Предности, ризици и оброк за суровини и диети во исхраната

Сепак, целосно суровата веганска диета може да има и некои здравствени ризици - особено ако не е добро испланирана.

оброк

Оваа статија дава преглед на суровата веганска диета - вклучувајќи ги нејзините придобивки и ризици.

Што е сурова веганска диета?

Суровиот веганизам е подгрупа на веганството.

Како и веганизмот, ја исклучува целата храна од животинско потекло.

Потоа, тука е концептот на сурова храна, кој диктира дека храната треба да се консумира целосно сурова или загреана на температури под 40-48 ° C (104-118 ° F).

Идејата за јадење само сирова храна постои од средината на деветнаесеттиот век кога министерот за презвитерија и реформатор на исхраната Силвестер Греам го изнесе тоа како начин за спречување на болести (1).

Суровата веганска диета е генерално богата со овошје, зеленчук, ореви, семиња, садници и мешунки. Исто така, има тенденција да биде природно ниско во преработена храна.

Оние кои избираат да јадат сурова веганска диета, честопати се мотивирани од здравјето.

Тие веруваат дека суровата и минимално загреаната храна е похранлива од варената.

Наместо да се готви, се користат алтернативни методи за подготовка на храна, како што се цедењето, мешањето, натопувањето, никнувањето и дехидрирањето.

Некои поборници исто така веруваат дека суровата веганска диета ги обезбедува сите хранливи материи што му се потребни на една личност - затоа додатоците во исхраната честопати се обесхрабруваат.

Здравствени придобивки

Суровата веганска диета е богата со хранлива растителна храна. Исто така е поврзано со неколку здравствени придобивки.

Може да го подобри здравјето на срцето

Суровата веганска диета може да го подобри здравјето на срцето поради фокусот на овошје и зеленчук - и двете се во постојана врска со намален крвен притисок и намален ризик од срцеви заболувања и мозочен удар (2, 3).

Овој вид потрошувачка исто така вклучува многу ореви, семиња, микроби од цели зрна и мешунки. Студиите покажуваат дека оваа храна може да го подобри нивото на холестерол во крвта и дополнително да го намали ризикот од срцеви заболувања (4, 5, 6, 7).

Наб Obsудувачките студии известуваат дека веганите имаат до 75% помал ризик од развој на висок крвен притисок и 42% помал ризик од смрт од срцеви заболувања (8, 9).

Покрај тоа, неколку рандомизирани контролирани студии - златен стандард во научно истражување - забележуваат дека веганската диета е особено ефикасна во намалувањето на „лошиот“ ЛДЛ холестерол (10, 11, 12, 13).

Неколку студии конкретно ги разгледаа ефектите на суровите вегански диети. Сепак, нивното високо ниво на растителна храна богата со хранливи материи може да даде слични резултати - иако се потребни повеќе студии.

Може да го намали ризикот од дијабетес

Суровата веганска диета исто така може да го намали ризикот од дијабетес.

Повторно, ова може делумно да се должи на фокусот на овошјето и зеленчукот, што е поврзано со помал ризик од дијабетес тип 2. Покрај тоа, оваа храна е богата со растителни влакна - хранлива материја поврзана со пониски нивоа на шеќер во крвта и зголемена чувствителност на инсулин (14, 15, 16, 17).

Во една неодамнешна студија за преглед, вегетаријанската и веганската диета беа поврзани со 12% помал ризик од дијабетес тип 2, со тоа што најефикасна е веганската диета (18).

Покрај тоа, веганската диета содржи големи количини ореви, семиња, зеле и мешунки, што може да помогне во намалувањето на нивото на шеќер во крвта понатаму (19, 20).

Сепак, малку студии ги разгледаа директните ефекти на суровата веганска диета.

Сепак, бидејќи тие веројатно содржат исто толку, ако не и повеќе, овошје и зеленчук богати со хранливи материи и влакна во споредба со другите видови на вегански диети, може да се очекуваат слични придобивки.

Може да придонесе за губење на тежината

Суровата веганска диета се чини дека е многу ефикасна за да им помогне на луѓето да ослабат и да одржуваат тежина.

Всушност, студиите постојано ги поврзуваат диетите со сурова храна - вклучително и суровиот веганизам - со помали количини на телесни масти (21).

