Предности, грешки и варијации на штица за вежбање на прв поглед!

Без скапа опрема, не е потребно членство во фитнес и исто толку ефикасно - не е изненадување што популарноста на домашниот фитнес и тренингот со тегови се зголемуваат. Друга придобивка од тренинзите во мртва тежина е што можете да ги правите практично насекаде. Вежбата со штица, позната и како поддршка на подлактицата во Германија, без сомнение е една од најефикасните вежби со тежина. Не само што ги нагласува стомачните и мускулите на рацете, туку и нозете и задникот и е предност на секој план за тренинг.Како правилно да се прави штица, кои се најчестите грешки и ќе најдете многу варијанти на вежбање на штици и предизвик на штици точно во нашата статија!

Штицата е класична изометрична вежба. Ова значи дека се ставате во одредена позиција и потоа престанувате да се движите одредено време. Ова е посебна форма на тренинг за сила во која мускулите ефикасно се тренираат со напнатост. Правено правилно, вежбата со штици има голем број придобивки. Обезбедува подобро држење на телото, го затегнува стомакот, ја намалува болката во грбот и ја подобрува нашата издржливост и издржливост. Покрај тоа, вежбата има толку многу варијанти, со кои се тренираат различни мускулни групи и можете да се предизвикувате повторно и повторно, што се гарантира дека никогаш нема да биде досадно.

Правилно извршување на штица за најдобри резултати

Поддршката на подлактицата е одличен начин за обука на сите важни мускулни групи одеднаш за многу кратко време. Абдоминалните мускули главно се користат. Но, за да се одржи позицијата, се напнуваат и рамото, градите, грбот, глутеалните и мускулите на нозете. Како и кај сите тренинзи, квалитетот е пред квантитетот со вежбата Планк. Добри резултати од обуката можете да постигнете само ако ги направите што е можно поправилно. Покрај тоа, неправилното извршување може да резултира со повреда на грбот и 'рбетот. Не постои единствен одговор на прашањето колку долго да се држи штица. Ако сте почетник, препорачуваме да започнете со пократки сетови од околу 20-30 секунди и постепено да го зголемувате времето.

И вака се одвива правилната вежба со штица:

Легнете на подлога за вежбање и ставете ги лактите под рамената, раширени ги ширината на рамото. Затегнете го копчето за стомак и затегнете го стомакот.
Сега полека подигнете го целото тело со прстите и подлактиците, проверете дали формира права, хоризонтална линија.
Бидете сигурни дека има агол од 90 степени помеѓу подлактиците и надлактиците.
За да го исправите вратот, погледнете надолу.
Потоа држете ја положбата колку што можете подолго додека дишите длабоко и надвор.
Важно е телото да не попушта и грбот, стомакот, рамената, нозете и задникот да останат многу напнати во секое време.

Кои се придобивките за поддршка на подлактицата за нашето здравје?

Штицата не само што е идеална вежба за обука на целото тело и сите поголеми мускулни групи одеднаш, но исто така нуди и многу придобивки за нашето здравје.

Вежба со штица за силен грб - Долниот дел на грбот е зајакнат со поддршка на подлактицата. Зајакнувањето на овој дел од телото е исто така особено важно за секојдневниот живот. Ова ги подобрува нашите движења и ни овозможува да носиме и подигнеме тешки товари. Покрај тоа, вежбата со штица помага во ублажување и спречување на болката во грбот.
Го намалува ризикот од повреда на грбот и 'рбетот - Сè повеќе луѓе страдаат од лизгање на дискот на млада возраст. Штиците ги зајакнуваат мускулите на грбот и осигуруваат дека не се врши преголем притисок врз 'рбетот и ова ќе се ослободи. Особено за луѓето кои треба да седат цел ден, ризикот од болка во грбот е значително намален.

Го стимулира метаболизмот - За разлика од другите вежби за стомачни мускули, како што се крцкање или стомачни, стомаците користат истовремено неколку мускулни групи. Зајакнувањето на целото тело носи уште една голема придобивка - побрз метаболизам. Со само 5-10 минути на ден, не само што се стимулира метаболизмот, туку срцевиот ритам се зголемува и во пензија. Ова, пак, доведува до повисоко согорување на калории.
Штици за подобро држење на телото - Редовните штици ја зајакнуваат функцијата на 'рбетот и мускулите на јадрото. Ова има позитивен ефект врз држењето на телото и со тоа се подобрува нашата координација и се спречува болката во грбот. Покрај тоа, луѓето со добро држење на телото изгледаат поздраво, посамоуверено и потенок.

Вежбата со штица има ефект на ослободување од стрес и обезбедува подобро расположение - Редовните штици и тренинзи осигуруваат дека се стимулира производството на хормонот на среќата во мозокот. Причината за ова е што токму тие мускулни групи се користат со штицата што најчесто ја напнуваме за време на стресот и психолошкиот стрес. Ако треба да седите на стол цел ден, тоа честопати резултира со напнати раменици, вкочанет грб и болка во нозете. Овие се сите состојби што ги оптоваруваат мускулите и нервите. Со додавање на вежбање Планк во вашата дневна рутина, стресот ќе се ослободи и симптомите на депресија и анксиозност ќе бидат ублажени.

Најчести грешки при штици

Иако вежбата со штици на прв поглед изгледа многу едноставна, многу често се прави неправилно. Во најлош случај, неправилното извршување може да доведе до сериозни повреди на грбот и зглобовите. Подолу се дадени најчестите грешки во штиците.

