Предизвик за клекнување 28 дена - Виктор Дијаконеску
Комплетен 8-неделен план на исхрана и тренинг за слабеење
20 високо протеински зеленчук
Личен тренер Виктор Дијаконеску
28-дневен предизвик може да направи секој, бидејќи е многу едноставен и го нуди очекуваното, изглед на затегнат задник.
Флексиите на колената се најдобрите вежби за форма и тон. Кога ќе го направите 28-дневниот предизвик, ќе ги почувствувате мускулите како работат во задникот и нозете!
Флексијата на коленото има влијание и врз мускулите на стомакот и грбот.
Овој 28-дневен предизвик е одличен начин да ги зајакнете и подготвите вашите мускули за нов изглед, па дури и за авантура, со нови варијации на флексија на коленото.!
Колку повеќе варијанти правите, па дури и со додадена тежина, ќе бидете посилни и подобро дефинирани.
Најважната работа при изведување на каква било вежба е положбата на вашето тело. Додека извршувате свиоци во коленото, треба да го држите грбот во права линија во текот на целата вежба, ако сакате да добиете заоблен задник до крајот на предизвикот.
Правилното дишење е од суштинско значење поради положбата на телото и количината на мускул што се користи, затоа обидете се да ги користите стомачните мускули за да вдишувате и издишувате за време на вежбите за флексија на коленото. Вдишете додека ги свиткате колената да се спуштат и издишувајте додека ги исправате нозете за да се вратите во почетната позиција.
СОВЕТ: Лесно можете да направите клекнувања клекнувања ако притиснете низ целата нога за подобра стабилност и избегнувајте да се потпирате напред додека трчате. Ова исто така ќе го зголеми активирањето на глутеалот и ќе ги заштити колената од повреди.
Ова е вашиот 28-дневен предизвик:
Одржувањето на добра форма во свиокот на коленото е исклучително тешко. Подолу се дадени неколку вообичаени грешки што можат да се појават:
Ниски повторувања - Сакате бутовите да бидат паралелни со земјата пред да станете повторно. Ова гарантира дека поминувате низ целиот опсег на движење и добивате најмногу резултати од вашите мускули со секое претставување.
Чувајте ги колената внатре - Колената треба да ја следат истата насока како и прстите со секое движење. Ако го смените правецот на колената едни кон други, ова ги прави вашите тетиви и лигаменти ранливи, тоа може да предизвика болка во коленото и посериозни проблеми.
Промена на тежината на прстите - Стапалата треба да бидат цврсто на подот, со тежината на телото низ целата нога. Како што стапалата се заморуваат, тежината се движи на прстите. Ова значи дека повеќе нема да работите со нозете и задникот.
Изгубете го грбот исправен - Аголот на трупот треба да остане непроменет за време на свиткување на коленото. Градите треба да бидат исправени, а грбот да биде релативно рамен. Ако ја изгубите оваа позиција, тоа ќе влијае на вас кога ќе се обидете да добиете тежина, ова е големо влијание врз држењето на мускулите и резултатите.
Ако го пронајдете ова, тогаш фокусирајте се на помалку повторувања, на овој начин можете да ја подобрите вашата техника. Ова е најдобриот начин да изградите издржливост низ целото тело и да бидете сигурни дека нема да бидете повредени.
Клекнување со совршена форма:
Стојте исправено со рацете блиску до телото и градите нагоре.
Поставете ги нозете на начин удобен за вас Ова е ширината на колкот, но можете да се обидете да се поставите како да сакате да скокате нагоре. Секоја позиција ќе ви биде пријатна за вашите нозе. Прстите треба да бидат исправени напред или во согласност со колената.
Длабоко вдишете за да станете.
Остани назад. Држете ги градите нагоре, турнете ги колковите назад, а потоа седнете како да сте седеле на стол. Додека се спуштате, проверете дали вашата тежина останува на целата нога и туркајте ги колената надвор. Кренете ги рацете пред вас како противтежа или прекрстете ги преку градите.
Остани назад. Кога сте на најниската точка, турнете ги потпетиците и затегнете го задникот за да станете што побрзо. Спуштете ги рацете пред вас додека го користите овој импулс.
Предизвикајте ги очекувањата за генефлексии:
За првиот ден од овој предизвик треба да извршите 50 свиоци на коленото, ова ги загрева мускулите и ги обврзува да ја променат својата форма.
Постепено зголемувајте го бројот на повторувања, одржувајќи ја правилната техника! Ова треба да се зголеми на 250 повторувања до последниот ден.
Последниот ден, наместо да завршите фиксна количина на свиоци на коленото, направете што повеќе повторувања.
Ако сметате дека овој предизвик од 28 дена е премногу, тогаш направете што повеќе свиоци на коленото секој ден од предизвикот. Обидете се навистина да се приближите до границата на последниот ден од предизвикот.