Прекумерна потрошувачка на шеќер - штетни ефекти

Потрошувачка на шеќер вишокот може да има сериозни ефекти врз целото тело. Еве што значи прекумерна потрошувачка на шеќер, до какви ефекти води и како можеме да ја намалиме додадената потрошувачка на шеќер.

Содржина:

Потрошувачка на шеќер - максималната дозволена количина

Шеќерот е извор на јаглени хидрати (или сахариди/шеќери) и е преработена храна што се додава во различни производи, како што се пијалоци, слатки, пекарски производи, преработено месо итн.

Во март 2015 година, Светска здравствена организација (СЗО) објави нови препораки за внесувањето на шеќери во исхраната, така што тие претставуваат помалку од 5% од вкупните калории.

Една кафена лажичка шеќер или коцка шеќер има околу 4 гр. Препораката на Американското здружение за срце за додаден шеќер е максимум 6 лажички за жени и 9 лажички за мажи, еднаква на 24 гр шеќер (100 калории) и 36 гр додаден шеќер (150 калории), соодветно.

Децата не треба да консумираат повеќе од 3-4 лажички шеќер на ден. Исто така, нема ограничување на деца на возраст под 4 години, во кој случај се препорачува да се избегнуваат засладени пијалоци и храна со додаден шеќер.

Захар Vs. Шеќери

Постојат два вида шеќери: природни шеќери и рафиниран шеќер или шеќери.

Многу е важно да се направи разлика помеѓу додадени шеќери и шеќери кои се природно присутни во храна, како што се овошје и зеленчук.

Рафиниран шеќер

Рафиниран шеќер е а извор на „празни калории“, бидејќи нема хранливи материи (на пр. витамини или минерали). Јаглехидратите или шеќерите (гликоза, фруктоза, сахароза, лактоза) се важни елементи во исхраната, но тие мора да се донесат во организмот од природни извори, како што се овошје, а не од преработени извори.

Шеќерот може да биде од повеќе видови: бел шеќер, кафеав шеќер, суров шеќер. Додека природните шеќери имаат одредени придобивки, преработениот шеќер е само краткорочен извор на енергија, без придобивки од исхраната. Дејствува како засилувач и конзерванс на аромата. Шеќерот се додава во пекарски производи, колачи, слатки, пијалоци, јогурти, житарки за појадок, млечни производи итн.

Додаден шеќер е главната состојка во слатки, печива и безалкохолни пијалоци. Најчестите додадени шеќери се редовниот шеќерен шеќер (сахароза) и сирупот од пченка со висока фруктоза. Додадените шеќери вклучуваат какви било шеќери или засладувачи кои се додаваат во храната или пијалоците за време на преработката или подготовката (како додавање шеќер во кафе или додавање шеќер во житарките за време на производството). Додадените шеќери може да вклучуваат природни шеќери, како што се бел шеќер, кафеав шеќер и мед, како и други калорични засладувачи кои се хемиски обработени (како што е фруктозен сируп од пченка).

Извори на додаден шеќер

Главните извори на додадени шеќери се безалкохолни пијалоци, рафиниран шеќер, бонбони, колачи, бисквити и овошни пијалоци, млечни производи и ароматизирани млечни производи (сладолед, јогурт со вкус и засладено млеко) и пекарски производи, пекара и пециво.

Прочитајте ја етикетата на производот за да ја видите точно додадената содржина на шеќер.

Пребарај поим "јаглехидрати (од кои шеќери)”Од етикетата за исхрана за да видите колку шеќер содржи производот на 100g:

висока содржина на шеќер значи повеќе од 22,5 g вкупни шеќери на 100g;
ниска содржина значи 5 g вкупни шеќери или помалку на 100g.

Имињата на додадените шеќери може да се менуваат:

кафеав шеќер
суров шеќер
сируп
засладувач на пченка
пченкарен сируп
концентрат од овошен сок
мед (вклучувајќи го и медот од Манука)
шеќер од слад
меласа
хидролизиран скроб
инвертен шеќер
декстроза
фруктоза
гликоза
малтоза
сахароза
лактоза

Некои производи вклучуваат термини поврзани со шеќери. Еве неколку вообичаени поими и нивните значења:

Без шеќер - помалку од 0,5 g шеќер по порција;
Ниска содржина на шеќер - најмалку 25% помалку шеќер по порција, во споредба со стандардна порција;
Нема додадени шеќери - не се додаваат шеќери или состојки што содржат шеќер, како овошен сок, за време на обработката.

