Преодна диета пред-натпреварување - фаза на масовно градење
Интересни совети за обука со тегови, планови за обука и исхрана, извештаи за спортска исхрана.
Оптимално преминување од дефиниција во фаза на масовно градење - Многу бодибилдери прават погрешен премин од диета во диета. Ова често резултира од недостаток на разбирање за тоа колку мускулна маса може да се изгради природен бодибилдер за одредено време и исто така незнаење за тоа како реагира телото за време на фазата на диета. Друга честа грешка е преминување од тврда диета во фаза на зголемување на тежината, во која луѓето „јадат“ неконтролирано. Така, можете да ја уништите напорната работа од многу недели за неколку дена. Планирањето на исхраната треба да биде индивидуално прилагодено и насочено кон целта на обуката.
Не можете да споредите конкурентен бодибилдер кој штотуку ја завршил диетата пред натпреварувањето со хоби-бодибилдер по неговата едномесечна диета „пред плажа“.
Општо, може да се каже дека во фазата на масовно градење, масовно зголемување од повеќе од 500g неделно, дури и како млад почетник во боди-билдинг, завршува со непожелно силно зголемување на телесните масти. Треба да ги усогласите стратегиите со различните ситуации.
Фаза на мини диети
Мини диетата е многу погодна за бодибилдери во вонсезона, за спортисти кои се поделени во категории на тегови и за просечен студиски бодибилдер кој сака да остане релативно добро обучен во текот на целата година. Примарна цел на бодибилдер во вонсезона е да го подобри својот физички состав до следниот шампионат во боди билдинг. За ова е неопходен калориски вишок. Конкурентните бодибилдери не сакаат навистина да се дебелеат за време на сезоната надвор, бидејќи фазата на диета пред првенството може да биде многу потешка.
Како да дизајнирате фаза на мини диета? Како вонсезонски бодибилдер кој сака да го подобри своето тело со вишок калории успева да не се здебели премногу? Одговорот е периодични мини диети. Овие се краткотрајни, агресивни диети за сечење траат од 1-4 недели. Целта е да се задржи процентот на телесни масти во опсег што овозможува понатамошно поголемо внесување на калории без да се движите премногу нагоре од тежината на сцената.
Како конкурентен бодибилдер, одам на мини диета секогаш кога ќе наиграм на одредена тежина, а потоа ја продолжувам фазата на масовно градење. Ова ме спречува да излезам премногу од форма за диета пред натпреварувањето и ми дозволува да користам максимално време за да добијам маса. Енергетски подигнувач што се натпреварува во одредена класа на тежина може да ја следи истата стратегија. Преминот од мини диета во фаза на рефус е лесен. Речиси никогаш нема да влезете во метаболичка траума. По мини диета, можете веднаш да го користите внесот на хранливи материи од вашата редовна вонсезона.
Намалувањето на телесните масти и дефицитот на калории ве прават почувствителни на инсулин. Кога ќе се вратите на вашиот редовен внес на калории по мини диета, можете да постигнете голем напредок.
Стандардна фаза на исхрана
Нормална фаза на исхрана треба да биде подолга од 4 недели, но пократка од 2-3 месеци. За време на диетата има плато или две и целта е да се дефинира повеќе со значително намален процент на телесни масти. Примери на луѓе за кои оваа диета е соодветна; модел кој сака да се подготви за фото-сесија, спортисти кои не биле премногу долго во студиото и станаа нејасни, професионален спортист кој сака да премине во пониска категорија.
Но, ова исто така може да влијае на бодибилдер по вонсезоната, кој тоа го мислеше премногу добро со зголемувањето на масовноста и сега има процент на маснотии во телото што е јасно премногу висок, што не може да се намали за кратко време.
Исхраната во текот на неколку месеци што ве носи на релативно добро обучено ниво, неизбежно ќе има неколку висорамнини поради намалување на метаболичката активност. Ако повторно ги изедете вообичаените вонсезонски калории веднаш по таквата фаза на сечење, брзо додавате неколку килограми маснотии што може да се избегнат. Ова се случува затоа што по намалувањето на метаболичките активности, дури и со масовно зголемување од помалку од 500 g неделно, мора да прифатите зголемување на процентот на телесни масти.
Сега кога сте доживеале намалување на метаболичката активност, вишокот калории во осезонскиот период е значително поголем.
За да избегнете премногу маснотии на почетокот на фазата на масовно градење вонсезона, треба полека да го зголемите внесот на калории. По можност во форма на јаглехидрати, бидејќи тие имаат директен ефект врз ревитализацијата на метаболичките активности.
