Преглед на методот на диета Том Брејди ТБ12
Оваа статија дава преглед на добрите и лошите страни на диетата Том Брејди за да ви помогне да одлучите дали диетата Том Брејди е соодветна за вас.
Која е диетата со Том Брејди?
Диетата со Том Брејди беше воведена во 2017 година од страна на американскиот професионален фудбалер Том Брејди, како дел од неговата книга „Методот ТБ12“, во која тој детално ги опишува неговите 12 принципи за одржливи врвни перформанси.
Ветува дека ќе ги зајакне вашите нивоа на енергија, ќе го минимизира воспалението, ќе го намали ризикот од повреди и ќе ги подобри вашите атлетски перформанси и закрепнување.
Диетата ја нагласува потрошувачката на целосна, минимално преработена храна и забранува храна за која се верува дека е кисела или воспалителна.
Програмата исто така вклучува упатства за обука и промовира низа оброци со ТБ12, закуски и сопственички додатоци на исхраната.
Како да се следи диетата со Том Брејди
Диетата со Том Брејди ги комбинира принципите на алкална, медитеранска и антиинфламаторна диета, со акцент на органска, локално одгледана, сезонска и минимално преработена храна.
Околу 80% од оваа храна се состои од органски одгледувано овошје, зеленчук, цели зрна, ореви, семиња и мешунки. Останатите 20% доаѓаат од трева, органски, антибиотици и посно месо без хормони и диви уловени риби или морски плодови.
Диетата со Том Брејди обезбедува широк список на храна што треба да се избегнува или ограничува бидејќи се смета дека е кисела или воспалителна. Овие вклучуваат млечни производи, ноќни сенки, повеќето масла и соја, ГМО или храна што содржи глутен.
Исто така, треба да се избегнуваат додадени шеќери, вештачки засладувачи, транс масти, кофеин, мононатриев глумат (МСГ), алкохол и јодизирана сол и каква било храна што ги содржи.
Дополнителни правила
Освен строгите упатства за храна, Диетата со Том Брејди има неколку дополнителни правила:
- Комбинација на храна. Овошјето и зеленчукот не треба да се комбинираат со друга храна. Исто така, треба да избегнувате јадење храна со висока содржина на протеини, како месо или риба, со храна со висока содржина на јаглени хидрати, како кафеав ориз или сладок компир.
- Пијте многу течности. Треба да ја намалите телесната тежина на килограми на половина и да пиете толку вода секој ден. Сепак, избегнувајте да пиете вода со или околу оброците.
- Тајминг на оброците. Треба да избегнувате јадење во рок од три часа пред спиење.
Може ли да ви помогне да изгубите тежина?
Диетата со Том Брејди не е специјално дизајнирана или промовирана како диета за слабеење. Сепак, тоа веројатно ќе ви помогне да изгубите тежина од неколку причини.
Прво, постојат строги правила кои го ограничуваат внесувањето на многу храна, особено преработена, што природно го намалува бројот на калории што ги внесувате секој ден.
На пример, правилата за состав на храна ограничуваат каква храна може да се јаде заедно, што исто така може да ја намали различноста на храната што ја јадете одеднаш. Ова може да ги направи оброците повеќе монотони, што според истражувањата може да ви помогне да консумирате природно помалку до 40% калории (1).
Покрај тоа, диетата ја ограничува количината на храна што можете да јадете во текот на трите часа пред спиење, што ве обесхрабрува вечерното грицкање. Ова може дополнително да го намали дневниот внес на калории (2, 3, 4).
Истражувањата постојано покажуваат дека дефицитот на калории доведува до губење на тежината, без оглед каква храна јадете (5, 6, 7, 8, 9).
Дополнително, диетата Том Брејди е богата со храна богата со растителни влакна, како што се овошје, зеленчук, мешунки, ореви и семиња и охрабрува да пиете големи количини вода дневно.
Диетите со високи влакна помагаат при слабеење бидејќи помагаат да се чувствувате сити подолго и да ги намалите гладот и желбите. Исто така, пиењето најмалку 50 унци (1,5 литри) вода на ден може да доведе до мало губење на тежината (10, 11, 12, 13, 14).
Сепак, поради строгите правила, диетата и нејзините придобивки од слабеење може да не бидат одржливи на долг рок, така што постои ризик од зголемување на телесната тежина.
Други предности
Диетата со Том Брејди може да понуди неколку дополнителни придобивки.
