Пред-натпреварувачки период во боди-билдинг Деспрекултуризам
Тренингот во периодот пред натпреварувањето е посебен и најтежок период за бодибилдер. Што вклучува оваа обука? Исхрана, тренинг, одмор и сето тоа во еднаква мерка! Мислам, сè уште слушам некои луѓе дека исхраната има значење 80%, а тренинзите само 20% или други проценти и споредби. НЕ! Диетата, тренингот и одморот бараат 100% вклучување. Ова е единствениот начин да се оди и долгоочекуваните резултати, или барем јас така гледам.
Затоа, ќе опишам подолу, во неколку редови, како се подготвувам за натпревари и што ми значи диета, тренинг и одмор пред натпреварот.
Ве молам од почеток, ништо од она што ќе го прочитате, да не го земате како образец. Овој „крој“ ми одговара и не сум сигурен дека им одговара на другите. Секој го прави она што мисли дека е најдобро за него и презема одговорност за своите постапки.
Да почнеме со диета...
Ми требаат помеѓу 12 и 16 недели за да дојдам до посакуваната форма. Од денот кога решив да започнам со диетата, се откажувам од леб, слатки и пржени во масло. Храната што ја сочинуваат мојата диета е: овесна каша, белка од јајце, ориз, зеленчук, пилешки гради, риба, јаболка и, се разбира, додатоци во исхраната. (Протеин од сурутка, BCAA, глутамин, витамински комплекс, додатоци за зглобови и лигаменти, азотен оксид).
Наутро, правам шејк од 2 чаши протеини и ги мешам со 80-100 гр овесна каша. Јадам и 5 белки. Помеѓу појадокот и ручекот јадам јаболко. На ручек јадам ориз со пилешки гради, а околу 16 часот друга порција ориз со пилешки гради. Околу 18 часот, јадам околу 50 гр овесна каша измешана со неколку бадеми, ова е оброк пред тренинг. Вечерниот оброк, после тренинг, се состои од риба со салата, или пилешки гради со суров зеленчук (моркови, ротквици, спанаќ, итн.)
Ова е менито на денот за мене во однос на цврста храна. Не е лесно да се јаде приближно иста храна секој ден, но кога имате добро дефиниран план, држете се до тоа. Ова ќе направи разлика на сцената, на денот на натпреварувањето.
Ајде да разговараме малку и за тренинзи...
Од денот кога ќе започнам да тренирам, исто така, малку ги менувам тренинзите. Се обидувам да ги интензивирам, правејќи пократки паузи и повеќе повторувања. За нозете, правам некаде помеѓу 15-20 повторувања, а за останатите групи, помеѓу 10-15 повторувања. Но, неодамна, присуствував на семинар на тренер од светска класа, кој рече дека не е во ред да тренирам во овој период со многу повторувања, затоа што многу лесно ризикувате да ја согорите мускулната маса. Тој рече дека е во ред да се ограничите на 10 повторувања. И јас ќе го испробам овој метод, можеби и тие ќе ми успеат, ако не, ќе се вратам на мојот стар метод.
Тренирам 4 дена по ред за сите мускулни групи, по што правам пауза од 1 ден. Јас правам кардио околу 3 пати неделно, околу 30 минути по тренинг со тегови. Како што се приближувам до денот на натпреварувањето и ако видам дека не сум добро, додавам уште една кардио сесија наутро, околу 30 минути.
И јас стигнав до одмори се...
Сите знаеме дека не се зголемува за време на тренингот мускулната маса, туку за време на спиењето. Пронајдете на нашиот блог, а напис поврзани со важноста на спиењето, што ве замолувам внимателно да го прочитате. Не можете да се подготвите за натпревар и да не одмарате доволно, да губите ноќи во клубови, на мрежата итн. Потребен ви е многу одмор за да се опоравите и ќе видите дека колку повеќе се приближувате до денот на натпреварувањето, толку послабо и полесно ќе се чувствувате. Значи даваат посебна важност на одмор, како и обука или диета. Сето ова оди рака под рака, заедно со железната волја, дисциплината и упорноста!
(напис напишан од Андреј Нилгелш)