Во една студија, луѓето кои следеле разни сурови диети над 3,5 години изгубиле околу 22-26 килограми (10-12 кг). Покрај тоа, учесниците со најголем процент на сурова храна во нивната исхрана имале и најниски индекси на телесна маса (БМИ) (22).

Во друга студија, луѓето кои следеле сурова веганска диета имале 7-9,4% понизок процент на вкупни масти во телото отколку луѓето кои следеле типична американска диета (23).

Покрај тоа, неколку високо квалитетни студии известуваат дека веганските диети со малку маснотии - вклучувајќи ги и суровите вегански диети - се особено ефикасни за губење на тежината (12, 24, 25, 26, 27).

Може да го подобри варењето на храната

Големата содржина на влакна во целата храна растителна основа може да помогне во подобрувањето на варењето на храната.

Веганската сурова храна има голем процент на растворливи и нерастворливи влакна.

Нерастворливите влакна додаваат најголемо количество столица и помагаат храната побрзо да се движи низ цревата, намалувајќи ја можноста за запек.

Растворливите влакна се исто така корисни бидејќи помагаат во хранењето на добрите бактерии во цревата (28).

Овие здрави бактерии за возврат произведуваат хранливи материи како што се Б. Масти со краток ланец кои помагаат да се намали воспалението во цревата. Тие исто така можат да ги подобрат симптомите на синдром на нервозно дебело црево (IBS), Кронова болест и улцеративен колитис (29, 30, 31, 32).

Можни ризици

Суровата веганска диета може да има и некои ризици - особено ако не ја планирате добро.

Може да биде нутриционистички неурамнотежен

Веганските диети можат да бидат соодветни за сите сфери на животот - се додека се добро испланирани.

Еден од предусловите за добро испланирана веганска диета е да бидете сигурни дека ги добива сите витамини и минерали што му се потребни на телото. Можете да го направите ова со конзумирање на збогатена храна или додатоци во исхраната за да надоместите природно ниско ниво на хранливи материи.

Витаминот Б12 е пример за хранлива состојка која природно недостасува во сурова веганска исхрана. Недоволното внесување на овој витамин може да доведе до анемија, оштетување на нервниот систем, неплодност, срцеви заболувања и слабо здравје на коските (33, 34, 35).

Додека секој може да има ниско ниво на витамин Б12, веганите кои не земаат додатоци се изложени на поголем ризик од недостаток (36, 37, 38)

Всушност, една студија покажа дека 100% од учесниците кои следеле сурова веганска диета јаделе помалку од препорачаните 2,4 mcg витамин Б12 на ден. Покрај тоа, повеќе од една третина од учесниците имале недостаток на витамин Б12 за време на студијата (39).

Сепак, употребата на додатоци често се обесхрабрува кога следите сурова веганска диета, бидејќи се верува дека сите хранливи материи што ви се потребни може да се добијат само од сурова храна. Ова може да го зголеми ризикот од недостаток на хранливи материи.

Суровата веганска диета, исто така, се чини дека има малку калциум и витамин Д, а поборниците често советуваат да не се користи јодирана сол, што може дополнително да го зголеми ризикот од недостаток (23).

Може да ги ослабне мускулите и коските

Неколку аспекти на суровата веганска исхрана може да доведат до послаби мускули и коски.

За почетниците, овој вид диета има тенденција да биде низок со калциум и витамин Д - две хранливи состојки потребни за цврсти коски.

Во една студија, луѓето кои следеле сурова веганска диета имале помала содржина на минерали во коските и помала густина на коските отколку луѓето кои следеле стандардна американска диета (23).

Некои сурови вегани нутриционисти може да добијат доволно витамин Д од изложување на сонце.

Сепак, постарите возрасни лица, луѓето кои живеат во северна географска ширина или луѓе со темна кожа не можат да бидат во можност постојано да произведуваат доволно витамин Д само од изложување на сонце.

Покрај тоа, суровата веганска диета има многу малку протеини - често помалку од 10% од вкупниот број калории на ден (23).

Иако толку мала содржина на протеини може теоретски да биде доволна да ги задоволи основните биолошки потреби, постојат докази дека поголемиот внес е поврзан со посилни коски (40).

Протеините се исто така важни за одржување на мускулната маса, особено за време на нискокалорични периоди што доведуваат до губење на тежината - како што се очекуваше со оваа диета (41).

Може да промовира расипување на забите

Суровата веганска диета исто така може да ја зголеми веројатноста за расипување на забите.

