Предизвик со сквотот од 30 дена - најдобар тренинг за бутовите и задникот
Од добра причина, сквотовите се сметаат за најдобра вежба за нозете и задникот на германски јазик. Вежбата е едноставна, ефективна и многу разноврсна. Но, не мора секогаш да биде класична верзија. Варијанти на сквотот носат разновидност и нови стимули за обука. Со секојдневно вежбање, можете да ја постигнете фигурата на плажа што ја сакате пред летото и одморот на плажа: благодарение на 30-дневниот предизвик со сквотот. Секој сака да учествува и бара поддршка и мотивација во социјалните мрежи. Како работи предизвикот? 'Llе ви објасниме во денешната статија.
Мускулни групи што се користат
Мускулните групи кои се најмногу под стрес во сквотови се бутовите и глутусите. Покрај тоа, разни мускули имаат стабилизирачки ефект. Со едноставни сквотови го тренирате скоро целото тело и истовремено ја подобрувате силата и подвижноста.
Предизвикот 30-ден сквотот носи нешто?
Класичен предизвик од 30 дена е да правите едноставни сквотови секој ден и да го зголемите бројот за 5 додека не достигнете 200 сквотови на 30-тиот ден. Вкупно има 7 слободни денови. Планот за обука во денешниот напис носи мала разновидност и комбинира 5 различни варијанти на сквотот.
Според искуството на другите учесници, Squat Challenge навистина помага. Само направете го тоа 30 дена и уверете се. Исто така, постепено ќе откриете дека сквотовите ви се полесно и полесно.
Варијации на сквотот за почетници
Секогаш правете кратко загревање пред тренингот за да ги мобилизирате мускулите. Ова исто така ќе спречи повреди. Во оваа статија, можете да проверите неколку едноставни вежби за загревање за да започнете. Целата работа трае околу 4 минути.
Лесно сквотирање
Застанете исправени, нозете на ширината на колкот одделени, прстите покажуваат напред или малку нанадвор. Свиткајте ги рацете на висина на градите за да одржите рамнотежа. Свиткајте ги колената и спуштете го телото надолу. Секогаш држете го грбот исправен. Држете ја оваа позиција неколку секунди и потоа вратете се на почетната позиција без да ги затворите нозете.
Тоа важи за еден претставник.
Сквотот кога стои цврсто
Обично став за ширина на рамената се препорачува за стандардни сквотови.Интересна варијанта се тесните сквотови со стапалата поставени еден до друг. Тежината е поблиску до тежиштето на телото и потребна е рамнотежа во областа на средината на телото. Поради помалата тежина на обука, оваа вежба е совршена за почетници. Со пошироки сквотови, може да се свиткате малку подлабоко.
Изведување на вежбата: Стојте исправено со нозете едни покрај други. Држете ги рацете удобно на висина на градите. Започнете со спуштање на горниот дел од телото со свиткување на колената и колковите. Ако можете, доведете ги бутовите паралелно со подот. Бидете сигурни дека центарот на гравитација е на вашите потпетици, а не на вашите нозе. Потоа повторно истегнете ги нозете нагоре со притисок над потпетиците. Дишете.
Сквотот во затегнат став на стапалото со повратен удар
Направете сквотот во тесна позиција. Додека станувате, подигнете ја десната нога и удрете назад. Притоа, го потпирате горниот дел од телото напред. Спуштете ја ногата назад до подот во свиткана. Сквотот повторно, застанете и удрете ја левата нога.
Сквот со подигање на страничната нога
Застанете исправено со малку одвоени стапала и сквотирајте како што вообичаено. Кога ќе застанете, истегнете ја десната нога директно настрана. Врати се на почетната позиција. Направете уште еден чуч и повторете го со левата нога.
Сумо сквотови
Кога сквотирате во стил на сумо, нозете се шират широко, прстите се насочени нанадвор. Оваа вежба сè уште е позната како плие сквотот. Внатрешните бутови се понагласени во оваа варијанта на сквотот. Ако сакате да го обликувате горниот дел од рацете, можете да ги истегнете рацете напред паралелно со рамената.
Така се прави: Застанете целосно исправено, со стапалата разделени во ширина на рамото и насочени нанадвор, а задникот малку се протега наназад. Сега свиткајте се на колена и издишете. Вратете се на почетната позиција и вдишете додека одите.
