Преса за клупи со тегови 4 верзии (видеа со слики)

24 ноември 2017 година

Притиснете клупа со тегови: Четирите верзии со слики, видеа и детални упатства!

Преса за клупи со тегови: што е важно?

Кои мускулни групи ги користиме? Прес клупата со тегови е првенствено вежба на мускулите на градниот кош во која го зајакнуваме големиот пекторален мускул (пекторалис мускул). Најважниот секундарен целен мускул е трицепс (трицепс брахии мускул), најголемиот од мускулите на надлактицата.
Која од четирите вежби е најефикасна? Најефективната вежба на градите со тегови е рамна преса за клупи со тегови (вежба 1). Ако сакате да ги тренирате трицепсите со тегови, вежбата за затворање на печатот (вежба 4) е најдобриот избор тука.
Колку повторувања се совршени за градење мускули? За сите четири притискања на гира, осум повторувања и две до четири серии вежби се идеални за градење мускули.

Преса за клупи со тегови: 4 верзии

1) Преса за клупи со тегови

Ниво на тешкотија: Со мала тежина, можете да го направите притисокот на клупата за гира не само како напреден корисник, туку и како почетник за фитнес.
Целни мускули: Првенствено се градат мускулите на градниот кош, секундарно тренирајте трицепс и, второ, и мускулите на предната пила и предните мускули на рамото. Предниот мускул на пилата (сератус предниот мускул) тече од градите до грбот и е именуван така затоа што изгледа како неколку пили заби.

- Исклучиво за моите читатели -

Без оглед на тоа дали посакуваното тело е постигнато за 4 недели или дури по 12 недели, клиентот го има 100% целосна БЕЗБЕДНОСТ на резултатите, бидејќи тој се грижи до крајот.

Резиме:

● 100% прилагодено упатство

● 100% лична поддршка

- Исклучиво за моите читатели -

Резиме:

● 100% прилагодено упатство

● 100% лична поддршка

Ја прочитав и прифатив декларацијата за безбедност на податоците.

Држење на телото и извршување: Легнете на рамна клупа за тежина и поместете го долниот дел на грбот во малку шуплив грб за да го заштитите екстензорот на грбот. Сега истегнете ги тегови нагоре и полека спуштете ги како на видеото. Кога правите вежби за мускулите на градниот кош, спуштете се толку ниско што лактите се многу под клупата за тежина. Ова го зголемува опсегот на движење, а со тоа и стимулацијата на мускулите за време на вежби за градите дома. Потоа повторно ги туркате тегови нагоре без нишање, главно преку силата на мускулите на градите. Не ги истегнувајте рацете нагоре на врвот за да не изгубите напнатост во мускулите.

Зголемете го интензитетот: Откако ќе можете да направите повеќе од осум чисти повторувања, ќе додадете тегови од тренинг до тренинг.
Совет: Ако изгубите сила на последните повторувања, нема да одите толку далеку. Ова ви овозможува да тренирате со малку повеќе тежина и го зголемува мускулниот стимул и растот на мускулите.
Алтернатива: Најдобрата алтернатива за притискање на клупа во теретана е машината за рамно притискање на клупа. За тренинг на мускулите на градниот кош без опрема, склековите се идеални.

2) Наклонете го пресот за клупи со гира

Ниво на тешкотија: Со прилагодлива клупа за тежина, притискање на наклонети клупи со тегови е исто така релативно лесно.
Целни мускули: Пред сè, го тренираме горниот дел од градите и ги градиме предните мускули на рамото со притискање на клупата за наклон на гира. Трицепс на задниот дел на мускулите на надлактицата и, во помала мера, предниот мускул на пилата под страничните гради има ефект на поддршка.