Ако го зголемите внесот на јаглени хидрати за 25-50g неделно се додека не ја достигнете вашата нормална количина вон сезоната и само тогаш го зголемите внесот на маснотии во нормална вредност, ова е добар лек, откако ќе се префрлите од диетата во фазата на масовно градење како непожелна избегнувајте големи зголемувања на процентот на телесни масти.
Долгата фаза на диета
Ова е диета која се одржува подолг временски период. Ова може да биде од 4 месеци до неколку години во калориски дефицит. За луѓето кои сакаат да изгубат голема количина на телесни масти, ова е нормална форма на диета. Оваа фаза на диета не мора да заврши со фактот дека некој излегува од фазата на диета на крајно дефиниран начин. Ситуацијата исто така не може да се спореди со диетата пред натпреварувањето.
Целта е да се намали процентот на телесни масти на здраво ниво и релативно да се вежба. Разликата помеѓу оваа и стандардната диета е едноставно времетраењето. Диетите за време на таков период се многу тешки и подразбираат да се биде многу дисциплиниран подолг временски период.
Толку долг период на диета, исто така, бара некои паузи и ќе мора да издржите неколку висорамнини со текот на времето. После толку долга диета, вашиот метаболизам дефинитивно ќе биде значително побавен од нормалниот. Во најголем дел, ова е едноставно резултат на високото слабеење во текот на траењето на фазата на диета.
Ако некој изгуби многу телесна тежина, основната метаболичка стапка на калории кои се неопходни дневно за одржување на новата тежина е значително помала отколку со високата телесна тежина.
Диета пред натпреварување (диета пред натпреварување)
Диетите пред шампионатот во боди-билдинг се разликуваат од другите форми на диета. Подготовката за натпревар треба да го доведе атлетичарот до екстремно ниско ниво на маснотии во телото и исто така има влијание врз рамнотежата на хормоните и метаболизмот на телото. Исхраната пред натпреварувањето обично трае 4-8 месеци и треба да резултира со процент на телесни масти од 3-5% кај мажи и 6-8% кај жени.
Диетата пред натпреварувањето станува постепено потешка, колку што се приближувате до основните вредности на телесните масти. На чувството на глад, нивото на хомон, расположението и однесувањето на спиењето влијаат на различни начини. После оваа диета, телото е подготвено да складира маснотии. Нивото на грелин е високо, а нивото на лептин е ниско, чувствителноста на инсулин е на врвно ниво, способноста на телото да претвора јаглени хидрати во телесна маст е исто така на својот врв, додека метаболизмот е на најниска точка.
Овие ефекти се резултат на многу низок процент на телесни масти. Од диета пред натпреварување многу внимателно треба да се премине во фаза на масовно градење вонсезона. Бодибилдерите треба да знаат дека вонсезоната со масни наслаги на телото не може да биде успешна. Конкурентните спортисти најпрво мора да постигнат поздрава содржина на маснотии во телото за да можат да се натпреваруваат со продуктивен офшон.
Во зависност од индивидуалната фигура, возраста, полот, искуството со обука и можноста да се намали процентот на маснотии во телото, бодибилдерите во конкуренција треба да бидат околу 7-14 кг над нивната конкурентска тежина (околу 4-9 кг за жени или лесни бодибилдери). Ова овозможува ефективна вонсезона на големо растојание кога следната фаза на диета започнува повторно подоцна.
После предизборна диета, препорачувам полека да го зголемувате внесот на јаглени хидрати пред да го зголемите внесот на маснотии. Дека процентот на телесни масти повторно се зголемува е нормално и исто така здраво. Потребата на организмот за хранливи материи по диета пред натпреварувањето е огромна, затоа е важно да имате план како да започнете со вонсезоната.
Резиме фази на диети
Обидете се да се држите до планот за јадење што е можно подобро. Исто така, треба да бидете свесни дека има многу конкурентни бодибилдери кои имаат проблеми да преминат од хардкор диета во нова фаза на масовно градење. Не мора да се чувствувате виновни ниту; Нашето тело се разви на таков начин што може да преживее ледено доба, а не за да биде опремено со цврсти, добро дефинирани мускули во текот на целата година. Ако сте свесни за ова, тогаш нема да имате проблем со тоа ако вашето тело има само една цел по напорната диета да собере повеќе маснотии.
Ако имате само половина поголема самодисциплина како за време на диета пред натпреварувањето, тогаш ќе имате многу успешна вонсезона.
Совети за исхрана за боди-билдинг:
Интересни видеа:
Релевантни написи:
Леон Шмал е германски вицешампион во природно боди-билдинг ...
13 јуни 2013 година… За него, годината е поделена на сезонска и вонсезонска, во фаза на диета и наталожување. Тој тренира еден и пол час на ден, откако ќе јаде до ...