Пребарување - храна-и-одговара-Баудах
Објаснувањето - таканаречен закон за суперкомпензација - основно објаснување за сите процеси на адаптација во телото
Супер = прекумерно
Надомести = изедначи
По натпревар или по интензивна тренинг сесија сте помалку ефикасни од порано. Причините се исцрпените резерви на енергија, стресните мускули, тетивите, зглобовите и лигаментите.
После толку напорна тренинг сесија, се чувствувате исцедено и уморно.
Во фазата на опоравување, телото се обидува да ја врати својата почетна состојба на изведба што е можно побрзо, така што обновениот стрес е подобро компензиран.
Празните резерви на енергија на мускулите, тетивите, зглобовите итн. Се надополнуваат и санираат - подготвеноста за изведување повторно се зголемува.
Подготвеноста да се изврши се издига над почетното ниво. Оваа состојба е позната како суперкомпензација. По одредено време на опоравување, станувате подобри и попродуктивни.
Стресот и закрепнувањето секогаш припаѓаат заедно. Времетраењето на фазата на опоравување зависи од многу фактори, особено од времетраењето на вежбата, интензитетот на вежбата, нивото на обука и возраста.
Кога е најдобро време/кога треба да се појави нов стимул за обука ?
Најдобро време за поставување нов стимул за обука е токму на врвот на кривата за супер компензација - т.е. кога телото има највисоко ниво на изведба по закрепнувањето.
Ова овозможува континуирано зголемување на перформансите.
Но, тешкотијата сега лежи во прецизно прилагодување на вистинското време и не започнување на следната тренинг серија прерано или доцна.
Ова бара редовна, самокритична контрола и анализа на вашата благосостојба.
Ако не сте добро закрепнати - тогаш срцевиот ритам на одмор одеднаш се зголемува за повеќе од 10%.
Знак дека не му дадовте на вашето тело вистинско време да се опорави.
Ако не обрнувате внимание на сигналите од телото и ако возите премногу далеку со тренинг, стрес, премалку сон, може да дојде до претренирање. Значи, регенерацијата е многу важна, слушајте го вашето тело.
Со цел перформансите да се зголемат на долг рок, мора да се појави нов стимул за обука во фазата на суперкомпензација. Експертски совет е неопходен за да не паднете во претренираност
Дали сакате да можете да трчате побрзо во спортот? Тогаш сигурен сум дека ќе тренирате напорно. Или сакате да напишете 1 по математика? Тогаш е важно да научите. Ако имате ваква цел, обично нема да стигнете таму попладне. Мора да го разработувате подолг временски период.
Потребна ви е доволна мотивација за ова. Ова значи дека работите кон нешто што сакате по своја волја - на пример, да добиете подобри оценки во училиште. Значи, редовно учиш, дури и ако тоа не е секогаш забавно. На пример, ако сакате да бидете подобри на 100-метарскиот спринт, мора да го вежбате повторно и повторно додека не работи навистина добро.
Трикот е, вие продолжувате да одите дури и ако не ви се допаѓа на моменти. Како работи ова? Тим Ниснер го знае тоа. Ученикот напишал книга за подобро во училиште и постигнување други цели. За ова тој разговараше со други многу добри студенти.
На пример, ако не сакате да извршувате домашни задачи, можете да се мотивирате со видео на Интернет. „Тогаш може да добиете вистински поттик и да започнете да учите“, вели Тим Ниснер. Но, тој вид мотивација често не трае долго. Следниот ден можеби ќе седите таму повторно и само помислете дека е глупаво. „Затоа е важна долгорочната мотивација“, нагласува Тим Ниснер. Може да бидете помотивирани кога имате цел да работите.
Затоа, запрашајте се: зошто сакате да се подобрите? Дали сакате подоцна да имате одредена работа за која ви требаат добри оценки? Дали би ја направила вашата баба горда ако сте добар студент? Тоа треба да биде цел во која уживате. Следниот пат кога нема да ви се допадне, само размислете за оваа цел и замислете ја точно.
Треба да ја видите и добрата страна на нешто. Можеби на планот за замена прочитавте дека вашиот учител е болен. Како и да е, последниот час не е откажан, има замена. Се разбира, може да се нервирате затоа што не можете порано да одите дома. „Но, тоа исто така ќе биде добра можност да ги извршите домашните задачи. И, тогаш да бидам среќен што го имате попладнето “, вели Тим Ниснер.
Исто така, не треба да се претерувате со целите. Ако имате 3 по математика, тешко е да добиете 1 веднаш. „Но, можете да планирате да се подобрите на 3+“, советува Тим Ниснер. Откако ќе го постигнете тоа, работите кон 2. Во одреден момент, бројот 1 е на дофат. „Лесно е да ги подобрите оценките ако се потрудите“, вели Тим Ниснер.
Не треба да претерувате и само да размислувате за учење. „Многу е важно да се има рамнотежа“, открива Тим Ниснер. Така, можете да продолжите да се среќавате со вашите пријатели или да спортувате. „Ако работите премногу кученствено кон некоја цел, се напнувате и на крајот не можете да го предадете испитот“, објаснува Тим Ниснер. Секако, целите се важни, но исто така треба да паузирате додека студирате.
