Предности за веганска исхрана и сè што треба да знаете!

Вегански братвурст, леб од месо или дури и шницли - палетата производи и храна без животни на пазарот станува се поголема и поразновидна. Според најновите статистички податоци на „Вегетаријанската унија на Германија“, околу 1 милион германски граѓани имаат диета чисто зеленчук. Но, за некои луѓе ова не е само диета, туку повеќе начин на живот. Тие не користат производи за нега кои содржат животински состојки или купуваат само веганска облека. Кога станува збор за тоа дали веганската исхрана е здрава, мислењата честопати се разликуваат. Но, за тоа сме тука - во оваа статија објаснуваме сè што треба да знаете за веганската диета. Што можете да јадете, какви предности или недостатоци има за нашето здравје и многу повеќе!

Со веганската диета не се трошат животински производи како месо, јајца, млечни производи, желатин, па дури и мед. Во принцип, диетата растителна е многу богата со растителни влакна, витамини Ц и Е, магнезиум, калиум и многу секундарни растителни материи. Во споредба со другите диети, таа содржи многу помалку заситени масти и поради оваа причина повеќето вегани имаат тенденција да бидат послаби. Сепак, правилното планирање е од суштинско значење за чисто растителна исхрана.Ако не јадете здрава и урамнотежена исхрана, ризикот од одредени недостатоци на хранливи материи е значително поголем. Затоа, сите вегани треба да проверат дали јадат хранлива диета или да земаат соодветни додатоци во форма на таблети. Витамини Б12 и Д, омега 3 масни киселини и калциум се особено важни.

Веганска диета - Која храна е дозволена?

Многу луѓе мислат дека веганите јадат само салата и овошје. Но, тоа воопшто не е точно - изборот на храна е неверојатно разновиден. Подолу е преглед на она што можете да го јадете на веганска диета.

Тофу, страни и темпеј се вклучени во многу вегански рецепти и се одлична алтернатива богата со протеини за месо, риба, живина и јајца.
Мешунки - Храната како наут, грав, леќа и грашок е одличен извор на многу хранливи материи.
Ореви и путер од ореви - Особено суровите путер од ореви и ореви со органски квалитет се многу богати со растителни влакна, магнезиум, цинк, железо и витамин Е.
Семиња - Коноп, чиа и ленено семе особено содржат големи количини на протеини и здрави омега-3 масни киселини.

Засилен со калциум Засади млеко и јогурт им помогне на веганите да го исполнат препорачаниот внес на калциум во исхраната. Одлучете се за сорти кои се исто така збогатени со витамини Б12 и Д ако е можно.
Нутриционистички квасец е многу богата со протеини и им дава на јадењата интересен симпатичен вкус.
Цели житарки и житни култури како што се пишување, ориз, киноа и амарант се одлични извори на сложени јаглехидрати, влакна, витамини од групата Б и разни минерали.
Ферментирана храна - Темпе, мисо, кисела зелка, краставица, кимчи и комбуха содржат пробиотици и витамин К2.

За кои производи е препорачливо да ги читате етикетите за храна?

Производителите не се обврзани да ги обележуваат сите производи што биле користени во производството на храна. Со други зборови - животински состојки кои се користат кратко време не се секогаш наведени на пакувањето. Додека сирењето и млекото очигледно не се вегани, има и производи на кои треба да внимавате.

Одредени лебови: Со некои видови леб, ферментот за печење понекогаш се меша со мед, а во помеки видови како што е бриош може да има јајца и млеко. За да заштедат пари, некои ефтини пекари користат Л-цистеин (Е920), кој е направен од свински влакна. Доколку се сомневате, препорачуваме да прашате за состојките.
Пржена храна како прстени од кромид, најчесто се пржат во тесто од јајца или во животинска маст.
Зачини, преливи и сосови од супермаркет - Особено кога купувате песто, треба да проверите дали не се случува да содржи сирење.

Слатки бонбони, бел слез и мусли - Овие вкусни слатки скоро секогаш содржат желатин, кој се вади од коските и кожата на свињите или говедата.
Печени, солени ореви - Тука се користи и желатин, така што солта се лепи на оревите.
Одредени алкохоли - Со јасни шнапси и пиво сварено според германскиот закон за чистота, не мора да се грижите. Сепак, треба внимателно да ги разгледате виното и странските пива, за кои понекогаш се користат разјаснувачи на животни. Ова може да биде или желатин или рибен мочен меур, исто така познат како исинглас.
Овошни сокови од продавницата за жал често се разјаснуваат со желатин.

