За да ја заокружите целта за макронутриенти во текот на денот, побарајте извори на маснотии како бадеми, ореви и авокадо пред и по тренингот.
Мојот личен режим на јадење во текот на 30 минути по тренингот вклучува протеински шејк кој се состои од 2 белки (додавање протеини и задебелување на шејкот во миксер), 2 лажици грчки јогурт, лажичка протеински прав, половина банана, 1 лажичка цимет, чаша Вода или млеко и грст мраз. Покрај протеинскиот шејк, јадам две колачи со ориз со путер од кикирики и другата половина од оваа бана