Став: Ја поставите клупата за тежина на наклон од 30 степени, т.е. само третина од вертикалниот потпирач за грб нагоре. Колку поостри го прилагодуваме потпирачот за грб, толку повеќе ги оптеретуваме мускулите на рамената. Кога правите притискања на рамената со тегови, потпирачот за грб е скоро вертикален.
Извршување: Користејќи ја силата на предниот делтоид (мускул на рамото) и горниот дел од градниот кош, ги туркаме тегови исправени нагоре. Како на видеото, повторно одиме многу длабоко во себе за да можеме да постигнеме што поголем стимул на мускулите. Од друга страна, не ги продолжувате целосно рацете на врвот, така што секогаш одржувате мускулна напнатост.

Зголемете го интензитетот: Дури и со оваа вежба за фитнес, вие ја зголемувате тежината само ако можете да направите повеќе од осум правилно извршени повторувања.
Недостаток: За разлика од претходната вежба, тука имате недостаток што немате само еден главен целен мускул. Заради градење мускули, препорачувам да направите една посебна вежба за градите (рамно притискање на клупа) и една за рамото (притискање на рамото со гира).
Алтернатива: Овде ќе ви покажам кои вежби можете да ги користите за зајакнување на горниот дел од градите: Вежбајте го горниот дел од градите: гира, мрена, машина.

3) Негативно притискање на клупа со тегови

Ниво на тешкотија: Негативната клупа за клупи е за вистински фитнес напаѓачи и особено не за почетници. Подигањето на почетокот и спуштањето на крајот е многу потешко отколку двете вежби претходно. Оваа практика можете да ја класифицирате како непотребна бидејќи претходните две се поедноставни и не помалку ефикасни.
Целни мускули: Спуштајќи ја клупата, особено ги бараме долните влакна на мускулите на градниот кош и секундарно трицепсите. Мускулите на предното рамо и мускулите на пилата имаат ефект на поддршка.

Држење на телото и извршување: Намалувањето на соодветната негативна банка обично е веќе поставено, доколку е потребно, можете да се ориентирате на видеото. Ставете ги тегови на градите пред да легнете, а потоа полека легнете на клупата. Сега ги истегнувате тегови нагоре користејќи јачина на мускулите на градите. Повторно, не ги исправате рацете целосно за да ги заштитите лактите и да ја одржувате напнатоста во мускулите. Потоа, полека спуштете ги тегови додека лактите не бидат под нивото на клупата.

Зголемете го интензитетот: Повеќе од осум повторувања тука значи и зголемување на тежината на следниот тренинг.
Алтернатива: Наместо оваа непријатна вежба, може да работите и со долниот дел од градите со негативни склекови. Јас ви покажувам како да научите негативни pushups во статијата pushups за учење - 5-те најдобри варијации.

4) Направете цврсто притискање на клупата со тегови

Ниво на тешкотија: Ако се држите до точното извршување и држење на телото, можете да го обучите тесниот притисок на клупата за почетници за фитнес.
Целни мускули: Од црвената боја на задниот дел од надлактиците може да кажете дека овој пат првенствено ги предизвикуваме трицепсите. Мускулите на градниот кош се само споредни тука, а предното рамо е трето.
Став: За разлика од вообичаеното притискање на клупа со тегови, ние ги фаќаме тегови со т.н. чекан зафат, како со чекан кадрици со тегови.

Извршување: Како на анимираната слика, полека ги туркате тегови, особено со јачината на вашите трицепси. И во оваа вежба, држете ги рацете малку свиткани на врвот, така што ќе одржувате напнатост во целните мускули. Подобро е да земете малку помалку тежина од гира, но обидете се да ги вежбате трицепсите што е можно почисто.
Зголемете го интензитетот: Како и со другите вежби со гира, нема да добиете тежина се додека не направите повеќе од осум многу чисти повторувања.
Совет: Најдобрите вежби за трицепс со тегови може да се најдат во следната статија: Трицепс вежби со гира - Топ 7.

Со почит, вашиот Андреас Рис

ПС: Ако имате какви било прашања, слободно оставете ми коментар подолу!