Телото не формира права линија - Особено фитнес-почетниците, кои сè уште немаат доволно сила во стомачните мускули, имаат тенденција да дозволат горниот дел од телото да попушта. Ова ја намалува ефективноста и шупливиот грб што резултира го оптоварува долниот дел на грбот. Затоа, се препорачува да започнете со пократки сесии се додека не научите да го одржувате вашето тело во права линија од рамената до нозете.
Висок задник - Со премногу затегнување на задникот во воздухот, се намалува напнатоста во стомачните мускули, што пак го намалува ефектот на тренинг и е прилично контрапродуктивно. За да ја избегнете оваа грешка, обидете се да ги држите задникот толку ниско, што телото да формира права линија.

Погрешна позиција на главата - Многу луѓе имаат тенденција да гледаат нагоре или надолу додека штицаат. Ова создава голема напнатост во пределот на вратот и може да предизвика непријатно напнатост, па дури и повреди. Вратот исто така треба да биде во неутрална, права линија со телото. Обидете се да ги задржите очите на подот и да го исправите вратот што е можно повеќе.
Свиткани колена олеснување на глутеалните мускули и да доведе до намалување на напнатоста на телото. Обидете се да ги одржувате нозете убаво исправени.
Префрлени раце и раце - Особено со висока штица на рацете, аголот помеѓу горниот дел од телото и надлактиците често се зголемува со цел да се намали напнатоста. Обидете се да не ги исправате рацете премногу и обидете се да ги држите под прав агол на подот.

Создадете поголема разновидност со различни варијанти на вежби со штици

Вежбата со штици е многу разноврсна не само во однос на здравјето и придобивките од телото, туку и во смисла на огромен број начини на кои може да се изврши. Секоја варијација активира и тренира различни мускулни групи. Еве неколку од најпопуларните и најефикасните вежби кои можете да ги додадете во вашата рутина за домашни вежби.

Странична штица е идеален за вежбање на страничните стомачни мускули. Покрај тоа, студија објавена во Глобален напредок во здравството и медицината открива дека потпорната страна на подлактицата ја намалува искривувањето на 'рбетот кај луѓето со сколиоза. Легнете на страна и подигнете ги колковите од подот додека телото не формира права линија. Доколку е потребно, можете да ја ставите другата рака на подот за поголема рамнотежа. Држете ја позицијата одредено време и потоа префрлете се на другата страна. За да го зголемите нивото на тежина, обидете се динамично да ги кревате и спуштате колковите или да вметнувате ротационо движење. Штицата за ротација се прави со проширување на раката нагоре, а потоа под половината.

Обратна штица конкретно ги обучува долниот и долниот дел од телото. Седнете на подлога за вежбање и ставете ги рацете под рамената, со дланката надолу. Сега подигнете ги бутовите и задникот од подот и полека турнете го целото тело нагоре. Задржете ја позицијата за одреден временски период. За да не стане премногу досадно, можете наизменично да ги истегнувате нозете нагоре. Обидете се да направите околу 10 повторувања на секоја нога.
Истегнете ги рацете и нозете - Тоа е прекрасна варијација на вежба со штици за обука на рамото и глутевите. Одете на почетната позиција на класичната висока штица и наизменично истегнете ги рацете полека напред додека не бидете хоризонтални. Подигнете ја дијагоналната нога малку од подот за да ги активирате глутеалните мускули.
Вежба со штици со подигање на ногата - Почнувајќи од класичната позиција на штицата, подигнете ја ногата неколку сантиметри од подот и држете ја неколку секунди.

Поддршка на една подлактица со адукција и киднапирање на ногата е една од најефикасните вежби со само-тежина за чисти и цврсти бутови. Влезете во класичната штица и подигнете ја едната нога од подот. Потоа поместете го полека нанадвор и повторно назад, така што ќе ја премине другата нога. Пред сè, проверете дали целото тело останува затегнато.
Странична штица со патерици главно ги нагласува коси абдоминални мускули и долниот дел на грбот и е посоодветен за напредни корисници. Започнете со странична штица, поставете ја потколеницата на коленото и малку свиткајте ја назад. Горниот дел на ногата останува подигнат, а горниот дел е зад главата. Сега земете ја ногата и раката заедно, така што колената и лактите ќе бидат подготвени кон едни со други. Вратете се на почетната позиција и повторете ја вежбата околу 8-10 пати на секоја страна.

Планинарски алпинисти се класична вежба за стомачните мускули, ја обучуваат нашата издржливост и всушност се динамична варијанта на класичната штица. Започнете од класичната позиција на висока штица и потоа брзо повлечете ги нозете кон градите. Особено е важно да бидете сигурни дека телото формира права линија додека се движите.
Планк дигалки се уште една динамична варијанта на вежба со штици и уште повеќе го стимулираат согорувањето на мастите. Започнете со класичната поддршка на подлактицата и ставете ги стапалата малку пошироко од колковите. Потоа скокајте со нозете и веднаш скокнете назад во почетната позиција.

А, како со штица предизвик 30 дена?

Главната цел на Планкот Предизвик е да се прави вежба со штица 30 дена, со тоа што времето се зголемува од ден на ден. Бидејќи првите резултати во абдоминалната област веќе се видливи по неколку дена, секако вреди да се вложи напор да се испроба Планк Предизвик. Ова не само што го затегнува целото тело, туку исто така ја зголемува издржливоста и издржливоста. Ако сакате, можете да одморате ден на секои 10 дена, така што телото може да се одмори и мускулите да се обноват.

Ден 1: 10 секунди
Ден 2: 20 секунди
Ден 3: 30 секунди
Ден 4: 40 секунди
Ден 5: 50 секунди
Ден 6: 1 минута
Ден 7: 70 секунди
Секој ден до 30 ден, зголемете го времето за 10 секунди во исто време додека не можете да ја одржувате вежбата со штица 5 минути на крајот од предизвикот.