Може да го подобри здравјето на срцето
Диетата со Том Брејди има многу заедничко со медитеранската диета, која студиите постојано ги поврзуваат со подобрувањето на здравјето на срцето.
И двајцата се богати со овошје, зеленчук, цели зрна, мешунки, маслиново масло, ореви и семиња и ограничени количини на посно месо и риба.
Истражувањето ги поврзува овие однесувања со јадење со помал ризик од мозочен удар, срцев удар и смрт од срцеви заболувања (15, 16).
Исто така, може да го намали ризикот од метаболичен синдром - група на фактори на ризик, вклучително висок крвен притисок, холестерол и нивоа на шеќер во крвта што му штетат на здравјето на срцето (17, 18).
Може да заштити од други болести
Диетата со Том Брејди исто така може да заштити од дијабетес тип 2 и други здравствени проблеми.
Минимално преработеното овошје, зеленчук, цели зрна, мешунки, јаткасти плодови и семиња со многу растителни влакна што ве охрабрува да ги консумирате, ќе помогне да се ограничат скоковите на шеќерот во крвта после јадење и да се намали ризикот од дијабетес тип 2 21).
Ова однесување во исхраната исто така може да заштити од метаболичен синдром, група на фактори на ризик поврзани со поголем ризик од дијабетес тип 2 (17, 18).
Покрај тоа, ја ограничува потрошувачката на алкохол, преработено месо, додаден шеќер и транс масти. Ова може да го намали воспалението во вашето тело за кое се верува дека е причина за многу болести (22, 23, 24, 25).
Конечно, истражувањето сугерира дека вкупната, минимално преработена храна вклучена во исхраната може да заштити од здравствени состојби како воспалително заболување на цревата (IBD), Алцхајмерова болест, Паркинсон, па дури и некои видови на рак.
Може да ги подобри атлетските перформанси и закрепнување
Некои аспекти на диетата Том Брејди можат да помогнат во промовирање на атлетски перформанси и закрепнување.
На пример, богато е со витамини, минерали и корисни ботанички производи кои работат заедно за да го зајакнат вашиот имунитет и да го ограничат прекумерното воспаление - и двете се важни за оптимални перформанси и закрепнување (28).
Ова е особено важно за професионалните спортисти чии зафатени трки со трки и планови за патување можат да го уништат нивниот имунолошки систем и да ги ограничат можностите за рекреација (28).
Правилната хидратација, која во голема мера се промовира со оваа диета, е уште еден круцијален фактор во атлетските перформанси и закрепнување (29).
Можни недостатоци на диетата Том Брејди
И покрај нејзините потенцијални предности, диетата Том Брејди има и некои недостатоци.
Не е засновано на цврста наука
Многу аспекти на оваа диета не се базираат на цврста наука.
На пример, нема докази дека правилата за мешавина на храна нудат никакви предности. Всушност, не комбинирање на овошје богато со витамин Ц со храна богата со железо како лиснат зелен зеленчук и мешунки може да го намали внесувањето на железо до три пати (30).
Покрај тоа, има малку научна смисла да се избегнуваат одредени видови храна заради наводните ефекти на алкализација или закиселување на организмот. Човечкото тело строго ја регулира неговата pH вредност во крвта, а она што го јадете има мало влијание врз него (31, 32, 33).
Исто така, не постои научно здрава причина да се избегнуваат масла за готвење, растенија од ноќни сенки, кофеин или вода за пиење околу оброците. Исто така, не постои научно докажана причина да ја забраните храната што содржи глутен од вашата диета, освен ако сте нетолерантни на глутен.
Додека е важна адекватната хидратација, не постојат докази дека големи количини на вода охрабрени со оваа диета имаат поголема корист од поумерениот внес.
Непотребно скапо
Диетата со Том Брејди може да биде непотребно скапа.
На пример, таа советува да не конзумирате конвенционално одгледувана храна и повеќе сака органска храна. Таа, исто така, промовира одредена храна, како што се розовата сол на Хималаите и сопствени додатоци на исхраната, кои имаат дополнителен трошок.
Иако истражувањата покажуваат дека органската храна може да содржи поголеми количини на одредени хранливи материи, во моментов нема доволно истражување што ги поврзува овие повисоки нивоа со значителни придобивки за здравјето (34, 35).
Слично на тоа, има малку докази дека розовата сол на Хималаите нуди значителни здравствени придобивки во споредба со нормалната кујнска сол. Всушност, кујнската сол има придобивка од јодирање, што може да помогне во работата на тироидната жлезда (36).