Имајте на ум дека ако производот не содржи овошје или млечни производи во состојките, сите шеќери во храната доаѓаат од додадени шеќери. Ако производот содржи овошје или млечни производи, вкупната количина шеќер во секоја порција означена на етикетата ќе содржи додаден шеќер и природен шеќер.

Вештачки засладувачи

Вештачки засладувачи се користат за замена на рафиниран шеќер. Некои производители ги нарекуваат „природни“ иако се преработени и рафинирани. Тие се синтетички замени за шеќер, иако понекогаш можат да потекнуваат од природни производи, како што се билки или дури и шеќер. примери:

АСПАРТАМ
сахарин
калиум ацесулфам
неотам
Адванта
сорбитол
ксилитол
сукралоза (Спленда)

Таквите производи се промовираат за контрола на телесната тежина и за дијабетичари. Добриот дел е што тие не придонесуваат за појава на шуплини и не содржат калории. Тие исто така не се јаглехидрати, па затоа во споредба со шеќерот, тие не го зголемуваат шеќерот во крвта.

Природни засладувачи

Многу луѓе претпочитаат мед, нектар, меласа или јаворов сируп наместо шеќер, што се смета за подобра алтернатива. Вистината е некаде на средина. Содржината на витамини и минерали не е значително поголема, а природните засладувачи имаат висока калорична содржина, а повеќето минуваат и преку рафинирање и преработка. Зголемената потрошувачка на природни засладувачи исто така може да придонесе за појава на шуплини, зголемување на телесната тежина, проблеми со исхраната и зголемување на липидите во крвта. Умереноста е клучот кога генерално зборуваме за шеќери во каква било форма.

Прочитајте ги етикетите на купените производи за да идентификувате каква содржина имаат шеќер!

Вишок потрошувачка на шеќер - 8 ефекти

Еве ги ефектите на вишокот шеќер врз организмот:

Вишок шеќер и ментално и когнитивно здравје

Иако мозокот бара одредена количина јаглехидрати за правилно функционирање, овој вид јаглени хидрати е познат како глукоза и природно се наоѓа во храна како овошје и јаткасти плодови. Проблемот е кога зборуваме за додаден шеќер, што може да предизвика одреден степен на зависност. Кога некое лице троши шеќер, пупките за вкус на јазикот стануваат активни и испраќаат сигнали до мозокот, ги активираат патиштата за наградување и произведуваат зголемување на хормоните што даваат благосостојба, како на пр. допамин.

Некои истражувања сугерираат дека вишокот шеќер може да влијае на когнитивната функција, меморијата и желбата за конзумирање слатки често може да го зголемат ризикот од депресија и анксиозност.

Додека А. Здрава храна може да го подобри расположението, диета богата со додаден шеќер и преработена храна може да го зголеми ризикот од развој на депресија, но потребни се повеќе истражувања во оваа насока.

Шеќерот предиспонира расипување на забите

Не само што белиот шеќер консумиран како таков во кафе или чај може да предиспонира кариес, туку и сите извори на шеќер, вклучувајќи житарици, овошје и зеленчук. Кога шеќерите во храната се наоѓаат во внатрешноста на устата, бактериите одговорни за расипување на забите се претвораат во киселина, што ослабување на забната глеѓ.

Решението за овој проблем се дава со правилна хигиена на забите и миење на забите после јадење. Ограничувањето на внесот на шеќер може да помогне во спречување на кариес. Сите јаглехидрати придонесуваат за овој процес, не само шеќерот, туку и големи количини шеќер во слатките и безалкохолните пијалоци најмногу придонесуваат за кариесот.

Намалете ја потрошувачката на храна и пијалоци кои содржат додаден шеќер - како слатки, бонбони, колачи, бисквити, житарки за појадок, џемови, мед, суво овошје и захаросани плодови. Шеќерите кои природно се наоѓаат во овошјето и зеленчукот имаат помала веројатност да предизвикаат расипување на забите, бидејќи тие имаат различна структура.

Шеќер и зголемување на телесната тежина

Бидејќи дебелината е клучен фактор во развојот на многу дегенеративни заболувања, разбирањето на улогата на шеќерот како извор на енергија на храната е од голема важност. Одржувањето на нормална телесна тежина бара а рамнотежа помеѓу вкупната потрошена енергија од храна и вкупната потрошувачка на енергија преку физичка активност. Затоа, прекумерниот внес на калории, во која било форма, ќе придонесе за акумулација на маснотии во телото. Јаглехидратите се омилен извор на енергија на организмот.