Дали е здрава веганската диета?

Фактот дека веганската диета носи придобивки е потврден и докажан неколку пати со разни научни студии. И не само тоа - со префрлување на здрава и урамнотежена диета од растително потекло, некои хронични заболувања може да се запрат или дури и целосно да се променат. Веганската диета значително го намалува ризикот од дијабетес тип 2, кардиоваскуларни заболувања, мигрена, одредени видови на рак и други сериозни болести.

Здраво срце преку веганска исхрана - Големата потрошувачка на овошје, зеленчук, производи од цели зрна и јаткасти плодови го намалува ризикот од развој на кардиоваскуларни болести за околу 40%. Студија спроведена во САД покажа дека кај мажите кои консумираат месо секој ден ризикот е зголемен за 27%, а кај жените - дури 50%. Но, не само месо, туку и зголемената потрошувачка на млечни производи и јајца може да доведе до срцева слабост.
Превенција и третман на бубрежни заболувања - Висок крвен притисок и дијабетес тип 2 често може да доведат до откажување на бубрезите. Големиот внес на животински протеини и масти може да има негативен ефект врз постојните болести на бубрезите. Научно е докажано неколку пати дека намалувањето на потрошувачката на протеини ја одложува прогресијата на бубрежните заболувања. Веганската диета позитивно влијае на нивото на холестерол, крвен притисок и метаболизам на масни киселини, што пак значително го намалува ризикот од откажување на бубрезите.

Веганска диета за слабеење - Според најновите статистички податоци, 66% од мажите и 52% од жените во Германија се борат со прекумерна тежина. Една од причините што диетата од растителна основа стана толку популарна е тоа што е лесно и здраво да се изгуби тежината. Многу студии покажуваат дека веганите имаат понизок индекс на БМИ во споредба со оние што јадат месо. БМИ (индекс на телесна маса) одредува дали имате прекумерна тежина или слаба тежина. Поголем БМИ е главно поврзан со прекумерна потрошувачка на животински масти и протеини. Чисто растителна диета му обезбедува на организмот многу растителни влакна и сложени јаглехидрати, кои обезбедуваат подолго чувство на ситост.
Го зајакнува имунолошкиот систем - Здравата и урамнотежена исхрана, вежбањето и адекватен сон се многу важни за силен имунолошки систем. Особено, секундарните растителни супстанции и витамини, кои се содржани во повеќето видови овошје и зеленчук, помагаат да се одржи нашето тело здраво. Производите од цели зрна, исто така, позитивно влијаат на имунитетниот систем.

Подолг животен век - Истражувачите на „Харвард Т.Х. Школа за јавно здравје Чан “откри дека балансираната веганска исхрана доведува до подолг животен век. Дојдоа до овој заклучок по анализата на навиките во исхраната на околу 80 000 луѓе во период од 12 години.
Борба против мигрена и главоболка со веганска диета - Стрес, временски промени, нови лекови или диета - ова се најчестите причини за мигрена или главоболка. Додека храната како сирење, чоколадо, алкохол, кравјо млеко и преработено месо може да ги влоши симптомите, диетата чисто растителна секогаш има позитивен ефект.

Што велат студиите за исхраната растителна?

Двете најголеми и најважни студии кои ги разгледале придобивките од веганската исхрана се „ЕПИК-Оксфорд студија“ од Англија и „Адвентистичка здравствена студија 2“ (AHS-2) од САД. И двете се потенцијални кохортни студии во кои се забележани голем број на вегани и јадечи на месо во текот на многу години. Околу 100.000 луѓе учествуваа во студијата AHS-2. Околу 5000 вегани беа споредени со 4 други групи: јадечи на месо, полу-вегетаријанци, песко-вегетаријанци и ова-лакто-вегетаријанци. Следниве се резултатите од двете студии досега:

Веганите имаат 42% помал ризик од срцеви заболувања во споредба со остатокот од популацијата.
Индексот БМИ, ризикот од дијабетес тип 2 и вредностите на крвта беа најниски кај веганите.
Стапката на смртност кај веганите е 35% пониска отколку кај оние што јадат месо.
Веганите имаат 50% помал ризик од висок крвен притисок.
Веганите имаат 16% помали шанси да развијат рак.
Веганите кои конзумирале помалку од 525 мг калциум на ден биле изложени на зголемен ризик од фрактури.
52% од веганите имале недостаток на витамин Б12.