На крајот на краиштата, нема причина да се верува дека за да изгубите тежина или да го подобрите вашето здравје, ќе ви треба некој од скапите сопственички здравствени додатоци промовирани од оваа диета.
Конфликтни и неодржливи упатства
Оваа диета можеби не е одржлива на долг рок, а некои од нејзините упатства се збунувачки и спротивставени.
На пример, млечните производи се обесхрабруваат, но додатоците на протеини од сурутка ТБ12 - кои се нус-производ на млечни производи - се охрабруваат. Исто така, вода не треба да се консумира со оброци, но пиењето протеински шејкови не се смета за проблем.
Исто така, храната богата со протеини не треба да се јаде заедно со храна богата со јаглени хидрати. Сепак, храната како грав, грашок и леќа - сите рекламирани во оваа диета - нудат комбинација на овие две хранливи состојки, што го прави невозможно да се следи ова упатство.
Ваквите произволни, ненаучни засновани правила го отежнуваат долгорочното следење на оваа диета.
Храна за јадење
Диетата со Том Брејди ве охрабрува да јадете следната минимално преработена храна:
- Овошје и зеленчук. Овие треба да бидат органски, не генетски модифицирани, локално одгледани и сезонски зависни. Овошјето и зеленчукот за кои се верува дека се кисели или запаливи треба да се избегнуваат.
- месо. Особено, се охрабруваат посни месо како пилешко, бифтек и патка, кое треба да се одгледува органски, да се храни со трева и да нема хормони и антибиотици.
- риба и морска храна. Овие мора да бидат фатени диви и да не се одгледуваат.
- Цели зрна. Овие треба да бидат без глутен, како што се кафеав ориз, киноа, овес, просо, хеuckда и амарант.
- мешунки. Оваа категорија ги вклучува сите грав, грашок и леќа, со исклучок на сојата и производите направени од нив.
- Производи од ТБ12 и додатоци во исхраната. Овие вклучуваат протеини во прав во прав, вегански протеински шипки, електролитни мешавини, мешавини од ореви и гранола.
Околу 80% од диетата треба да се состои од храна од растително потекло, додека останатите 20% може да се состојат од храна, трева, органски, антибиотици и посно месо без хормони, како и диви уловени риби или морски плодови.
Диетата со Том Брејди исто така ве охрабрува да ја намалите телесната тежина на килограми на половина и да пиете толку многу унци вода секој ден.
Храна што треба да се избегнува
Диетата со Том Бреди го ограничува внесувањето на следната храна:
Покрај тоа, диетата Том Брејди ја ограничува потрошувачката на домати, печурки, модри патлиџани, пиперки и компири бидејќи оваа храна се смета за кисела или запалива.
Исто така, обесхрабрува пиење вода со или во близина на оброци, јадење овошје со друга храна или јадење во рок од три часа од спиењето.
Исто така, треба да избегнувате јадење храна богата со протеини, како месо или риба, заедно со храна со висока содржина на јаглени хидрати, како кафеав ориз и сладок компир.
Примерно мени
Еве типичен 3-дневен оброк погоден за диетата Том Брејди.
ден 1
- Појадок: Чиа пудинг со бадеми и кокосови снегулки
- Ручек: Срдечна супа од зеленчук и пилешко со ке k и јуфки од кафеав ориз
- Вечера: Тако од див лосос на обвивки од тортилја пченка без ГМО, служени со зелена салата како прилог
2 ден
- Појадок: домашен мусли промешан во јогурт од кокос
- Ручек: сурова лазања
- Вечера: Дал леќа со свеж спанаќ послужен на кревет со кафеав ориз
3 ден
- Појадок: Смути со протеин од сурутка ТБ12 и овошје
- Ручек: Сад со киноа од зеленчук со сос од индиски ореви, кари од вар и црн грав
- Вечера: Бифтек, брокула и сладок компир
Вие сте охрабрени да пиете многу вода помеѓу оброците. Исто така, можете да вклучите и некои закуски ако сакате.
Диетата со Том Брејди поттикнува потрошувачка на густа хранлива материја, минимално преработена храна и ограничување на преработената храна.
Може да придонесе за губење на тежината, да заштити од разни болести и да ги промовира вашите атлетски перформанси и закрепнување.
Сепак, тоа е непотребно ограничувачко, ненаучно и веројатно е тешко да се одржи на долг рок.
Ова ве става на висок ризик да ја вратите изгубената тежина - ако не и повеќе.