Предизвик за рамен стомак - брзо изгубете ги мастите во стомакот со овие вежби
Од нутриционист Лукас Ленгауер, дипл
Последно ажурирање: 03.03.2019
Ако сакате да се ослободите од салото на стомакот, мора да се грижите за вашата исхрана пред сè. Но, неколку ефективни вежби кои го затегнуваат стомакот и ја зголемуваат нашата потрошувачка на енергија не треба да изостануваат.
На 01.01.2019 година беше објавен нашиот бесплатен 28-дневен предизвик за фитнес. Бидејќи овие 28 дена поминаа, овој интензивен стомачен предизвик продолжува.
Стомакот е генерално вообичаена проблематична област, на која ние и објавуваме војна. Покрај ова, вежбите подолу исто така можат да помогнат во намалување на болката во грбот, бидејќи ја подобруваат стабилноста на јадрото.
План за обука за абдоминален предизвик
Нашиот предизвик со рамен стомак трае 28 дена и е поделен на три вежби. Вежбите се веќе прикажани на графиконот, но под нив ќе најдете детални објаснувања за тоа како да ги направите.
Предизвикот е планиран така што наведените повторувања се прават во еден сет. Ова значи дека првиот ден, на пример, се прават осум позиции по ред. Потоа, ќе направите мала пауза и одите директно на втората вежба.
На почетокот, обуката е релативно лесна. Како што можете веднаш да видите, сепак, до крајот на предизвикот веќе сте постигнале многу добро ниво на изведба затоа што потоа можете да направите 30 позиции, 30 повторувања на подигање на ногата и 75 секунди штица по ред.
Вежба 1: мирување
Situps се едни од најлесните и најефикасните вежби за тониран стомак. За да го направите ова, потребен ви е фитнес тепих * или крпа, инаку површината е премногу тврда.
Еве неколку работи што треба да ги барате во мирување:
1.) Легнете на фитнес душек или мека површина и свиткајте ги колената така што двете нозе се цврсто на подот.
2.) Направете го движењето нагоре релативно експлозивно, но сепак контролирано.
3.) На горната точка треба да ги допирате бутовите или колената со лактите. Ова е проследено со бавно движење надолу, при што се концентрирате на насочување на стомачните мускули.
4.) Веднаш штом горниот дел од телото повторно ќе се рамни на меката површина, следното повторување се случува.
Совет: Ако не можете да седите, само направете притискање наместо нив. Овие се поедноставни, но сепак ефикасни.
Вежба 2: Лежечката нога крева за мускулите на долниот дел на стомакот
Со подигнувањето на ногата што лежи, долниот дел на стомакот е под стрес. Покрај тоа, исто така е вклучен и флексор на колк.
Вака функционира изведувањето на склони нозе:
1.) Легнете на тепих за фитнес * или на мека површина. Рацете и рацете треба да бидат поставени покрај торзото и рамни на подот. Нозете се скоро целосно исправени.
2.) Подигнете ги нозете нагоре додека не се појави агол од приближно 90 степени меѓу нив и торзото. Ова движење нагоре треба повторно да биде експлозивно, но сепак контролирано.
3.) Веднаш штом ќе ја достигнете горната позиција, се одвива бавното и контролирано движење надолу. Но, на најниската точка, нозете не се поставени на подот. Ние ја задржуваме напнатоста тука и оставете ги нозете малку во воздухот пред следното следно повторување.
Вежба 3: Штица
Кога трескате, напнатоста се одржува статична, а мускулите се зајакнуваат. Штиците не само што обезбедуваат затегнати стомачни мускули, туку генерално се едни од најдобрите вежби за поголема стабилност на јадрото.
Еве неколку работи што треба да ги барате во оваа вежба:
1.) Влезете во истата позиција во која би правеле склекови. Наместо да се потпрете на рацете, тежината на Планките лежи на лактите или подлактиците. Повторно, овде се препорачува мека површина.
2.) Активно затегнете ги стомачните мускули и проверете дали не попуштате. Тоа би било штетно за вашиот 'рбет.
3.) Држете ја оваа позиција сè додека не истече даденото време. Секогаш бидете сигурни дека ја одржувате напнатоста.
Совет: Ако редовните штици се премногу тешки за вас, можете да ги правите на колена. Ова ги прави полесни.
Прилагодете го стомачниот предизвик на вашето ниво на изведба
Повторувањата и секундите наведени во планот за обука се дизајнирани за средно ниво на фитнес.
Значи, во зависност од тоа колку долго тренирате, предизвикот може да ви биде малку лесен или премногу тежок. Затоа, се разбира, секогаш мора да го прилагодите на вашето ниво на изведба.
Можете да го направите ова многу лесно со зголемување или намалување на бројот на повторувања и секунди малку.
Вистинските професионалци исто така можат да го комбинираат предизвикот со рамен стомак со нашиот предизвик за фитнес или нашите вежби за слабеење и да ги направат навистина интензивни.
Правилната исхрана ја прави целата разлика
Се разбира, ќе изградите мускули и ќе го тонирате вашето тело преку планот за обука презентиран овде. Вистински успех ќе забележите само ако внимавате и на вашата исхрана.
Бидејќи загубата на маснотии е познато дека работи само ако постигнете дефицит на калории. Покрај ова, треба да обрнете внимание и на доволно висок внес на протеини и на неколку други фактори што ви ги објаснуваме во бесплатниот курс за слабеење.
Само пријавете се ако сеуште не знаете како да ја структурирате вашата диета за максимален успех.
Заклучок
Со ефикасна обука и правилна диета, можете специфично да го тонирате вашето тело и да го направите во форма. Овој бесплатен предизвик за стомакот ќе ви помогне да ги постигнете своите цели до летото.
Како ви се допаѓа планот за обука и кога ќе започнете со него? Остави коментар сега! Секако, ова важи и ако имате какви било прашања или сакате да ни оставите повратни информации.
Забавувајте се со предизвикот и ќе се видиме наскоро, Лукас и тимот за слабеење на Лекер.