Предности за диета во Окинава и план за јадење на примерок
Фото: Еви Оравец/Грун Еви/Билдпрес/Гети Имиџ
Окинава е еден од најголемите острови во Јапонија. (Забавен факт: Неговиот прекар е Чурашима, што значи прекрасни острови.) Исто така е познат како една од сините зони - име што им се дава на областите во светот каде што луѓето се сметаат за најздрави поради ниските стапки на срцеви заболувања, рак, дијабетес и Дебелина и највисок животен век.
Всушност, Јапонија има најдолг животен век од која било земја во светот: 90 за жени и 84 за мажи. (81 во САД)
Што е диета во Окинава?
Најважното нешто што треба да се знае е дека како медитеранската диета, диетата Окинава е повеќе стил на исхрана отколку план на диета.
Исхраната на домородните жители на Окинава е богата со хранливи материи, но нискокалорична. Додека Окинавците не јадат конкретно храна, тие обично не јадат многу месо, млечни производи или житарки. Инаку, постојат две клучни карактеристики на оваа диета. Прво, тоа е претежно зеленчук. (Погледнете: Која е разликата помеѓу растителните растенија и веганските растенија?) Окинавците го сметаат месото како зачини наместо како главно јадење, објаснува Томека Флоурс, координатор за велнес во Хјустон Методист. Оваа диета ви овозможува да јадете месо и морска храна, но во многу ограничени количини.
Дневната исхрана е полна со зеленчук - корени како сладок компир и жолт и зелен зеленчук како тиква, црвен пипер, горчлива диња и алги. „Преовладувањето на жолтиот зеленчук ја прави оваа диета богата со каротеноиди, што може да го намали воспалението и да ја подобри функцијата на имунитетот“, вели Мелиса Рифкин. Р.Д., баријатриски нутриционист во медицинскиот центар Монтефиоре. Планот за оброк е заокружен со тофу и печурки. Тие јадат ориз, но во помали количини од традиционалната јапонска диета - претпочитаат жолт или виолетов сладок компир како извор на јаглени хидрати.
Вториот главен фактор во исхраната е правилото 80/20. (И не, не правилото за измами 80/20 за кое мислите.) Во Окинава, луѓето имаат поголема веројатност да сакаат да јадат се додека не бидат сити, но не и целосно исполнети (оттука и 80%). Замислете да вечерате и да заштедите простор за десерт, но тогаш не јадете десерт, вели Цветници.
Предности на диетата во Окинава
Диетата со Окинава обично се смета за здрава и може да биде усвоена од секој. Вклучува потрошувачка на целосна, необработена храна и, благодарение на свежите производи, има висока содржина на вода. Тоа е исто така богато со растителни влакна и јаглехидрати, и малку калории и маснотии - својства кои, и покрај зголемената популарност на диети со многу маснотии, како кето, можат да помогнат во слабеење и одржување на телесната тежина. Окинавците генерално јадат околу 1.200 калории на ден, додека Американците трошат помалку од 2.000 калории. Овој нутриционистички план е познат по намалувањето на воспалението и борбата против хроничните болести, иако тоа сè уште не е докажано научно (ORCLS е создаден за да ги проучи ефектите на диетата врз стогодишниците од Окинава).
Бидејќи диетата во Окинава е претежно растителна. Врз основа на тоа, има висок процент на овошје и зеленчук. (Во меѓувреме, ЦДЦ објави дека само 1 од 10 Американци јадат доволно порции производи секој ден.) Исхраната е исто така богата со витамини, антиоксиданти и растителни влакна, а докажано е дека сите го намалуваат воспалението, вели Рифкин.
Главниот пристап кон овој стил на јадење, сепак, е перспективата на храната: Окинавците не мерат храна, ниту пак имаат ограничувачки правила. Тие имаат тенденција да не прејадуваат или да имаат проблеми со телесната тежина кога го следат хербалниот план 80/20, вели Цветни.
Конс на диетата во Окинава
Диета базирана на растенија како Окинава има многу придобивки од исхраната, важно е да се разберат минусите пред нуркањето. Бидејќи оброците не содржат доволно месо, млечни производи и цели зрна, одредени хранливи материи како витамини Б и Д, калциум и железо може да недостасуваат, вели Рифкин. Оваа диета е исто така богата со соја, што можеби не е идеално за одредени популации. (За ваша информација, постојат спротивставени информации за безбедно ниво на соја и нејзините ефекти врз ендокриниот систем.) Некои жени со зголемен ризик од рак на дојка и јајници можеби ќе треба да избегнуваат фитоестрогени, како што се оние што се наоѓаат во соја и лен. Прочитајте повеќе: 5 причини што вашата храна може да ја сочинуваат хормоните)
Пред да ја поздравите оваа диета како еден вид режим на велнес, важно е да го разгледате начинот на живот на луѓето во Окинава, вели Цветни. Окинавците немаат ниту една причина да бидат здрави или да живеат долг живот - нивните навики во исхраната, рутините за вежбање, врските и околината се сите можни фактори. Луѓето во сините зони прават просечно од 14.000 до 18.000 чекори на ден, додека Американците во просек прават околу 5.000 чекори. Ако јадете како што јадат и очекувате исти резултати, треба да се движите и вие за да ги добиете целосните придобивки, вели Цветни.
Рифкин предупредува да не ја следите точно оваа диета - особено намалувањето на калориите до 1.200 - би било тешко, а можеби дури и опасно, за некој да се држи долгорочно. „Сепак, со моменталната епидемија на дебелина, повеќето луѓе би можеле да имаат корист од губење на калории од дневните оброци. Диетата од 1500 калории може да биде поразумен начин да се започне “, вели таа. (Еве колку калории треба да јадете за да изгубите тежина.) Укажува дека американската диета е исто така попреработена и хемиски натоварена отколку на кое било друго место во светот. „Сите треба да им дозволиме на Окинавците да кимаат со главата и да почнеме да јадеме повеќе храна што доаѓа од земјата“, вели Рифкин.
Примерок план за оброк во Окинава
Појадок: Тофу од жолта пиперка и 1/2 сладок компир (размислете: мирис на тофу)
Закуска: Јаболко со путер од кикирики
Ручек: Ориз со леќа или соја и брокула
Закуска: Салата од алги или супа од мисо со моркови, печурки шитаке, тофу и ротквица
Вечера: леќа од кафеав ориз, спанаќ и тиква
Закуска: млеко од соја