Успешна превенција од недостаток на витамин Б12

Додека веганската диета е богата со многу витамини и минерали, сите вегани треба да обрнат особено внимание на соодветниот внес на витамин Б12. Според германско истражување, 86% од испитаните вегани биле погодени од недостаток на витамин Б12. Тоа е затоа што витаминот најчесто се наоѓа во храна од животинско потекло, а хербалните производи не се сигурен извор на тоа. Недостатокот може да доведе до анемија, оштетување на нервите и други сериозни болести. Иако има некои вегански јадења кои содржат траги на витамин Б12, нивоата се прениски за да ги задоволат вашите дневни потреби. Со диета растителна, апсолутно мора да се внесува витамин преку одредени препарати.

А што е со железото?

Кога станува збор за веганска диета, не само што се разгледува витамин Б12, туку и други есенцијални минерали како железо, јод и цинк. Ironелезото е централна компонента на хемоглобинот и е одговорно за транспорт на кислород во крвта. За среќа, постојат многу билни алтернативи кои содржат многу железо и можат да ги покријат препорачаните нивоа.

мешунки
ореви
Сушено овошје како урми, праски и кајсии
Зрна - кафеав ориз, киноа, овесна каша, амарант, просо и правопис
Леб од цели зрна
Зеленчук - брокула, тиквички, рукола, ентив, суров анасон и јагнешка зелена салата

Исхрана базирана на растенија и омега-3 масни киселини

Омега-3 масните киселини како што се EPA и DHA главно се наоѓаат во риби како лосос. Тие играат огромна улога во здраво функционирање на срцето и срцето и мозокот. Нивото на EPA и DHA во крвта има тенденција да биде пониско кај луѓето кои јадат храна од растително потекло. За среќа, постојат доволно вегански алтернативи за снабдување на организмот со есенцијалните омега-3 масни киселини:

Ореви и семе од лен
Храна базирана на соја, како тофу
Маслото од ленено семе
Додатоци на рибино масло во форма на апчиња

Спречете недостаток на јод

Без оглед дали е веган или сештојад - во Германија околу 30% од населението страда од недостаток на јод. И тука, рибите и морските плодови се храна која има висока содржина на јод. Сепак, постојат добри вегански алтернативи.

употреба јодирана кујнска сол - со само 5 грама јодирана кујнска сол веќе покривате половина од дневните потреби.
алги како што се нори, арама или вакаме се одлични природни извори на јод.
Друга храна што содржи и малку јод вклучува брокула, печурки, спанаќ, кикирики и семки од тиква. Сепак, мора да јадете многу големи количини од тоа за доволно снабдување.

Веганска исхрана - придобивки за животната средина и нашата планета

Веганизмот веќе не е само диета. Сè повеќе луѓе сметаат дека тоа е начин на живот и користат козметика само без испитување на животни, прибегнуваат кон облека и чевли направени од вештачка кожа и избегнуваат животинска волна. Една од главните причини за ова е што веганската диета ја штити нашата околина.

CO2 отпечаток - Според Обединетата нација, месото и млечните производи се одговорни за околу 15% од емисиите на стакленички гасови предизвикани од човекот низ целиот свет. Тоа приближно одговара на емисиите на сите форми на транспорт на планетата - сите авиони, автомобили, возови, автобуси, па дури и бродови заедно. Истражувачите од Универзитетот во Оксфорд заклучиле дека не јадењето храна од животинско потекло може да го намали јаглеродниот отпечаток на една личност до 70%.
Одете веган за животните - Всушност е јасно дека растителна диета спасува животни. Но, дали знаевте дека секој веган заштедува околу 200 животни годишно? Во моментов, повеќе од 6 милиони животни убиваат за храна на секој час. Но, производството на млеко и јајца не може без убивање животни. На пример, сите машки пилиња се сортираат веднаш по изведувањето и се исфрлаат со гас или се фрлаат во уништувач.

Потрошувачка на вода - Земјоделското работење е еден од најголемите потрошувачи на вода во светот. Троши помеѓу 120 и 180 милијарди литри годишно, што е околу 90% од целата потрошувачка на вода во САД. Потребни се околу 15.000 литри вода за да се произведе само 1 килограм говедско месо. За 1 килограм компири, сепак, потребни се само 100 литри.
Глобално снабдување со храна - Во моментов се одгледува доволно храна за да се хранат околу 10 милијарди луѓе, но во просек 10% од светската популација е неухрането - во некои области таа бројка надминува 50%. Како дојде? Повеќе од 60% од житото во светот се користи како храна за животни од фарма.