Намалувањето на внесот на шеќер и изборот на здрава храна може да ви помогне да одржите здрава тежина.

Потрошувачката на храна со шеќер е поврзана со зголемувањето на количината на висцерална маст, еден вид на длабоки абдоминални масти поврзани со состојби како што се дијабетес и срцеви заболувања. Вишокот храна од секаков вид, вклучително и шеќер, го зголемува ризикот од зголемување на телесната тежина и дебелина.

Вишокот шеќер може да биде штетен за здравјето на срцето

Диетата богата со шеќер е поврзана со зголемен ризик од многу болести, вклучувајќи срцеви заболувања, најзначајната причина за смртта ширум светот.

Зголемениот внес на шеќер може да доведе до дебелина, воспаление и зголемено ниво на триглицерид, зголемен шеќер во крвта и крвен притисок - сè ризик фактори за срцеви заболувања. Покрај тоа, прекумерната потрошувачка на шеќер може да го зголеми ризикот од атеросклероза, болест која се карактеризира со формирање на масни наслаги во артериите.

Вишокот шеќер може да влијае на здравјето на кожата

Зголемената потрошувачка на шеќер и други јаглени хидрати е поврзана со а поголем ризик од појава на акни. Храната со шеќер брзо го зголемува нивото на шеќер и инсулин во крвта, предизвикувајќи зголемено производство на андрогени хормони, производство на себум и воспалителни маркери, сите играат улога во развојот на акните.

Зголемената потрошувачка на шеќер и други шеќери може да ги забрза процесите на стареење на кожата со формирање на специфични соединенија кои влијаат на колагенот и еластинот, протеини кои и помагаат на кожата да биде еластична и цврста. Кога колагенот и еластинот се влошуваат, кожата ја губи својата цврстина и почнува да попушта.

Шеќерот влијае на енергијата на долг рок

Храната богата со додаден шеќер брзо го зголемува нивото на шеќер во крвта и инсулин (инсулински скок), што доведува до зголемена енергија, но само на краток рок, ефектите се минливи.

Ова зголемување е проследено со ненадеен пад на шеќерот во крвта, со штетни флуктуации. За да го избегнете овој циклус на промена на енергијата на организмот, изберете извори на јаглехидрати со мала додадена содржина на шеќер и богати со растителни влакна.

Шеќер и дијабетес

Постојат два главни типа на Дијабетес - дијабетес тип 1 и тип 2. Кај дијабетес тип 1. клетките што произведуваат инсулин во панкреасот се под влијание на имунитетниот систем, а шеќерот во вашата исхрана или начин на живот не е причина. Во случај на дијабетес тип 2, иако го знаеме тоа шеќерот не предизвикува директно дијабетес тип 2, може да го зголеми ризикот ако имате прекумерна тежина.

Зголемениот внес на шеќер може да промовира зголемување на телесната тежина, а со тоа и да го зголеми ризикот од дијабетес тип 2. Дебелината, која често е предизвикана од консумирање премногу шеќер, се смета за најсилен фактор на ризик за дијабетес. Покрај тоа, прекумерната потрошувачка на шеќер може да предизвика отпорност на инсулин, хормон произведен од панкреасот кој го регулира нивото на шеќер во крвта.

Шеќер и рак

Клетките на ракот обично растат рапидно, размножувајќи се со зголемена брзина, за што е потребна многу енергија. Тоа значи дека им требаат јаглехидрати, меѓу многу други.

Идејата дека шеќерот предизвикува рак е мит, што започна од идејата дека клетките на ракот имаат потреба од голема количина гликоза, па затоа се претпостави и дека елиминирањето на шеќерот од нашата диета помага да се запре развојот на рак. За жал, не е толку едноставно. На сите наши клетки им е потребна и гликоза и не постои начин телото да им овозможи на здравите клетки да ја добијат потребната гликоза, но клетките на ракот да бидат лишени од неа. Исто така, нема докази дека диетата без шеќер го намалува ризикот од рак или ги зголемува шансите за преживување ако имате рак.

Спротивно на тоа, зголемената потрошувачка на шеќер може да фаворизира зголемување на телесната тежина, а истражувањата покажаа дека прекумерната тежина може да го зголеми ризикот од најмалку 13 карциноми.