И: Оние што учат многу и добро заработија награда. Сигурен сум дека ќе бидете среќни кога оценките ќе се подобрат преку студирање. Но, исто така е важно да се наградите себеси кога ќе постигнете некоја цел. Таква цел може да биде, на пример, да се подобрите за половина одделение. Дали сте го направиле тоа, тогаш почестете се со нешто.
Извор: Везер Куриер/Верденер Нахрихтен 13.08.2020
Дали сакате и подобар квалитет на живот ?
Поминете низ животот помотивирано и посилно и поздраво ?
Треба само да започнете и да го направите првиот чекор
1. Прошетка - најмалку 10 000 чекори секој ден
2. Здив - една вежба за дишење најмалку 2 минути секој ден
3. Започнете го секој ден со чаша вода
Ги давам овие 3 основи - интернализирајте ги во вашиот секојдневен живот и живејте според нив и почувствувајте ја промената.
Дневното трчање е здрав начин да изгубите тежина и да останете во форма - или нездраво, стресно.
Она што всушност е редеа ?
Принципот е едноставен - планирате да трчате секој ден и го правите тоа.
Потоа ставете „X“ во календарот. Со текот на времето, синџирот на "X" ќе се формира на вашиот календар.
Не кршете го овој ланец. Значи трчањето по редови е непрекинат синџир на дневни трчања.
Англискиот израз „редеа“ се залага за празно - „трчање“ за трчање
Многу тркачи имаат специфична цел на трчање во серија. На пример, да трчате секој ден по една недела, еден месец, цела година и тоа без исклучок. Подесното трчање е предизвик со самите себе.
Повеќето тркачи бранат минимално растојание од најмалку 1-2 километри - тоа е, трчајте најмалку 10 минути, по што секоја трка се брои.
Не станува збор за трчање на одредено растојание во одредено време, како на натпревар, туку за предизвик за секојдневно трчање.
Треба да трчате секој ден сега ?
Напредните тркачи полесно трчаат секој ден, па затоа ги ставаат чевлите 7 дена во неделата.
Со зголемување на искуството за обука, ќе научите подобро да ги препознавате сигналите на вашето тело и ќе можете да спречите повреди.
Исто така, на луѓето им е полесно да ја постигнат својата квота за обука на ден заради нивната издржливост.
Но, тоа не значи дека само напредни тркачи можат да трчаат секој ден.
Секој што во моментов џогира три до четири пати неделно, може успешно да го совлада трчањето секој ден.
Дури и ако некои дневни трчања сега се долги 1-2 километри, вие го обучувате вашиот мозок да трча секој ден.
Тогаш имате навика да ги миете забите секој ден.
Тогаш веројатно ќе имате најголема корист од тоа. Бидејќи
1. Развијте подобра техника на трчање, економична техника на трчање
2. Кршење ментални бариери кога ќе си докажете на себе дека можете да го сторите тоа
3. Вашата издржливост на долги растојанија скоро секогаш се подобрува (повеќе неделни километри = поголема издржливост)
4. Стресот ве прави еластични - во вистинската доза и комбинација, внимавајте. Тогаш, секојдневното трчање може да биде забелешка во акордот на вашата вежба за обука што ви дава повеќе атлетизам, сила и издржливост.
5. Се навикнувате на тетивите, зглобовите и сврзното ткиво на стресот од трчање.
Покрај своите предности, практично секоја стратегија за обука има и минус. Ова исто така важи и за трчање по редови.
Главниот недостаток е очигледен:
Може да го присилите вашето тело да трча иако му треба пауза.
Сега, еден километар обично не е голема работа за повеќето тркачи, дури и ако тие се уморни или имаат болни мускули. Но, кој и да е повреден (или на работ на повреда) може да ги влоши работите.
Оние кои тренираат со болка, прифаќаат дека малата вознемиреност може да се претвори во вистинска повреда.
Ако дневното трчање е нездраво, тоа е само поради оваа причина. Вие би можеле да ги игнорирате сигналите на вашето тело затоа што премногу дрско се држите до вашата лента за трчање.
Личностите ориентирани кон перформансите особено сакаат да ризикуваат тука. Само за да ја постигне својата цел за тој ден - без оглед на трошоците!
Оние што премногу се држат кучешки молат за повреди.
Вие го минимизирате ризикот од повреда со структурно структурирање на единиците за работа (повеќе за ова наскоро).
Ако одите џогирање секој ден, прескокнете трчање (и завршете ја вашата серија) ако:
Болката ве принудува да го смените стилот на трчање,
какви било измени и дотерувања се влошуваат како што трчате,
болката е прободувачка, остра или силна (за разлика од досадна болка, болка во мускулите или болка).
Ако се примени кој било од овие три фактори, прескокнете го трчањето - тоа само ќе ја влоши ситуацијата.
Тогаш енергијата е подобро инвестирана во третман - и елиминирање на причините. И штом сте повторно во форма и еластични, започнувате повторно.