30-дневен предизвик сквотот - план за обука за задникот и бутовите
Предизвикот за сквотот не мора да биде досаден! Овој план за обука вклучува пет варијанти на сквотови: основен сквот, сквот во блиска позиција, сквот во блиска позиција со удар, стандарден сквот со страничен лифт и сумо сквотови.
Комплет содржи одреден број повторувања. 3 сета x 5 повторувања на секоја вежба значи вкупно 75 повторувања. Помеѓу сетовите може да се направат кратки паузи од неколку секунди. Мускулите треба секогаш да се затегнуваат за време на повторувањата.
По еден месец обука, можете да преминете на правење разни вежби. Подолу ви прикажуваме неколку варијации на сквотот што би можеле да ги вклучите во вашата програма за обука.
И што да правам по 30-дневниот предизвик со сквотот?
Вежби за сквотирање со тежина
Сквотите со тегови се изведуваат како стандардниот сквот. Тегови во рацете го зголемуваат ефектот на обука.
Застанете исправено во позиција во ширина на колкот држејќи хоризонтално две тегови преку подот, веднаш над рамената. Лактите покажуваат нанадвор. Потоа сквотот, држејќи го грбот исправен.
Направете два или три сета од 15 сквотови.
Голбет сквотот
Честопати сквотови со пехар се прават за да се подобри стандардната техника на сквотот и да се зголеми флексибилноста во областа на колкот. Центарот на гравитација е на предниот дел од телото. Обично оваа вежба се прави со каминка, но можете да користите и гира.
Држете гира со градите со двете раце. Влезете во почетната позиција на сквотот. Бидете сигурни дека стомачните мускули се затегнати и грбот е исправен за време на движењето. Одете длабоко надолу додека бутовите не бидат паралелни со подот. Во најниска позиција, лактите треба да ги допираат колената. Направете краток одмор, а потоа турнете се назад во почетната позиција.
Направете два сета од по 15 повторувања.
Длабоко сквотирање со гира
Застанете ги нозете со ширина на рамената, со прстите насочени нанапред. Држете тешка гира во рацете со рацете обесени. Во оваа позиција, направете сквотот. Погледнете право напред; ова ќе ви помогне грбот да биде во линија, а горниот дел од телото исправено.
Направете два сета од 10 повторувања
Варијации на сквотови без тежина
Atидниот сквот оптимално ги обучува задникот, проширувањето на нозете и флексорите. Оваа вежба може да се направи и со топка за вежбање.
Потпрете се на wallид во грбот. Рацете се под агол на страничните потпори или висат надолу од телото. Грбот лесно го допира wallидот за проверка. Лизгајте длабоко надолу додека не достигнете агол на коленото од околу 90 степени. Држете ја оваа позиција околу 20 секунди и повторете три пати. Зголемете 10 секунди неделно.
Сквотови со удар напред
Направете сквотот како што вообичаено би направиле. Откако ќе излезете, удрете ја десната нога напред. Повторете го истиот удар кога стоите со левата нога.
Сквотот со прав скок
Застанете исправено со стапалата разделени во ширина на колкот. Рацете се наоѓаат на страните на телото. Направете сквотот и кренете ги рацете право назад. Колената се наоѓаат над метатарзусот. Од сквотот, експлозивно поттурнете се и изведете прав скок. Рацете се протегаат нагоре над главата. Скокајте нагоре колку што можете. На крајот на краиштата, слетате со двете нозе истовремено и на тој начин ја достигнувате почетната позиција. Пред сè, четириглавиот бутен мускул, познат и како бутен екстензор, може да се тренира со скокови во сквотови.
Што да правам со сиромашните?
Каде треба да ги држам рацете за најефикасни можни сквотови?
Позицијата на раката предизвикува само различни сили на потпора. Во зависност од тоа дали сакате да ја направите вежбата поинтензивна, постојат различни варијанти. Следните позиции на рацете се добредојдени:
- истегнете ги рацете напред во висина на градите за да одржите рамнотежа. Дланките свртени надолу
- свиткајте ги рацете на висина на градите
- истегнете ги рацете нагоре над главата. Дланките покажуваат кон таванот
- ставете ги рацете зад главата со лактите насочени нанадвор
На крај, но не и последно, би сакале да ви дадеме неколку совети за успешно да ја достигнете целта на 4-неделниот предизвик.
Совет 1: обрнете внимание на вашата исхрана
Совети 2: Земете календар за вежби
Совет 3: фотографирајте пред и по фотографии