Ова може да биде особено точно за диети богати со агруми и бобинки (42).

Се верува дека овие плодови се покисели и поверојатно е да предизвикаат ерозија на забната глеѓ.

Во една студија, 97,7% од луѓето кои следеле сурова веганска диета доживеале одреден степен на забна ерозија, во споредба со само 86,8% во контролната група (42).

Сепак, потребни се повеќе студии пред да се извлечат какви било цврсти заклучоци.

Може да ја намали плодноста

Во некои случаи, суровата веганска исхрана може да ја намали плодноста.

Во една студија, 70% од жените кои следеле сурова веганска диета доживеале неправилности во менструалниот циклус. Покрај тоа, околу една третина развила аменореја - состојба во која жените престануваат со целосна менструација (43).

Покрај тоа, беше забележано дека колку е поголем процентот на сурова храна, толку се посилни ефектите. Истражувачите пресметале дека жените кои јаделе само сирова храна имале седум пати поголема веројатност да доживеат аменореја отколку другите жени (43).

Научниците сугерираат дека суровата веганска диета може да влијае на плодноста на жената пред се со тоа што е многу нискокалорична. Ова може да предизвика премногу слабеење на жените, што ја намалува нивната способност за менструација.

Како да се следи сурова веганска диета

За да следите сурова веганска диета, првото нешто што треба да направите е да се осигурате дека најмалку 75% од целата храна што ја јадете е сурова или варена на температура под 40-48 ° C (104-118 ° F).

Производите од животинско потекло треба целосно да се избегнуваат, додека овошјето, зеленчукот, оревите и семињата треба да бидат во изобилство. Insитарки и мешунки може да бидат вклучени, но мора да се натопат или да никнат пред потрошувачката.

Храна што треба да се консумира

  • Свежо, сушено, сочно или дехидрирано овошје
  • Суров, сочен или дехидриран зеленчук
  • Сурови ореви и семиња
  • Неварени зрна и мешунки (никнувани или натопени)
  • Сурово млеко од ореви
  • Путер од сурови ореви
  • Ладно цедени масла
  • Ферментирана храна како мисо, кимчи и кисела зелка
  • алги
  • Некои засладувачи, како што е чист јаворов сируп и необработен суров какао во прав
  • Зачини, вклучувајќи оцет и непастеризиран сос од сирова соја

Храна што треба да се избегнува

  • Варено овошје, зеленчук, житарки и мешунки
  • Пекарски производи
  • Печени ореви и семиња
  • Рафинирани масла
  • сол
  • Рафинирани шеќери и брашно
  • Пастеризирани сокови
  • кафе и чај
  • алкохол
  • Преработена храна и закуски, како што се чипс и колачи

Примерно мени

Следното примерочно мени може да ви даде идеја за тоа како може да бидат неколку дена на сурова веганска диета.

ден 1

  • Појадок: Смути со тропска зелена спирулина
  • Ручек: Супа од суров грашок, нане и авокадо
  • Вечера: Сурова веганска пица

2 ден

  • Појадок: Пудинг од семе од чиа со бобинки
  • Ручек: Сурови нори се обвиткува со зачинет сос за натопи
  • Вечера: Суров тапацир тајландски

3 ден

  • Појадок: Палачинки од сурова банана со путер од бадем
  • Ручек: Сурови спирални тиквички со сос од пестол од босилек
  • Вечера: Сурова лазања со мариниран зеленчук, суви домати и сос од кашу и коријандер

Закуски

  • Пекански енергетски топчиња
  • Сурови вегански крекери за гранола
  • Дехидрирано овошје
  • Чиа пудинг
  • Овошни смути
  • Колачиња со чоколадни чипови без печење
  • Салата од зеленчук со облекување гвакамоле

Суровата веганска диета вклучува здраво овошје, зеленчук, ореви, семиња и садници и мешунки - што, ако е добро испланирано, може да го намали ризикот од дијабетес и срцеви заболувања и да промовира губење на тежината и варење.

Меѓутоа, ако е лошо испланирана, оваа диета може да го зголеми ризикот од недостаток на хранливи материи, неплодност и слабост на мускулите, коските и забите.

Ако сепак одлучите да ја испробате суровата веганска диета, проверете дали ви обезбедува доволно калории. Исто така, најдобро е да додадете додатоци во исхраната секогаш кога има потреба да ги задоволите сите ваши дневни нутритивни потреби.