Препораки за исхраната за ПМС
Преглед
Предменструалниот синдром е честа состојба кај жени кои имаат нормален менструален циклус. Околу 8-10% од жените имаат умерени до тешки симптоми пред почетокот на месечниот менструален циклус.
Овие симптоми вклучуваат и физички и емоционални промени. Раздразливост, стомачни и главоболки, чувствителност на градите и надуеност се најчестите.
Иако причините за ПМС не се добро разбрани, се смета дека хормоналните и хемиските флуктуации во мозокот играат важна улога. Исто така, сè што жената може да пие или да јаде може да влијае на манифестациите на ПМС.
Постојат докази дека диетата е вклучена во развојот на ПМС или придонесува за сериозноста на симптомите.
Бидете информирани за еволуцијата на епидемијата на Коронавирус во Романија! Заштитете се и заштитете ги другите следејќи ги мерките за превенција препорачани од властите.
Содржина на статијата
Храна што може да ги олесни манифестациите на ПМС
1. Храна богата со калциум - Резултатите од студиите покажаа дека жените кои се на диета богата со калциум и витамин Д имаат помала веројатност да развијат ПМС.
Исто така, откриено е дека внесот на калциум обезбеден во организмот по јадење храна, има супериорни позитивни ефекти во споредба со оние добиени со употреба на витамински додатоци.
Истражувачите проценуваат дека препорачаната дневна доза на калциум е околу 1200 mg на ден, а онаа на витамин Д е 700 IU. За да ги постигнете овие вредности, треба да јадете три порции храна богата со калциум, како што се млеко, сирење, јогурт - малку маснотии или малку маснотии - сок од портокал или млеко од соја збогатено со калциум. Прилично е тешко да се добие доволно витамин Д од диетата, но можете да пробате да додадете лосос и млеко збогатено со витамин Д.За да го асимилирате остатокот од внесот на витамин Д во организмот, можете да користите додатоци на витамин.
Истражувачите веруваат дека причината зошто овие хранливи состојки го подобруваат предменструалниот синдром е дејството на калциумот врз мозокот. Така, калциумот го намалува интензитетот на симптомите на депресија или анксиозност. Витаминот Д може да има и позитивно влијание врз емоционалните нарушувања. Секако, калциум и витамин Д се потребни и за одржување на здрави коски.
2. Не прескокнувајте појадок или други оброци во текот на денот - Хормоналната бура предизвикана од ПМС може да има негативно влијание врз апетитот. За да избегнете зголемен апетит, јадете редовни оброци и закуски во текот на денот. Ако се чувствувате депресивни за време на ПМС, прескокнувањето оброк ќе ја зголеми раздразливоста како резултат на флуктуации на шеќерот во крвта.
3. Вклучете интегрални житарки, посно протеини, овошје и зеленчук во вашите дневни оброци - Јадете здраво во текот на целиот месец, не само кога има специфични манифестации на ПМС.
Уживајте во шарено овошје и зеленчук полн со растителни влакна и цели зрна, како што се кафеав ориз, овесна каша и 'ржан леб. Лебот и збогатените житни култури можат да му обезбедат на организмот витамини од групата Б.Неодамнешно истражување открива дека жените кои консумираат доволно тиамин и рибофлавин во храната имаат значително помал ризик од развој на ПМС.
4. Намалување на потрошувачката на шеќер - Како резултат на желбата за слатки, нивото на естроген и прогестерон во телото се менува, а нивото на серотонин во мозокот се намалува. Овие промени можат да влијаат на расположението на жената и можат да предизвикаат симптоми на ПМС.
Истражувањата покажаа дека жените кои страдаат од ПМС можат да соберат помеѓу 200-500 дополнителни калории на ден. Обично доаѓаат од масти, јаглехидрати или слатка храна. Наместо да консумирате шеќер за да го зголемите нивото на серотонин, можете да вклучите житарки во исхраната или каква било закуска што содржи сложени јаглехидрати.
5. Обрнете внимание на пијалоците што ги пиете - Некои студии покажаа дека жените кои имаат предменструален синдром почесто консумираат алкохол, веројатно во обид да се само-лекуваат своите симптоми. Предменструално дисфорично нарушување е тешка форма на предменструален синдром, која се карактеризира со консумација на алкохол и поизразени емоционални манифестации.
Иако на жените им се препорачува да се откажат или да ја намалат количината на алкохол и кофеин, не постојат докази дека оваа мерка нужно би била корисна. Сепак, ова може да подобри некои симптоми, како што се чувствителност на градите и надуеност.
Причини за предменструален синдром
Рахитис и остеомалација, два слични проблеми за две генерации
Вроден имунитет наспроти стекнат имунитет
6. Намалете го внесот на сол - Повеќето конзервирана или полу-подготвена храна содржи сол. Затоа, скоро е невозможно целосно да се елиминира натриумот од вашата исхрана. Првиот чекор во врска со ова би било да додадете што е можно помалку сол во храната што ја готвите дома.
Покрај тоа, фокусирајте се на јадење целосна храна, наместо на преработена. Подеднакво корисна е и дополнителната потрошувачка на вода, така што вашето тело ќе се ослободи од вишокот на натриум.
7. Размислете за употреба на витамински додатоци - Заедно со усвојување на здрава исхрана, вежбање и намалување на стресот, специјалистите препорачуваат употреба на витамински додатоци за лекување на симптомите на ПМС. Индицирана би била дневната потрошувачка на мултивитамини во чиј состав има 100 мг витамин Б-6, 600 мг калциум карбонат со витамин Д и 400 мг магнезиум оксид.
8. Одржувајте здрава телесна тежина - Постојат некои научни докази дека одржувањето на здрава телесна тежина може да помогне во спречување на ПМС. Се чини дека кај жени со прекумерна тежина има повеќе шанси да имаат симптоми на ПМС. Како такво, вклучете во вашето мени храна што содржи здрави масти, што повеќе овошје, зеленчук и цели зрна.
9. Зголемете го внесот на Калиум - Лесно е да се јаде повеќе храна што содржи калиум со додавање на овошје и зеленчук на секој оброк. Меѓу овошјата, најбогати со калиум се бананите, дињите и портокалите.